Trening metaboliczny: dwa rozmiary w dół

Kiedy następnym razem pójdziesz do gymu, nie zapomnij zabrać ze sobą stopera. Kiedy już wyjdziesz z szatni zwarta i gotowa, włączaj go za każdym razem, gdy będziesz robić wszystko to, co z treningiem bezpośrednio się nie wiąże. Kilka zdań zamienionych z koleżanką? Cyk. Parę chwil w kolejce do sprzętu? Cyk, cyk, cyk. Wracając do szatni, sprawdź, ile minut uzbierałaś. Strzelamy w ciemno, że tyle, ile trwa cały nasz trening.

Szybsza i bardziej dynamiczna jazda równa się większemu spalaniu – to wyjęte żywcem z magazynu motoryzacyjnego zdanie jak ulał pasuje do opisu treningu metabolicznego, który za chwilę wypróbujesz. Ta bardzo intensywna i krótka sesja zmusi Twoje ciało do olbrzymiego wysiłku, który opłaci mu się z co najmniej kilku powodów.

Pierwszy, najbardziej oczywisty, jest taki, że w jej trakcie spalisz nawet więcej kalorii niż podczas dwa razy dłuższego treningu wykonywanego w średnim tempie. Drugi, mniej oczywisty, lecz nie mniej istotny, to ten, że podkręcisz taką sesją metabolizm w takim stopniu, że tłuszczyku pozbywać będziesz się jeszcze długo po treningu.

A mówiąc „długo”, mamy na myśli nie tylko prysznic po treningu, lecz również wieczorną kolację, kino, a nawet spokojny sen... Trzeci, czwarty, piąty i kolejne są powodami pochodnymi tych dwóch pierwszych – to smukła i silna sylwetka gotowa do najcięższych wyzwań. Koniec tego zachwalania: już czas, abyś sama przekonała się, jak to działa.

Wykonuj ten trening kilka razy w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ogranicz się tylko do niego i – przynajmniej na początku – nie przesadzaj z tempem, zaczynając nie od 10, a od 5 powtórzeń każdego ruchu. Jeśli natomiast trenujesz już od jakiegoś czasu, zastąp tym treningiem sesje kardio (2 razy w tygodniu) i dołącz do nich trening siłowy (3 razy w tygodniu).

Zwiększaj też co kilka treningów ilość powtórzeń startowych. Możesz również zmieniać kolejność, a nawet kolejne ćwiczenia, mając jedynie na uwadze fakt, by były to ruchy z obciążeniem własnego ciała.

A gdy poczujesz treningową nudę, zapomnij na moment o liczeniu powtórzeń i w określonej jednostce czasu staraj się po prostu zaliczyć ich jak najwięcej, odpoczywając według potrzeb. Aha, jak wykorzystać zaoszczędzony w ten sposób czas, musisz zdecydować sama.

Twój trening

Przygotuj sobie ręcznik i butelkę wody – na pewno Ci się przydadzą. Ustaw też w widocznym miejscu odpalony stoper. Do dzieła! Zrób po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając jak najkrócej między kolejnymi ruchami, po czym przez 20-40 sekund biegnij w miejscu lub skacz na skakance najszybciej, jak tylko dasz radę.

Zrób sobie teraz krótką przerwę, a następnie powtórz całość, zmniejszając tym razem ilość powtórzeń każdego ćwiczenia do 9. Powtarzaj taki schemat, aż dojdziesz do pojedynczej powtórki. Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij trening metaboliczny z WH.

1. Pół krokodylka

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zrób przysiad, po czym ułóż przed sobą dłonie na podłodze (a). Wyrzuć nogi w tył (b), przyciągnij je z powrotem i wstań. Jesteś twardzielką? Zrób pompkę i wyskocz!

2. Przysiady

Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce spleć za głową (a). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym jak najszybciej wróć do pozycji początkowej.

Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać przysiady.

3. Pompka bez pompki

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder (a). Lewą dłonią dotknij prawej (b), wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Kontynuuj.

4. Zarzut kettlebella

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, by złapać za uchwyt leżącego na ziemi kettlebella (a). Zatrzymaj ruch, po czym wyprostuj się, zarzucając odważnik na przedramię i biceps (b). Zrób przysiad, by odłożyć go na miejsce i złapać drugą ręką. Powtórz ruch.

5. Zakroki

Stań w lekkim rozkroku, dłonie oprzyj na biodrach (a). Zrób zakrok prawą nogą, aż udo lewej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do startu i zrób zakrok drugą nogą. To jedno powtórzenie.  

WH 03/2015