Sposoby na wzmocnienie odporności: przechytrz grypę treningiem

Podobno faceci boją się silnych kobiet. W takim razie zarazki muszą być płci męskiej, bo udowodniono, że te trzymają się od aktywnych dziewczyn na dystans. Regularna dawka umiarkowanej aktywności zmniejsza liczbę dni spędzonych na chorobowym o połowę.

Problem w tym, że ta dawka nie jest dokładnie określona, a jeśli przedobrzysz z intensywnością lub długością treningu, to przez kolejne 72 godziny jesteś nawet 6 razy bardziej narażona na infekcje. Dlatego zanim wskoczysz w dres, poznaj techniki samoobrony przed wirusami.

Przed treningiem…

Multiwitamina raz!

Jeszcze zanim Twoi koledzy z pracy zaczną grupowo przechodzić na L4, zabezpiecz się przed grypą, zaopatrując spiżarnię w pogromców wirusów: natkę pietruszki, czarny czosnek, jagody, ryby morskie, kasze, migdały, kefiry.

Jeżeli jadasz nieregularnie, a warzywniak widujesz, tylko wpadając do sąsiadującej z nim restauracji, możesz wspomóc się suplementami, które pomogą uzupełnić niedobory witamin i minerałów, wzmacniając Twoją odporność. Na dłuższą metę lepiej jednak uzupełnić lodówkę.

Noc z Morfeuszem

Treningi przynoszą efekty tylko wtedy, gdy możesz się po nich zregenerować. A najsprawniej przebiega to w czasie snu. Możesz zarywać noce, pracując nad swoją karierą lub życiem towarzyskim, przypłacając to słabszą formą i opuchniętymi oczami tak długo, aż do łóżka nie położy Cię w końcu grypa.

Wg badań opublikowanych w „Archives of Internal Medicine”, osoby, które przesypiają mniej niż 7 h, są trzy razy bardziej podatne na przeziębienia niż Ci, którzy sypiają 8 i więcej godzin. Szczęściarze.

Dawka tęsknoty

Przemęczenie to jeden z objawów przetrenowania, a to z kolei wynik przesady. Jeżeli przedobrzysz z treningami, odporność organizmu spadnie z hukiem upadającej hantli. Zanim zwleczesz się z łóżka na piąty trening w tygodniu, oceń swoje samopoczucie.

Jeżeli nie wypoczęłaś przez kolejną noc, trzeci dzień z rzędu bolą Cię mięśnie i na myśl o adidasach chce Ci się płakać (i to nie dlatego, że są już niemodne), odpuść. Dzień czy dwa odpoczynku nie tylko nie zaszkodzą Twoim treningom, ale wręcz podniosą ich skuteczność.

Zobacz, w jaki jeszcze sposób możesz wzmocnić odporność.

Zachorowałaś? Sprawdź, jak odróżnić grypę od zwykłego przeziębienia

W trakcie treningu…

Fast food

Dbaj o równy poziom cukru na treningach. Wyczerpanie zapasów energii powoduje wzrost hormonów stresu, co obciąża układ odpornościowy. Na 60 min przed krótszymi ćwiczeniami zjedz 1-1,5 g węglowodanów na kg masy ciała. Jeżeli trenujesz godzinę lub dłużej, w ciągu 60 min zjedz kolejną taką porcję energetycznej przekąski (np. pół banana co ok. 15 min).

Wirusy na dystans

Wg badań już 40 min marszu dziennie zagwarantuje Ci o połowę mniej przeziębień w porównaniu z koleżankami, które spędzą ten czas przy serialu.

Ale uwaga, długodystansowcy: dowiedziono, że układ odpornościowy reaguje pozytywnie na maksymalnie 75 min wysiłku, a obciążenia trwające ponad 90 min czynią organizm bardziej podatnym na infekcje przez kolejne 72 h. Gdy nabijasz najwięcej kilometrów, dbaj o siebie podwójnie.

Po treningu…

Perfekcyjna Pani Fit

Na siłowni dbaj o higienę tak samo intensywnie, jak o formę. Co jakiś czas zdezynfekuj bidon, telefon, zegarek i matę do jogi. W sezonie grypowym czasem lepiej wybrać mniej zatłoczone miejsce na trening. Gdy ćwiczysz na dworze, nie wracaj do domu w spoconych ubraniach, nawet jeśli jedziesz autem, miej coś suchego na przebranie.

Menu królika

Przed samym treningiem organiczaj błonnik, ale poza tym nie żałuj sobie zielonek (min. 2 porcje dziennie). Antyoksydanty w kiełkach brukselki, bok choy, jarmużu czy szpinaku zwiększą Twoją odporność na infekcje.

Złapałaś bakcyla?

Jeżeli już dopadło Cię choróbsko, zapomnij o mocnym wycisku, ale nie czuj się od razu zwolniona z ćwiczeń. Masz wątpliwości, czy zostać ze swoim katarem w domu? Zastosuj „zasadę szyi”. Z objawami poniżej gardła idź do lekarza, a nie na fitness.

Zrób trening jeśli: lekko boli Cię głowa. Drapie Cię w gardle lub pokasłujesz. Trochę cieknie Ci z nosa albo masz przytkany nos.

Zostań w domu, jeśli: masz gorączkę. Męczy Cię kaszel (zwłaszcza mokry). Bolą Cię mięśnie. Masz nudności, wymiotujesz. Masz biegunkę. Jesteś wycieńczona.

WH 11/2015