Trening kardio - patenty, dzięki którym spalisz więcej

Monotonia nie sprzyja budowaniu ani kariery, ani związku, ani tym bardziej wymarzonej sylwetki. Kiedy na treningu zaczynasz się czuć zbyt komfortowo, to znak, że Twoje mięśnie poczuły nudę i treningi nie są już tak efektywne. Jeżeli dopiero co polubiłaś swoje sesje kardio, to bez obaw – nie musisz z nich rezygnować. Wystarczy, że zastosujesz sprawdzone triki, które sprawią, że nie zmarnujesz więcej czasu.

Bieżnia elektryczna

Strefa komfortu

Biegasz w miejscu i Twoja forma stoi w miejscu. Zamiast zwiększać prędkość na konsoli, zwiększasz oglądalność sitkomów. Taśma pod Twoimi stopami przewija się tak samo jak wczoraj, przedwczoraj i kiedy zaczynałaś śledzić pierwszy sezon serialu (teraz jesteś w trzecim).

Strefa spalania

Nie podskakuj

Pod stopami nie masz trampoliny, więc przestań podskakiwać i zacznij biegać. Staraj się biec w jak najbardziej naturalny sposób, a więc do przodu, a nie w górę – wtedy przyspieszysz.

Uruchom pośladki

Napinaj je, kiedy odrywasz stopę od taśmy. Mięśnie pośladkowe to jedne z najsilniejszych mięśni, ale jednocześnie są też w czołówce najbardziej zaniedbywanych. Jeśli je wzmocnisz, Twój biegowy krok nabierze mocy, a pupa powędruje w górę. Przy okazji – im więcej angażujesz mięśni, tym więcej energii zużywasz, żeby je wykarmić. Magazyny tłuszczu, otwórzcie się!

Zaskakuj mięśnie

Zmieniaj prędkości treningów, baw się kątem nachylenia bieżni. Wypróbuj każdy zaprogramowany na maszynie plan treningowy. Na koniec treningu zmniejsz prędkość do ok. 5 km/h. Przez 30 sekund unoś wysoko kolana, truchtając, kolejne 30 s idź, a następne pół minuty idź tyłem. Znów maszeruj normalnie przez 30 s, a potem ustaw się bokiem i poruszaj krokiem odstawno-dostawnym z prawą nogą z przodu; po 30 s marszu na wprost zmień strony i niech lewa noga prowadzi. Obudzisz uśpione podczas klasycznego truchtu mięśnie i zaskoczysz je nowymi bodźcami. Zaskoczysz też ludzi na sąsiednich bieżniach, ale co tam – niech Ci zazdroszczą.

ZOBACZ TEŻ: 12 zasad płaskiego brzucha [patenty na sześciopak]

Orbitrek

Strefa komfortu

Kręcisz rękami i nogami, jakbyś miała ustawiony tempomat. Zanim zaśniesz za konsolą, poznaj prawdziwe oblicze tego urządzenia angażującego całe ciało do roboty.

Strefa spalania

Pracuj non stop

Zmaksymalizujesz efekt spalania, jeżeli nie będziesz korzystać z momentu, w którym rozkręcona maszyna wyręcza Cię w dyktowaniu tempa. To Ty tu rządzisz, więc niech Twoje nogi i ręce napędzają ten sprzęt przez cały czas.

Użyj tajnej broni

Tłuszcz cierpi z powodu interwałów bardziej niż Ty, i to jeszcze długo po treningu. Podczas co trzeciej piosenki w Twoim odtwarzaczu przyspiesz do najwyższej możliwej do utrzymania intensywności (raczej nie zabieraj na siłownię Guns N’ Roses, bo 9 minut „November Rain” zepsuje całą zabawę). Po 2-3 minutach zwolnij.

Wykorzystaj całe ciało

Co drugą minutę koncentruj się na wzmacnianiu innego obszaru ciała. Dzięki temu zwerbujesz więcej mięśni do walki z boczkami i pelikanami. Raz świadomie zwiększ udział rąk w ruchu, odpychaj i przyciągaj uchwyty intensywniej niż zwykle. Potem poczuj, jak pracują brzuch i plecy, a przez kolejne 60 s rozkręć urządzenie nogami.

ZOBACZ TEŻ: Spal 500 kcal w 40 minut

Spinning

Strefa komfortu

To nie cruiser, którym przemierzasz plaże, więc te ciarki na skórze nie są od bryzy. Marzniesz, dziewczyno.

Strefa spalania

Dodaj gazu

Te rowery nie mają hamulców nie dlatego, że służą do wolnej jazdy. Pozwalają się rozpędzić w bezpiecznych warunkach, więc nie krępuj się i korzystaj na maksa. Używaj też do woli pokrętła regulującego opór. To takie jakby przerzutki. Czy na zwykłym rowerze też jeździsz tylko na najlżejszej? OK, nie było pytania. Na spinningu staraj się osiągnąć tempo 60-80 obrotów/min na „podjeździe”. Oblicz to, licząc obroty stopy przez 15 s i pomnóż przez 4.

Nie zwalniaj

Jadąc „po płaskim”, celuj w 80-110 obrotów na minutę. Wtedy to Twoje nogi, a nie rozpędzone koło będą dyktowały tempo. Kiedy kręcisz z większą częstotliwością niż 110, zwiększ opór, aż zejdziesz do zakresu 80-110.

Usiądź na siodełku

Najtrudniejsze momenty trasy pokonujesz, stając na pedałach? Czasem zostań wsparta na pupie, żeby mocniej popracować nogami, a mniej pomagać sobie resztą ciała.

Bieganie

Strefa komfortu

Poruszasz się między kawiarnią a parkiem, więc co 500 metrów zaliczasz przerwę na kawę lub plotki ze znajomymi biegaczami. Nie, to nie jest interwał.

Strefa spalania

Popraw postawę

Popracuj nad wyprostowaniem się i uniesieniem głowy wysoko (biegasz, więc możesz być z siebie dumna). Te niewielkie zmiany mogą mieć spory wpływ na Twoje odczuwanie wysiłku. Kiedy masz otwartą klatkę piersiową i patrzysz przed siebie, więcej tlenu dociera do mięśni, a ręce wspomagają swoją pracą nogi. I biegnie Ci się łatwiej, więc nie musisz już odpoczywać co 3 minuty. Biegniesz dalej i spalasz więcej. Yeah!

Nieźle zamieszaj

Zamiast setny raz biec tą samą ścieżką, zmień chociaż kierunek biegu. Wtedy np. podbieg zamieni się w zbieg i mięśnie popracują trochę inaczej. Czasem przyspiesz, czasem zwolnij, zanim organizm zdąży wypracować sobie oszczędny sposób poruszania się, którym jest szuranie nogami. Urozmaicaj treningi. Jeśli np. zazwyczaj biegasz 30 min, wypróbuj ten prosty sposób na 3 różne treningi w tygodniu: dzień 1: biegnij wolniej niż zwykle, ale przez 40 min; dzień 2: zwiększ tempo, ale skróć trening do 20 min; dzień 3: biegnij szybko przez minutę, a potem spokojnie przez dwie minuty i powtórz całość 6-10 razy. Treningi miną Ci szybciej i szybciej pozbędziesz się zbędnego balastu.

Rób skipy

W języku biegaczy to siła biegowa, a w babskim slangu po prostu sposób na smukłe nogi. Przez 15 sekund przemieszczaj się, unosząc wysoko kolana (skip A). Truchtaj przez minutę. Kolejne 15 s uderzaj piętami o pośladki (skip C) i znów odpocznij przez 60 sekund. Na koniec przez 15 s wyrzucaj nogi na zmianę daleko do przodu (skip B). Z czasem dodawaj kolejne serie.

ZOBACZ TEŻ: Trening HIIT Anny Lewandowskiej