Trening kardio: aeroby i interwały

Czas na solidny wysiłek! Wierzymy, że jesteś ambitna i nie boisz się wyzwań. Trening aerobowy, trening interwałowy – słyszałaś o tym? Pora to wypróbować. Zgrabną sylwetkę masz jak w banku.

trening kardio, bieżnia, bieg fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Kondycja w 3 kwadranse

REKLAMA

Żeby w spokojnym, stałym tempie spalić ilość kalorii, która będzie Cię satysfakcjonować, musisz spełnić 2 warunki. Po pierwsze, taki trening musi trwać przynajmniej 45 minut. Po drugie, to spokojne tempo nie może być wcale takie spokojne. O sesji, podczas której przeczytasz cały numer WH, możesz zapomnieć. Musisz dać z siebie więcej, by wprowadzić ciało w strefę spalania tłuszczu.

Aha! Zapomniałyśmy o warunku nr 3: jeśli chcesz utrzymać się w dobrej formie, ćwiczyć musisz kilka razy w tygodniu (wybór treningowej maszyny zostawiamy Tobie). Gotowa na więcej? Sprawdź, co to interwały.

0:00 min – 2:00 min

Zacznij od rozgrzewki. W skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza całkowity luz, a 10 porządny wysiłek, niech to będzie 3 albo 3 z plusem.

2:00 min – 5:00 min

Podkręć tempo o 2 punkty. Nadal czujesz się niemal komfortowo, ale złapać oddech jest Ci już trochę trudniej.

5:00 min – 8:00 min

Zwiększ intensywność do 5. Twój oddech jest już tak szybki, że na pytanie o plany na wieczór, powiedzieć możesz mniej niż więcej.

8:00 min – 42:00 min

Przejdź na poziom 7 lub 8. Zaczynasz się pocić i nie masz już ochoty opowiadać o filmie, który chcesz obejrzeć po kolacji.

42:00 min – 44:00 min

To było coś. Po drodze potrzebny był Ci izotonik i ręcznik. Na szczęście zmniejszasz już intensywność do poziomu 4 i zaczynasz się wyciszać.

44:00 min – 45:00 min

Stopniowo zwalniaj jeszcze bardziej: zacznij od 3, by po chwili przejść do 2 i 1. Dałaś radę i nie było tak źle, prawda?

Bez problemu możesz też robić trening kardio w swoim M2. Zobacz, jakie ćwiczenia w domu sprawdzą się najlepiej, a potem weź hantle w dłoń i wykonaj trening siłowy.

Teraz czas na zasady treningu interwałowego. Przejdź na kolejną stronę, by je poznać i jeszcze skuteczniej spalać tłuszcz.

REKLAMA

REKLAMA

bieżnia, fitness, fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Interwały szybkie i wściekłe

Są jeszcze bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu niż długie treningi aerobowe. Jednak nie ma nic za darmo – intensywna 20-minutowa sesja wyciśnie z Ciebie ostatnie poty i sprawi, że nie będziesz miała ochoty na nic innego niż prysznic i izotonik.

Bez względu na to, jaki rodzaj aktywności albo jaką maszynę wybierzesz, pamiętaj o tym, że trening interwałowy to trudna jazda bez trzymanki – jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od stałego tempa.

0:00 min – 5:00 min

Rozgrzewka, spokojne, konwersacyjne tempo.

5:00 min – 6:00 min

Zryw, w trakcie którego dajesz z siebie tyle, ile możesz.

6:00 min – 7:15 min

Aktywny odpoczynek.

7:15 min – 18:30 min

Powtórz całość z minut 5:00 do 7:15 pięć razy.

18:30 min – 20:00 min

Wyciszenie.

REKLAMA

gadżety sportowe, zegarek fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Twarde dowody

Oto 3 zegarki, dzięki którym łatwo będziesz monitorować postępy.

  • Polar FT7 – dzięki niemu dowiesz się, czy w trakcie treningu poprawiasz wydolność, czy spalasz tkankę tłuszczową. Cena: 390 zł polar.com/pl.
  • Timex Ironman Tap Sleek 150-LAP – ustawiając timer interwałowy, będziesz mieć pewność, że z każdej sekundy treningu wyciskasz maksa. Cena: 329 zł, timex.pl.
  • Garmin Forerunner 210W HR – prosty pulsometr, który wykorzystuje funkcję GPS do precyzyjnego pomiaru czasu, tempa i dystansu. Cena: 655 zł, garmin.com/pl.

Jeżeli chodzi o zegarki sportowe, to na rynku jest ich całe mnóstwo. Opisujemy kilka modeli, żebyś mogła się przekonać, który kobiecy zegarek sportowy jest dla Ciebie najlepszy.

Tekst: Jessica Cassity, Anna Polak, Piotr Makowski

WH 05/2014

Zobacz również:
Powroty do ćwiczeń są równie trudne, co powroty do pracy po wakacjach życia. Spokojnie, nie będziemy Cię namawiać, żebyś na urlop zabrała ze sobą robotę, ale trening już tak. Wrócisz pełna energii i w formie lepszej niż kiedykolwiek.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA