Trening kardio: aeroby i interwały

Kondycja w 3 kwadranse

Żeby w spokojnym, stałym tempie spalić ilość kalorii, która będzie Cię satysfakcjonować, musisz spełnić 2 warunki. Po pierwsze, taki trening musi trwać przynajmniej 45 minut. Po drugie, to spokojne tempo nie może być wcale takie spokojne. O sesji, podczas której przeczytasz cały numer WH, możesz zapomnieć. Musisz dać z siebie więcej, by wprowadzić ciało w strefę spalania tłuszczu.

Aha! Zapomniałyśmy o warunku nr 3: jeśli chcesz utrzymać się w dobrej formie, ćwiczyć musisz kilka razy w tygodniu (wybór treningowej maszyny zostawiamy Tobie). Gotowa na więcej? Sprawdź, co to interwały.

0:00 min – 2:00 min

Zacznij od rozgrzewki. W skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza całkowity luz, a 10 porządny wysiłek, niech to będzie 3 albo 3 z plusem.

2:00 min – 5:00 min

Podkręć tempo o 2 punkty. Nadal czujesz się niemal komfortowo, ale złapać oddech jest Ci już trochę trudniej.

5:00 min – 8:00 min

Zwiększ intensywność do 5. Twój oddech jest już tak szybki, że na pytanie o plany na wieczór, powiedzieć możesz mniej niż więcej.

8:00 min – 42:00 min

Przejdź na poziom 7 lub 8. Zaczynasz się pocić i nie masz już ochoty opowiadać o filmie, który chcesz obejrzeć po kolacji.

42:00 min – 44:00 min

To było coś. Po drodze potrzebny był Ci izotonik i ręcznik. Na szczęście zmniejszasz już intensywność do poziomu 4 i zaczynasz się wyciszać.

44:00 min – 45:00 min

Stopniowo zwalniaj jeszcze bardziej: zacznij od 3, by po chwili przejść do 2 i 1. Dałaś radę i nie było tak źle, prawda?

Bez problemu możesz też robić trening kardio w swoim M2. Zobacz, jakie ćwiczenia w domu sprawdzą się najlepiej, a potem weź hantle w dłoń i wykonaj trening siłowy.

Teraz czas na zasady treningu interwałowego. Przejdź na kolejną stronę, by je poznać i jeszcze skuteczniej spalać tłuszcz.

Interwały szybkie i wściekłe

Są jeszcze bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu niż długie treningi aerobowe. Jednak nie ma nic za darmo – intensywna 20-minutowa sesja wyciśnie z Ciebie ostatnie poty i sprawi, że nie będziesz miała ochoty na nic innego niż prysznic i izotonik.

Bez względu na to, jaki rodzaj aktywności albo jaką maszynę wybierzesz, pamiętaj o tym, że trening interwałowy to trudna jazda bez trzymanki – jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od stałego tempa.

0:00 min – 5:00 min

Rozgrzewka, spokojne, konwersacyjne tempo.

5:00 min – 6:00 min

Zryw, w trakcie którego dajesz z siebie tyle, ile możesz.

6:00 min – 7:15 min

Aktywny odpoczynek.

7:15 min – 18:30 min

Powtórz całość z minut 5:00 do 7:15 pięć razy.

18:30 min – 20:00 min

Wyciszenie.

Twarde dowody

Oto 3 zegarki, dzięki którym łatwo będziesz monitorować postępy.

• Polar FT7 – dzięki niemu dowiesz się, czy w trakcie treningu poprawiasz wydolność, czy spalasz tkankę tłuszczową. Cena: 390 zł polar.com/pl.
• Timex Ironman Tap Sleek 150-LAP – ustawiając timer interwałowy, będziesz mieć pewność, że z każdej sekundy treningu wyciskasz maksa. Cena: 329 zł, timex.pl.
• Garmin Forerunner 210W HR – prosty pulsometr, który wykorzystuje funkcję GPS do precyzyjnego pomiaru czasu, tempa i dystansu. Cena: 655 zł, garmin.com/pl.

Jeżeli chodzi o zegarki sportowe, to na rynku jest ich całe mnóstwo. Opisujemy kilka modeli, żebyś mogła się przekonać, który kobiecy zegarek sportowy jest dla Ciebie najlepszy.

Tekst: Jessica Cassity, Anna Polak, Piotr Makowski

WH 05/2014