Trening interwałowy dla biegaczek [przyspieszenia i podbiegi]

Dotychczas biegałaś w jednostajnym tempie i nie jesteś przekonana do interwałów? Stawiamy dolary przeciwko orzechom, że zmienisz zdanie, kiedy poznasz zalety treningów interwałowych dla biegaczy. Wypróbuj też nasz specjalny trening siłowy dla biegaczek wzmacniający dolne partie.

Przeznacz jeden trening w tygodniu na jedną z poniższych sesji. Poświęć 5-10 minut na rozgrzewkę przed i schłodzenie po biegu. Jeżeli na dworze jest bardzo zimno, zacznij rozruch w pomieszczeniu.

Przyspieszenia

Znajdź płaski odcinek drogi lub wybierz się na stadion lekkoatletyczny albo na bieżnię mechaniczną. Przyspiesz i utrzymuj mocne tempo przez 15 sekund (powinnaś naprawdę ciężko oddychać). Truchtaj lub maszeruj dla odpoczynku przez 60 s. Powtórz 6 razy.

• Początkująca
  Za każdym razem dodawaj 1 szybki odcinek, aż dojdziesz do 10.
• Zaawansowana
  Dojdź do 12 zrywów.

Krótkie serie

Na płaskim odcinku drogi lub na bieżni utrzymuj możliwie najszybsze tempo przez 30 sekund. Maszeruj lub truchtaj przez 60 sekund. Powtórz 4 razy.

• Początkująca
  Zwiększaj liczbę zrywów do 10 w ciągu 8 tygodni.
• Zaawansowana
  Za każdym razem zwiększaj ilość serii – w sumie do 12.

Długie serie

• Początkująca
  Przebiegnij szybko 400 m w terenie (ew. jedno krążenie bieżni) i odpocznij przez 2 minuty w marszu lub truchcie. Powtórz 4 razy. Zwiększaj liczbę powtórzeń do 8.
• Zaawansowana
  Biegnij w ten sposób przez 800 metrów (lub 2 okrążenia bieżni na stadionie).

Podbiegi

Podbiegi, jak algi, nie są zbyt apetyczne, ale stanowią koncentrację dobrych dla naszego ciała czynników. Wystarczy przełknąć małą porcję, żeby nie żałować. Krótka wspinaczka pod górę sprawia, że tłuszcz spada na łeb na szyję w dół. Jedne z badań wykazały, że każdy stopień nachylenia Twojej trasy (lub pasa bieżni) to dodatkowe 10% spalonych kalorii. Tak, to oznacza, że biegnąc na lekkie wzniesienie o nachyleniu 5%, spalisz 50% więcej kalorii, niż gdybyś w tym samym czasie biegła po płaskiej ścieżce.

Wspinanie się pod górę zmusza większą ilość włókien mięśniowych do pracy (bonus: mocniej angażujesz pośladki, więc gdy Ty biegniesz w górę, pupa też się podnosi). A to oznacza podkręcone spalanie i lepiej wyrzeźbione nogi. Dla jędrnego tyłeczka raz w tygodniu wykonaj poniższy trening.

Znajdź łagodne wzniesienie lub ustaw nachylenie bieżni na 5%. Podbiegaj w równym, mocnym tempie przez 10 sekund. Truchtaj albo zejdź na dół (lub wyrównaj pas bieżni), aż wyrównasz oddech (45-60 s wystarczy).

• Początkująca
  Powtórz 4-8 razy.
• Zaawansowana
  Powtórz 6-10 razy.

Twój plan treningowy na maksymalne spalanie tłuszczu

Ten prosty, 8-tygodniowy program rozgrzewa metabolizm i chłodno traktuje zbędne kilogramy.

Początkująca

Co tydzień wybierz jeden z interwałów opisanych poniżej i dodaj 5 minut do sobotniego marszobiegu. W 4. tygodniu (sobota) wróć do pierwszej długości treningu, a w następnych wznów dodawanie kolejnych 5 minut biegu.

Doświadczona

Co tydzień wybierz jeden z interwałów opisanych poniżej i dodaj 5 minut do sobotniego biegu (jeżeli zaczynasz od 1 h, dodawaj po 2 min). W 4. tygodniu wróć do sobotniego punktu wyjścia, a w następnych tygodniach wznów dodawanie kolejnych 5 minut biegu.

Trening uzupełniający:

• pływanie
• orbitrek
• spinning
• wiosła

WH 12/2016