Trening gwiazd - nowe ciało w 6 ruchach

Na początku było DVD, które nawet zatwardziałe fanki kanapingu potrafiło zamienić w fi t dziewczyny. Później był program w TV, zajęcia w klubach i tysiące odchudzonych Amerykanek. Do uzależnienia od treningu insanity zaczęły przyznawać się gwiazdy z Mariah Carey na czele, a jego twórca, Shaun Thompson, niemal z dnia na dzień sam został gwiazdą, tyle że świata fi tness. Oto trening, który ułożył specjalnie dla nas. Bierzemy się do roboty.

Shaun "T" Thompson

Amerykański trener, tancerz i choreograf. Współpracował m.in. z Mariah Carey. Znany najbardziej jako autor treningu „Insanity”, którego nową wersję przygotował specjalnie dla „Women's Health”.

Szał ciał

Przed Tobą 3 rundy składające się z trzech ćwiczeń. W kolejnych rundach będziesz zwiększać intensywność, więc przygotuj sobie ręcznik i bidon z wodą.

Runda 1

Każde ćwiczenie to jak najwięcej powtórzeń w 20 s. Pauzuj 10 s między ćwiczeniami. Na koniec pozwól sobie na 30 s oddechu.

Runda 2

Wydłuż czas do 45 s przeznaczonych na każde ćwiczenie. Przerwę skróć do 15 s między ćwiczeniami. Po rundzie znów złap oddech – masz na to 30 s.

Runda 3

To już prawie finisz. Rób jak najwięcej powtórzeń w ciągu 60 sekund i przechodź do kolejnych ćwiczeń bez żadnej przerwy.

ZOBACZ: Jak Alicia Vikander przygotowywała się do roli Lary Croft [trening gwiazd]

Ćwiczenia

Wyrzeźb nowe ciało w sześciu ruchach.

1. Pompka nurek

(a) Przyjmij pozycję do pompki, po czym wysoko unieś biodra. Ręce i nogi proste, głowa między ramionami. (b) Płynnie zrób biodrami ruch w dół i do przodu, jakbyś „dawała nura”, jednocześnie zginając ręce w łokciach. Wróć do startu po tej samej drodze.

2. Brzuchy z ciosami

(a) Usiądź na macie z nogami ugiętymi w kolanach i biodrach. Stopy płasko na podłożu (jeśli musisz, zablokuj je o drabinkę). Odchyl się w tył. Unieś ręce do gardy. (b) Wyprowadzaj na zmianę ciosy proste lewą i prawą ręką. Masz ochotę na więcej? Oprócz tego rób klasyczne brzuchy.

3. Slalom

(a) Stań prosto, stopy razem. Pochyl się, by prawą dłonią sięgnąć podłogi. (b) Pomagając sobie wymachem rękoma, przeskocz w lewo. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach i znów obniż pozycję, aby dłonią sięgnąć miejsca za stopą. Kontynuuj, byle szybko.

4. Nożyce ekstra

(a) Stań prosto w rozkroku. Pochyl się mocno do przodu, by prawą dłonią sięgnąć miejsca przed lewą stopą. Drugą rękę wyprostuj w stronę sufitu. (b) Wyskocz w górę, ręce unosząc do wysokości piersi i łącząc dłonie. W tym samym momencie wykonaj nożyce nogami. Wyląduj. Powtórz na drugą stronę.

5. Ciosy Rocky'ego

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Ugnij kolana, ręce unieś do gardy. (b) Wyskocz w górę, unosząc ręce w geście zwycięstwa, wyląduj i zrób zwrot w prawo, jednocześnie zadając cios lewą ręką. Wróć do pozycji startowej, powtórz na drugą stronę.

6. Superkopniak

(a) Stań w pozycji bokserskiej, lewa noga (jeśli jesteś praworęczna) z przodu. Pięści unieś do gardy jak bokserka. (b) Wyprowadź cios prosty lewą ręką, jednocześnie wykonując kopniaka prawą nogą. Wróć do startu. Powtórz ruch na drugą stronę. Kontynuuj!

SPRAWDŹ: Lepsza mobilność - 4-tygodniowy plan treningowy na rozciąganie

Dlaczego to działa?

Shaun Thompson opiera swój trening na dwóch fi larach. Pierwszy to zero sprzętu – jedynym fitnessowym urządzeniem, z jakiego będziesz korzystać, jest Twoje ciało. Możesz więc bez bólu zawiesić na miesiąc członkostwo w fitness klubie (i przetestować plan Shauna, ćwicząc 3 x w tygodniu). Filar drugi to naprawdę spora intensywność wykonywanych ćwiczeń. Angażując wiele grup mięśni do zsynchronizowanej pracy, klasyczny trening zamieniasz w ten sposób w ekstremalne wyzwanie, które wnosi Twoje tętno na najwyższe rejestry.

Efekt? Tłuszcz spalasz nie tylko w trakcie, ale i długo po zakończonej sesji. Przy okazji rzeźbisz też i wzmacniasz mięśnie całego ciała.

Instrukcja obsługi

Pojedynczy trening Shauna trwa krótko, ale nie zwalnia Cię to z obowiązku rozgrzewki (5-7 minut wystarczy) i porządnego streczingu statycznego po zakończeniu ostatniego ćwiczenia. Nie odpuszczaj tego ostatniego elementu – wystarczy kilkanaście spokojnych minut, abyś nie tylko doszła do siebie po treningu, ale też zdecydowanie zmniejszyła opóźnioną bolesność mięśniową (dziewczyny i chłopacy na siłowni nazywają ją zakwasami) i przyspieszyła proces regeneracji. Same plusy, bo przecież dzięki temu szybciej będziesz gotowa do kolejnej sesji, a to z kolei w prosty sposób przełoży się na jeszcze szybsze efekty i wcześniejsze pożegnanie z niechcianymi kilogramami.

Więcej za mniej

Sprawdź, jak układać własne, równie skuteczne treningi.

Twój plan

Zrób listę ćwiczeń z ciężarem własnego ciała (stawiaj na dynamiczne ruchy – inspiruj się poprzednią stroną). Podziel je na trzy grupy: góra ciała, dół, całe ciało. Z każdej grupy wybierz po dwa ćwiczenia (na kolejnych treningach stawiaj na inne ruchy). W trakcie treningu wykonuj po kolei po jednym ćwiczeniu z każdego zbioru.

Twój cel

Testuj treningi w interwałach 30:30 sekund. Gdy na własnej skórze przekonasz się, że Twój plan działa, zmieniaj proporcje czasu przewidzianego na ćwiczenie i odpoczynek (20:10, 45:15 i 60:0).

Twoja równowaga

Ćwicz najpierw nie częściej niż 3 razy w tygodniu, odpoczywając zawsze co najmniej dzień między sesjami. Z czasem zacznij słuchać swojego ciała. Masz ochotę na więcej? To czas na trening. Jesteś zmęczona? Zrób przerwę.

WYPRÓBUJ TEŻ: Trening w domu bez sprzętu [plan treningowy Marty Hennig]