Trening funkcjonalny – ćwiczenia w treningu obwodowym

Spis treści

1. Trening funkcjonalny – zasady
2. Funkcjonalne ćwiczenia w treningu obwodowym
3. Trening funkcjonalny – opisy ćwiczeń

Trening funkcjonalny powinien zacząć się od testu FMS (Functional Movement Screening), którego celem jest wykrycie błędów we wzorcach ruchowych, asymetrie u badanej osoby, sprawdzenie ogólnej sprawności ruchowej i podatności na kontuzje. Siedem podstawowych wzorców ruchowych i test FMS znajdziesz tutaj. Na podstawie wyników testu układa się trening, który usuwa ewentualne nieprawidłowe wzorce ruchowe i wdraża wzorce prawidłowe, co znacznie podnosi efektywność kolejnych treningów i minimalizuje ryzyko kontuzji.  

Trening funkcjonalny – zasady

W treningu funkcjonalnym unika się ćwiczeń izolujących pracę poszczególnych mięśni i stawów. Zamiast powtórzeń pojedynczych ruchów stosuje się tzw. łańcuchy kinetyczne, czyli wielostawowe ruchy wykonywane we wszystkich trzech płaszczyznach, angażujące różne partie ciała. W treningu funkcjonalnym wykorzystuje się wolne ciężary, przyrządy pomagające imitować naturalne wzorce ruchowe (np. skrzynie, liny, worki, piłki lekarskie, kettle) oraz przyrządy wymagające stabilizacyjnej pracy mięśni (np. bosu). Trenuje się w seriach trwających od 45 do 90 sekund. W jednej serii wykonuje się jedno ćwiczenie. Tempo ćwiczeń i obciążenia zależą od stopnia zaawansowania ćwiczącego. 

Funkcjonalne ćwiczenia w treningu obwodowym

Jeżeli nie masz większych problemów z wykonaniem ćwiczeń pokazanych w teście i nie zauważasz u siebie znaczących asymetrii, możesz zrobić trening składający się z ćwiczeń funkcjonalnych w treningu obwodowym. Rób 3-4 obwody, minimalizując przerwy między ćwiczeniami, a po każdym obwodzie odpocznij minimum 90 sekund. Obwód składa się z 6 ćwiczeń:

1. Przysiady x 15 
2. Rotacje z piłką w siadzie x 12 na stronę
3. Przejście na rękach ze stania do pompki x 12
4. Wyciskaniem hantli w wykroku x 12na stronę
5. Przenoszenie piłki po skosie w staniu x 10 na stronę
6. Wchodzenie na stopień z wyciskaniem hantli x 30 na nogę

Trening funkcjonalny – opisy ćwiczeń

1. Stań prosto, rozstaw stopy szerzej niż biodra (A). Zacznij cofać pośladki i schodź w dół (B) jak najniżej możesz, zachowując neutralne ułożenie pleców.

Pracują mięśnie: korpus, pośladki, uda, łydki

2. W siadzie równoważnym trzymaj przed sobą piłkę lekarską i przenieś ją na jedną stronę (A). Przenoś ją z jednej na drugą stronę, utrzymując plecy wyprostowane (B).

Pracują mięśnie: korpus, ramiona, klatka

3. Rozstaw stopy na szerokość bioder, pochyl się, dotykając dłońmi podłogi (A). Przejdź na dłoniach do przodu (B). Kiedy znajdziesz się w pozycji deski (C), opuść kolana i wykonaj pompkę (D). Odwróć ruch, by wrócić do stania.

Pracują mięśnie: korpus, klatka, ramiona

4. Unieś hantle do barków i ustaw się w wykroku (zejdź nisko, aż kolano z tyłu znajdzie się tuż nad ziemią) (A). Wyprostuj nogi, dynamicznie unosząc hantle nad głowę (B). Po wszystkich powtórzeniach zmień nogi.

Pracują mięśnie: korpus, pośladki, uda, ramiona

5. Rozstaw stopy na szerokość barków, unieś ręce trzymające piłkę nad głowę (A). Zejdź do półprzysiadu i przenieś piłkę z boku prawego kolana. Prostując się, przenieś ręce z obciążeniem w górę (B). Po wszystkich powtórzeniach zmień stronę.

Pracują mięśnie: korpus, klatka, ramiona

6. Stań przodem do podwyższenia i postaw prawą stopę na stopniu (A). Wejdź na podwyższenie, ale nie stawiaj na nim lewej stopy, tylko dotknij nią podwyższenia (B) i zejdź do pozycji startowej. Kolejne powtórzenie zrób drugą nogą.

Pracują mięśnie: korpus, pośladki, uda, łydki

Inne ćwiczenia w treningu funkcjonalnym znajdziesz tu: Trening funkcjonalny – typowe ćwiczenia