Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny to rodzaj treningu, który pomaga nam lepiej funkcjonować na co dzień. Wzmacnia zarówno mięśnie, jak i cechy motoryczne, takie jak siła, szybkość, wytrzymałość, koordynacja ruchowa. W odczuwalny i widoczny sposób poprawia jakość naszego życia i minimalizuje ryzyko kontuzji.

kobieta na siłowni Shutterstock.com

Trening funkcjonalny – definicja

Trening funkcjonalny to nowoczesna metoda treningowa oparta na naturalnych, fizjologicznych wzorcach ruchowych. Polega na odzwierciedlaniu ruchów, które wykonujemy na co dzień, ale w sposób intensywny – szybciej i z dużą ilością powtórzeń. W przeciwieństwie do klasycznego treningu siłowego nie wykonujemy w nim ćwiczeń na izolowane partie mięśni, tylko ćwiczenia bazują na ruchach złożonych. Dzięki temu trening funkcjonalny nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również poprawia cechy motoryczne, które decydują o ogólnej sprawności.

Trening funkcjonalny – zalety

Przede wszystkim trening funkcjonalny poprawia ogólną sprawność. Na sprawność składają się takie cechy motoryczne jak:

  • siła
  • szybkość
  • wytrzymałość
  • balans/równowaga
  • koordynacja ruchowa
  • gibkość

 

  • Siła to zdolność mięśni do wykonywania pracy mimo oporu zewnętrznego.
  • Szybkość to zdolność do wykonywania określonych ruchów w określonych warunkach w jak najkrótszym czasie.
  • Wytrzymałość to zdolność do wykonywania określonej pracy przez określony czas bez spadku efektywności.
  • Balans/równowaga to umiejętność utrzymania ciała w wybranej pozycji. Polega na stabilizacji kilku odcinków ciała jednocześnie, dlatego jest ściśle powiązana z koordynacją wielu grup mięśniowych.
  • Koordynacja ruchowa to zdolność wykonywania złożonych czynności ruchowych i umiejętność płynnego przestawiania się z jednej czynności na inną.
  • Gibkość to zdolność do wykonywania ruchów w odpowiednio dużym zakresie, jest ściśle związana z zakresem ruchomości w stawach.

Zatem trening funkcjonalny wzmacnia całe ciało, ale – co jest istotne zwłaszcza dla kobiet – nie powoduje znacznego przyrostu mięśni. Inną zaletą treningu funkcjonalnego jest poprawa postawy, głównie przez stymulację mięśni głębokich odpowiadających za stabilizację kręgosłupa. Wzmocnienie mięśni głębokich zapobiega również bólom pleców, zwłaszcza u osób spędzających większość dnia w pozycji siedzącej.   

Trening funkcjonalny oprócz poprawy ogólnej sprawności i wzmocnienia mięśni także uelastycznia stawy, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka urazów i kontuzji. Odpowiednie tempo ćwiczeń poprawia krążenie krwi i wzmacnia serce.

Trening funkcjonalny – zasady

W tego typu treningu unika się ćwiczeń izolujących pracę poszczególnych mięśni i stawów. Zamiast powtórzeń pojedynczych ruchów stosuje się tzw. łańcuchy kinetyczne, czyli zintegrowane wielostawowe ruchy wykonywane we wszystkich trzech płaszczyznach, angażujące różne partie ciała. Każde ćwiczenie koncentruje się na praktycznej wartości ruchu, która przydaje się w codziennym życiu lub w określonej dyscyplinie sportu. Do treningu wplata się elementy poprawiające koordynację ruchów i równowagę mięśniową. W treningu funkcjonalnym wykorzystuje się wolne ciężary, przyrządy pomagające imitować naturalne wzorce ruchowe (np. skrzynie, liny, worki, piłki lekarskie, kettle) oraz przyrządy wymagające stabilizacyjnej pracy mięśni (np. bosu). Trenuje się w seriach trwających od 45 do 90 sekund. W jednej serii wykonuje się jedno ćwiczenie. Tempo ćwiczeń i obciążenia zależą od stopnia zaawansowania ćwiczącego.

Trening funkcjonalny – typowe ćwiczenia

Typowym ćwiczeniem w treningu funkcjonalnym jest przysiad. W zależności od rodzaju przysiadu ćwiczymy różne partie mięśni:

  • przysiad klasyczny angażuje mięśnie pośladkowe, mięśnie dolnej części pleców oraz dwugłowe i czwórgłowe uda;
  • przysiad klasyczny z piłką lekarską dodatkowo wzmacnia mięśnie ramion;
  • przysiad na jednej nodze wzmacnia mięśnie nogi podstawnej, stabilizuje staw skokowy i kolanowy;
  • przysiad w wykroku poprawia elastyczność, kształtuje równowagę, wzmacnia mięśnie głębokie i mięśnie nogi podstawnej.

Inne typowe ćwiczenia w treningu funkcjonalnym to:

REKLAMA

Wchodzenie na skrzynię z hantlami

Ćwiczenie to polega na wchodzeniu na skrzynię raz jedną raz drugą nogą z jednoczesnym naprzemiennym uginaniem ramion w stawie łokciowym;. wzmacnia mięśnie pośladków, ud i ramion.

Martwy ciąg

Martwy ciąg angażuje mięsień najszerszy grzbietu, prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe i czworgłowy uda.

Skręty tułowia w siadzie z przenoszeniem piłki lekarskiej

To ćwiczenie wzmacnia mięsnie skośne brzucha, które w znacznym stopniu odciążają kręgosłup i zapobiegają bólom pleców.

Ćwiczenia z obciążeniem nad głową

Poprawiają stabilizację, wzmacniają mięśnie głębokie, obręcz barkową i ramiona.

Trening funkcjonalny – dla kogo

Dla każdego. Ten rodzaj treningu mogą stosować osoby absolutnie początkujące. Zanim nie poprawią siły i koordynacji ruchów będą ćwiczyć z mniejszymi obciążeniami i wykonywać mniejszą ilość powtórzeń w serii. Profesjonalni trenerzy i fizjoterapeuci często korzystają z metody FMS (Functional Movement Screen) do określenia stopnia sprawności osoby pragnącej rozpocząć trening. Metoda ta polega na ocenie wykonania siedmiu podstawowych wzorców ruchowych. Osoba poddawana testowi wykonuje ćwiczenia ze specjalnym przyrządem, który przypomina półtorametrową deskę z narysowana miarką. Dzięki niej w sposób precyzyjny można określić zaburzenia układu ruchu i ułożyć plan ćwiczeń, który te zaburzenia i asymetrie wyeliminuje. Siedem podstawowych wzorców ruchowych to:

  1. Głęboki przysiad
  2. Przeniesienie nogi nad poprzeczką
  3. Przysiad w wykroku
  4. Mobilność obręczy barkowej (łączenie dłoni na plecach)
  5. Aktywne podniesienie wyprostowanej nogi w leżeniu na plecach
  6. Pompka
  7. Ocena stabilności rotacyjnej (podniesienie w klęku naprzemiennej ręki i nogi)

Źródła:

J. Skura, Trening funkcjonalny – przewodnik, Akademia Mistrzostwa Sportowego we Wrocławiu, 2015.
M. Boyle, Nowoczesny trening funkcjonalny, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź, 2019.

Zobacz również:

REKLAMA

REKLAMA