Trening core - wąska talia, zdrowy kręgosłup [wideo trening WH]

Opis: Ten trening wykorzystuje ćwiczenia centrum ciała, które dadzą Ci stabilizację kręgosłupa i spowodują, że Twoja talia będzie szczupła, a brzuch płaski. Tak więc do dzieła! Ważne: wykonując ćwiczenia, staraj się mieć delikatnie napięty brzuch (tak jakbyś przyciągała pępek do kręgosłupa).

Metoda: W tym treningu jest tylko 5 ćwiczeń. Wykonaj 20 powtórzeń każdego ćwiczenia (wyjątek stanowi ćwiczenie 4, które jest na czas). Wykonaj po kolei ćwiczenia, a następnie powtórz wszystko 3 razy.

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, ten trening jest dla Ciebie idealny. Wykonaj wtedy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, idąc po kolei. Powtórz całość 3 razy. Pomiędzy seriami zachowaj około 45 sekund przerwy.

1. Skręty w przysiadzie

Zwróć uwagę: Rozstaw stopy szerzej niż biodra, palce skieruj lekko na zewnątrz i zejdź do półprzysiadu, cofając miednicę. Nie zmieniając ułożenia bioder, skręć górną część tułowia w jedną, a potem w drugą stronę. Wykonaj powtórzenia na jedną a następnie na drugą stronę i przejdź do następnego ćwiczenia.

2. Przejście z deski na przedramionach do deski na dłoniach

Zwróć uwagę: Zejdź do podporu przodem, ustaw całe ciało w jednej prostej linii, opierając się na palcach stóp i przedramionach. Łokcie powinny znajdować się pod barkami. Utrzymując ciało sztywno i w jednej linii, przejdź najpierw jedną ręką, a potem drugą do podporu na dłoniach. Odwróć ruch, wracając na przedramiona. Upewnij się, że biodra nie opadają ani nie unoszą się. Wykonaj zejścia zaczynając najpierw jedną następnie drugą ręką, aż wykonasz 20 powtórzeń.

3. Piłka-Toczenie się

Zwróć uwagę: Zaokrąglając plecy przetocz się kręg po kręgu, aż do szyi i wróć do siadu. Nie rób zamachu nogami. Zatrzymaj się na moment w górze.

4. Deska bokiem

Zwróć uwagę: Połóż się na boku, oprzyj łokieć pod barkiem. Drugą rękę oprzyj na biodrze. Unieś biodra z podłogi, tak by opierać się tylko na przedramieniu i bocznej krawędzi stopy. Twoje ciało od głowy aż po pięty powinno znajdować się w jednej prostej linii. Utrzymaj tę pozycję przez około 20-30 sekund. Zmień stronę i przejdź do następnego ćwiczenia.

5. Gwiazda w siadzie

Zwróć uwagę: Odchyl tułów, by złapać balans. Jednocześnie unieś ręce po skosie w górę i wyprostuj nogi w lekkim rozkroku, tak by Twoje ciało utworzyło coś na kształt gwiazdy. Przenieś ręce z powrotem przed siebie i zegnij nogi.