Trening cardio: jak ćwiczyć, by zwiększać siłę?

By osiągnąć najlepsze efekty, w treningowym grafiku powinien się znaleźć czas na ćwiczenia kardio, które poprawiają ogólną kondycję oraz na ćwiczenia siłowe – budują mięśnie, pobudzają metabolizm i wzmacniają gęstość mineralną kości. I my to wiemy, i Ty też doskonale zdajesz sobie z tego sprawę.

Jednak jeśli jesteś zapaloną maniaczką kardio i nie wiesz nawet, jak wygląda siłownia w Twoim fitness klubie, to mamy coś specjalnie dla Ciebie. „Aby zwiększyć swoją siłę, możesz także wykorzystać pływanie, jeżdżenie na rowerze lub bieganie, jeżeli natężenie treningu wzrasta wraz z czasem” – zdradza nasz ekspert Lauren Jensen, główny trener w firmie Tri Faster. Innymi słowy, chodzi tu o znaną z ćwiczeń siłowych zasadę: gdy Twoje mięśnie przyzwyczajają się do danego obciążenia, musisz je zwiększać.

ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia w domu - kardio na spalanie i poprawę nastroju

Połączenie treningu kardio z elementami siłowym nie jest idealnym zamiennikiem podnoszenia ciężarów, ale zdecydowanie zwiększy Twoją siłę. Efekty zauważysz zwłaszcza jeśli chodzi o trzy konkretne rodzaje aktywności: pływanie, jeżdżenie na rowerze i bieganie.

Nie bój się mieszać i jeśli np. jesteś biegaczką, wybierz się od czasu do czasu na basen lub wskocz na rower i nie zapominaj o tradycyjnym treningu siłowym raz w tygodniu dla jeszcze większego wzmocnienia mięśni.

Pływanie

Gdy poruszasz się w wodzie, Twoje ciało musi stawiać jej opór. „Zwykłe przezwyciężanie tego oporu sprawia, że sportowcy budują swoją siłę” – mówi Jensen. Nasz ekspert zaleca pływaczkom zwiększenie obciążenia poprzez izolację górnej lub dolnej części ciała.

Możesz tego dokonać poprzez wykonywanie wyłącznie ruchów nogami, gdy ćwiczysz z deską do pływania lub zwiększyć intensywność pracy rąk, gdy zakładasz specjalne wiosełka. Dowiedz się też, jakie są zalety treningu na basenie.

Jazda na rowerze

W grę wchodzi zarówno normalny rower, jak i ten pozbawiony kół. Każdy, kto choć raz spróbował zajęć na rowerkach stacjonarnych, wie, że gdy zwiększamy opór, mięśnie nóg naprawdę zaczynają płonąć!

Trenując pod gołym niebem, możesz uzyskać takie same efekty, jeśli będziesz jeździć pod górę, zmagać się z wiatrem lub pedałować na stojąco. To dobre sposoby na urozmaicenie codziennego treningu i sposób, by zmusić mięśnie do intensywniejszej pracy.

Jeśli trenujesz na rowerku stacjonarnym, to nasz ekspert proponuje następujący trening: „Pedałuj przez minutę na obciążeniu, które zmusza Cię do utrzymywania od 60 do 70 obrotów na minutę, potem odpoczywaj przez minutę i powtórz. Serię zakończ po 5 minutach ostrego pedałowania”. Wypróbuj też trening na rowerze stacjonarnym z WH i spalaj tłuszcz bez hamulców.

Bieganie

Z bieganiem sprawa ma się podobnie jak z jazdą na rowerze: bieg pod górę zapewnia Twoim mięśniom nóg solidną dawkę treningu siłowego. Wybierz wzniesienie z odpowiednim nachyleniem, na które wbiegniesz w ciągu 30-45 sekund. Natomiast na bieżni wypróbuj 4-procentowe nachylenie.

Biegnąc pod górę, zastosuj krótszy i szybszy krok niż po płaskim, a następnie idź lub spokojnie zbiegnij w dół (lub zmniejsz trzykrotnie nachylenie na bieżni i szybkość od tego „na górce"). Staraj się utrzymać ten sam czas podczas każdego podbiegu. Zacznij od pięciu powtórzeń i skończ na dziesięciu.

Inny sposób? Wbiegaj po schodach. Dla mocniejszych mięśni korpusu podczas treningów interwałowych możesz spróbować treningu z kamizelką obciążeniową.

ZOBACZ TEŻ: Joga na stres [zestaw ćwiczeń]