Trening bokserski dla kobiet

Zanim to zrobisz i staniesz przed bokserskim workiem, poproś trenera o kilka wskazówek. Szybko zrozumiesz, że pozornie banalna pozycja bokserska pełna jest niuansów. Lewa ręka wyżej, obróć pięść, nie ustawiaj nóg w jednej linii, przenieś ciężar ciała na nogę zakroczną itd. – takich komend usłyszysz na starcie setki.

Nie zniechęcaj się jednak – to właśnie tych kilka początkowych lekcji jest najważniejszych; od nich zależy, czy, bijąc w bokserski worek, zrobisz krzywdę workowi czy sobie (lepiej workowi...).

Gdy będziesz już gotowa (powinna wystarczyć godzina z instruktorem), owiń bandażami bokserskimi dłonie i zrób nasz trening. Każdą rundę podzieliłyśmy na 3 części – odpoczywaj 60 sekund między nimi i 120 minut między kolejnymi rundami. Zaraz po zakończeniu 3. rundy załóż rękawice i przez 10 minut w spokojnym tempie obijaj bokserski worek. Ring wolny, starcie pierwsze: właśnie stajesz do walki o większą sprawność, pewność siebie i setki spalonych kalorii.

Cios podbródkowy

Stań w pozycji bokserskiej - jeśli jesteś praworęczna, z lewą nogą wysuniętą lekko do przodu i ciężarem ciała rozłożonym równomiernie na obu stopach. Ugnij mocniej nogi w kolanach. Przenieś ciężar na nogę zakroczną, jakbyś robiła unik przed ciosem prostym, po czym wyprowadź cios, kierując zaciśniętą pięść w górę.

Cios prosty

Stań w pozycji bokserskiej. Wyprowadź szybkie uderzenie lewą ręką, nie robiąc szerokiego zamachu ramieniem - po prostu wystrzel pieść przed siebie. Cofnij ją do gardy i uderz prawą.

Cios sierpowy

Stań w pozycji bokserskiej. Ugnij mocniej nogi w kolanach. Przenieś ciężar na lewą nogę, po czym wyprowadź cios, prowadząc ramię po łuku i przenosząc z powrotem ciężar ciała na nogę zakroczną.

Runda 1

A. Kombinacja ciosów: lewy prosty, prawy prosty, lewy podbródkowy

Stań w pozycji bokserskiej, trzymając dwie kilogramowe hantle. Przez minutę wykonuj w spokojnym tempie podaną kombinację, starając się nie stać w miejscu (ruszaj się jak podczas walki bokserskiej). Zamień teraz na minutę hantle na lżejsze (0,5 kg) i podkręć tempo. Na ostatnią minutę mocno przyspiesz, ale zrezygnuj z obciążenia.

B.  Ćwiczenia: wykrok do przysiadu

Stań prosto, ręce trzymając wzdłuż tułowia. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża (a). Wróć do pozycji startowej. Zrób 8 powtórzeń, po czym w ciągu 30 sekund wykonaj tak wiele poprawnych przysiadów (oba uda równolegle do podłoża) (b), ile tylko dasz radę. Zamień strony i powtórz całość.

C. Ćwiczenia: skakanka

Nie forsując zabójczego tempa, wykonaj 30 skoków obunóż, starając się jak najmniej odrywać stopy od podłoża. Odpocznij 10 sekund. Powtórz całość 5 x.

Runda 2

A. Kombinacja: lewy prosty, prawy prosty, lewy podbródkowy, prawy sierpowy

Stań w pozycji bokserskiej i wykonaj podaną kombinację jak poprzednio: przez minutę uderzaj w średnim tempie, trzymając parę lekkich hantli (1 kg); w następnej minucie przyspiesz, ale z mniejszym obciążeniem (0,5 kg), by przez ostatnie 60 sekund wyprowadzać ciosy bez hantli jak najszybciej.

B. Ćwiczenia: przysiad na jednej nodze

Stań prosto, stopy ustaw szerszej niż na szerokość barków. Oderwij od podłoża lewą nogę i ugnij ją za siebie, jak na rysunku (a). Zrób przysiad, obniżając pozycję tak mocno, jak tylko dasz radę (b). Wróć do startu. Zrób 4 bardzo powolne powtórzenia, po czym w ciągu 30 sekund zrób ich tak dużo, jak możesz. Powtórz ten schemat na drugą stronę.

C. Ćwiczenia: skakanka

Wykonaj 4 skoki obunóż, a następnie po 4 najpierw na lewej, później na prawej nodze. Powtarzaj ten schemat przez 3 minuty.

Runda 3

A. Kombinacja: 2 lewe proste, prawy prosty, zejście w prawo przed ciosem kontrującym, prawy sierpowy

Tym razem zupełnie zrezygnuj z dodatkowego obciążenia. Przez 3 minuty wykonuj podaną kombinację ciosów. W każdej minucie przez 40 sekund uderzaj w średnim tempie, by maksymalnie przyspieszyć na ostatnie 20 sekund. Jeśli czujesz, że masz siłę na więcej, wydłuż czas zrywu, a skróć czas przewidziany na aktywną regenerację.

B. Ćwiczenia: przysiad izometryczny

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Ręce skrzyżuj za głową (a). Zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (b). Zatrzymaj ruch na minutę.

C. Ćwiczenia: skakanka

Skacz 3 rundy po 3 minuty, zmieniając kilkakrotnie tempo podczas każdej rundy. Odpoczywaj 60 s między rundami.

Twoja playlista

Podczas walki z cieniem albo treningu na worku musisz dawać z siebie wszystko, dlatego dbaj o to, by grała dla Ciebie muzyka, która będzie motywować Cię do jeszcze cięższej pracy. Wybierz energetyczne utwory, które zawsze popychały Cię do tańca. I nie mamy tutaj na myśli walca wiedeńskiego. Poniżej przykładowe kawałki:

- Michael Jackson, ”Beat It”,- Daft Punk, ”Get Lucky”,- Rihanna, ”We Found Love”,- Beyoncé, ”Single Ladies”,- U2, ”Beautiful Day”,- Led Zeppelin, ”Good Times, Bad Times”,- Kanye West, ”Stronger”,- The Doors, ”Light My Fire”,- Jack White, ”Love is Blindess”,- Black Eyed Peas, ”Don’t Phunk with My Heart”,- Kayah, ”Testosteron”.

Wypróbuj także: trening z kettlebellem, ćwiczenia z gumą i trening body pump.

WH 03/2013