Trening body pump: zasady i ćwiczenia

Nazwy body pump albo magic bar, tłumacząc z fitnessowego na nasze, oznaczają zajęcia z użyciem sztang. Od razu spieszymy z wyjaśnieniem – nie chodzi tu o przerzucanie ton żelastwa i pakowanie w gronie osiłków. To zajęcia dla wszystkich i choć – jak większość zajęć fitness – oblegane są przez panie, to obok drobnych dziewczyn ciężary unoszą w rytmie postawni faceci.

Bo sztangi to nie tylko silny biceps. Trening odbywa się przy muzyce, która nadaje tempo. Choreografia nie jest skomplikowana: cały układ składa się z zestawu prostych ćwiczeń na różne partie mięśni. Obciążenie stanowi sztanga lub same obciążniki (czyli te ciężkie talerze na końcach drążka). „Sztangi różnią się zdecydowanie od tych używanych na siłowni – wyjaśnia Katarzyna Wysocka, fitness & diet coach. – Gryf jest lekki, często dla naszej wygody powleczony cienką gąbką".

Obciążenie dobiera się do poziomu wytrenowania: możesz zacząć od 1 kg (poradź się instruktora). Na początku sam gryf wydaje się ciężki, ale później zdziwisz się, ile drzemie w Tobie siły. „Obciążenie powinno się zmieniać zależnie od grupy mięśniowej – mówi Katarzyna Wysocka. – Na zajęciach każda piosenka to odrębna grupa mięśni – do każdej warto dopasować obciążenie. W końcu martwy ciąg możesz zrobić z większym ciężarem niż biceps" – dodaje.

I bez obaw: po zajęciach ze sztangami nie grozi Ci sylwetka kulturystki. Jedyne, na co możesz liczyć, to piękne, wyrzeźbione ciało (i zwiększone spalanie kalorii jeszcze następnego dnia, nawet podczas snu).

Technika ćwiczeń

• Niezależnie, czym jest pokryty gryf sztangi (stalowy drążek, który chwytasz), w spoconych dłoniach potrafi się ślizgać. Problem rozwiązują rękawiczki kulturystyczne.

• Na zajęcia weź wygodny strój i ręcznik, resztę zapewni klub fitness. Do ćwiczeń potrzebna jest mata, step, dobra muzyka oraz sztanga z obciążeniem i zaciskami.

• Na zajęciach wykorzystuje się step, który symuluje ławeczkę do ćwiczeń. Jeżeli ćwiczysz w domu, możesz wykorzystać inne stabilne oparcie.

• Nieważne, czy robisz przysiady, wypady czy uginanie ramion, pamiętaj o technice i stabilizacji tułowia. Trener na bieżąco koryguje postawę ćwiczących – słuchaj go.

• Pumpy budują wytrzymałość siłową (dużo powtórzeń, stosunkowo nieduże obciążenia). Dobieraj talerze tak, żeby wytrzymać 50 min kompleksowego treningu.

Na kolejnych stronach czeka na Ciebie nasz program treningowy.

Unoszenie bioder

Ćwiczenia poprzedź rozgrzewką. Usiądź na ziemi, opierając plecy o bok ławeczki (pod kątem około 45 stopni). Na wysokości bioder ułóż sztangę. Powoli unoś tułów, prostując się w stawach biodrowych. Napnij pośladki. Powinnaś się opierać na stopach i plecami w okolicy łopatek. Po chwili opuść pupę z powrotem na ziemię.

Jak to działa

Ćwiczenie poprawia stabilizację całego tułowia i doskonale wzmacnia mięśnie pośladkowe.

Seria

10-12 powtórzeń lub stosownie do poziomu zaawansowania.

Rolowanie sztangi

Na gryfie muszą się znajdować dwa nie za duże talerze (ok. 5 kg). Uklęknij na macie. Złap sztangę przed sobą nachwytem (grzbiet dłoni do góry) na szerokość barków. Powoli tocz sztangę do przodu, napinając przy tym mięśnie tułowia. Roluj ją, jak najdalej jesteś w stanie (nie kładąc się na podłodze). Powoli wróć do góry.

Jak to działa

Trudne, ale skuteczne ćwiczenie na płaski brzuch. Wymaga koordynacji wielu mięśni.

Seria

6-8 razy lub odpowiednio do Twojego wytrenowania.

Martwy ciąg

Stań w rozkroku nieco szerzej niż szerokość bioder. Pilnuj, żeby stopy nie skręcały się do środka. Cały czas utrzymuj proste plecy. Złap sztangę przed sobą nachwytem (wnętrzem dłoni skierowanym do siebie), trzymaj drążek blisko goleni. Unoś tułów, podnosząc sztangę na wyprostowanych rękach – przesuwaj ją blisko ud. Gdy się wyprostujesz, znów pochyl prosty tułów.

Jak to działa

To ćwiczenie rozwija mięśnie grzbietu i nóg.

Seria

Jeśli jesteś początkująca, zacznij od 5 powtórzeń. Zobacz też nasze modyfikacje martwego ciągu.

Przysiad ze sztangą

Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość barków. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Sztangę ułóż na barkach, w okolicy karku. Robiąc przysiad, wypchnij klatkę piersiową do przodu, aby wyprostować plecy. Przy schodzeniu w dół kolana nie powinny przekraczać linii wyznaczonej przez palce stóp. Schodź do przysiadu powoli, aż uda znajdą się prostopadle do podłogi.

Wróć do góry. Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość barków. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Sztangę ułóż na barkach, w okolicy karku. Robiąc przysiad, wypchnij klatkę piersiową do przodu, aby wyprostować plecy. Przy schodzeniu w dół kolana nie powinny przekraczać linii wyznaczonej przez palce stóp. Schodź do przysiadu powoli, aż uda znajdą się prostopadle do podłogi. Wróć do góry.

Jak to działa

Wzmacnia mięśnie nóg, pośladków i korpusu.

Seria

10-12 powtórzeń lub stosownie do poziomu zaawansowania.

WH 01/2014