Trening bez sprzętu na uda i pośladki [+ rozgrzewka]

Rozgrzewka

Przygotuj matę lub wygospodaruj sporo miejsca na dywanie, żeby chociaż kolana nie odczuły dyskomfortu. Każde ćwiczenie wykonaj, ile razy zdołasz w ciągu 30 sekund na każdą stronę, po czym odpocznij 30-60 s, zanim przejdziesz do kolejnego.

fot. Ian Harrison

1. Tuż nad ziemią

(a) Zacznij od klęku podpartego (na czworakach), pilnując, by barki były nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami. To będzie pozycja początkowa w każdym ćwiczeniu w rozgrzewce.

(b) Oderwij od podłogi prawe kolano i wyprostuj prawą nogę, dotykając palcami podłogi.

(c) Zegnij kolano do pozycji startowej, ale nie kładź go na podłodze – ćwicz dalej.

fot. Ian Harrison

2. Ze zgięciem

(a) Znów zacznij w podporze na kolanach. Unieś prawe kolano z podłogi i trzymając ugiętą nogę, unieś ją mocno, tak by stopa była skierowana do sufi tu. Core trzymaj napięty, a biodra w jednej pozycji, by to pośladki wykonały całą pracę.

(b) Kiedy udo będzie w linii prostej z tułowiem, opuść kolano do pozycji startowej. Powtarzaj.

fot. Ian Harrison

3. Do poziomu

(a) Nadal będąc w podporze, wyprostuj prawą nogę i unieś tak, by była w linii prostej z tułowiem. Pracuj pośladkami i kontroluj ruch.

(b) Jak tylko wyprostujesz nogę, przyciągnij ją z powrotem, ale nie kładź kolana na podłodze. Zrób kolejne powtórzenie.

fot. Ian Harrison

4. Do boku

(a) W tym ćwiczeniu robisz nogą ruch po skosie w bok. Napinając pośladki, kontroluj ruch.

(b) Wróć do pozycji początkowej i powtarzaj dalej. Czujesz, jak zaczyna piec?

fot. Ian Harrison

5. Po okręgu

(a) Utrzymując lewe kolano na podłodze, a biodra w niezmienionej pozycji, wyciągnij prawą nogę w bok, wyciągając palce stopy daleko od siebie.

(b) Wykonaj ruchy okrężne całą nogą, tak jakbyś palcami stóp rysowała koło. Nie dotykaj stopą podłogi.

Trening bez sprzętu na uda i pośladki

Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała na uda i pośladki to prosty i po prostu genialny sposób na jędrny tyłek w krótkim czasie. W tym treningu szybkość jest kluczem – naprawdę chodzi o to, żeby szły iskry. Oddychaj i niech płoną.

Zrób 30 powtórzeń każdego ruchu (prawidłowych – zła technika i nieskoordynowane, rozpaczliwe ruchy kończyn się nie liczą), odpocznij przez 30-60 s, zanim przejdziesz do kolejnego ćwiczenia. Wszystkie 6 ćwiczeń tworzy obwód: wykonaj go 3-5 razy.

fot. Ian Harrison

1. Przysiad

(a) Stań w lekkim rozkroku ze stopami nieco szerzej niż barki. Stój swobodnie – ułóż plecy w neutralnym ustawieniu, bez napinania ramion.

(b) Kierując pierś do przodu, obniż pozycję i wypinając biodra do tyłu, zrób przysiad, jednocześnie prostuj ramiona przed sobą. Opierając się mocno na piętach, wróć do pozycji startowej.

fot. Ian Harrison

2. Wykrok

(a) Stań wyprostowana w rozkroku na szerokość bioder. Ręce opuść luźno po bokach.

(b) Zrób wykrok do przodu lewą nogą i obniż pozycję tak, by lewe kolano było nad piętą, a prawe tuż nad ziemią. Odpychając się lewą piętą, wróć do stania. Zrób 30 powtórzeń i zmień nogi.

fot. Ian Harrison

3. Przysiad z wyskokiem

(a) Stań w szerokim rozkroku ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Wyprostuj ramiona przed sobą i złącz dłonie. Zejdź do przysiadu.

(b) Odbijając się z pięt, wyskocz wysoko, prostując nogi, napinając pośladki i robiąc wymach ramionami do tyłu. Wyląduj miękko, płynnie przechodząc do przysiadu, i od razu wyskocz ponownie. Sorry – nikt nie mówił, że będzie lekko.

fot. Ian Harrison

4. Zakrok z wyskokiem

(a) Zaczynając w pozycji stojącej, zrób duży krok w tył prawą nogą i obniż pozycję, tak by oba kolana były zgięte pod kątem 90°. Plecy trzymaj prosto.

(b) Opierając się na lewej stopie, wybij się do góry, przenosząc prawe kolano do wysokości bioder i robiąc jednocześnie wymach lewą ręką do góry, a prawą w tył. Wyląduj w pozycji zakroku. Po 30 powtórzeniach zmień nogi.

fot. Ian Harrison

5. Przysiad z klęku

(a) Zacznij od klęku – wyprostuj przed sobą ramiona.

(b) Unieś prawe kolano, tak by postawić pewnie stopę na ziemi, a kolano i cała noga były ustawione pod właściwym do przysiadu kątem.

(c) Nie zmieniając pozycji bioder, unieś lewe kolano i postaw na podłodze lewą stopę. Powinnaś znaleźć się w głębokim przysiadzie.

(d) Napnij pośladki i wyprostuj się, opuszczając jednocześnie ramiona, tak by ręce były za biodrami. Wróć do pozycji startowej, odwracając kolejność ruchów.

fot. Ian Harrison

6. Unoszenie bioder

(a) Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach, dłonie połóż za uszami, a plecy ułóż w neutralnej pozycji (lekko wygięte w dolnym odcinku, a nie dociśnięte płasko do podłogi).

(b) Dociskając pięty, unieś biodra, aż kolana i barki będą w linii prostej. Napnij mocno pośladki, ale bez wyginania pleców, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

Jeszcze Ci mało? Zajrzyj na profil Carly Roweny, która stworzyła z nami powyższy trening i zaprezentowała poprawną technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń. Jej konto na Insta to prawdziwa kopalnia motywacji i treningowych inspiracji!

Wypróbuj też pozostałe treningi Carly na naszej stronie - Trening bez sprzętu na tylne partie ud + minitrening na pupę, Trening na dolne partie ze sprzętem + rozgrzewka oraz Trening ze sprzętem na tylne partie ud