Trening bez sprzętu na tylne partie ud + minitrening na pupę

Trening na tylne partie ud

Znasz zasady: wykonujesz 30 prawidłowych powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając między nimi 30-60 s. Cały obwód powtarzaj 3-5 razy. 

1. Dzień dobry

(a) Stań wyprostowana w lekkim rozkroku z przedramionami skrzyżowanymi na piersiach. Zaangażuj core.

(b) Odblokuj kolana (ale nie zginaj ich) i zginając się w biodrach, opuszczaj tułów ku ziemi. Nie wyginaj pleców. Zatrzymaj się w tej pozycji na moment i wróć do pionu. Łatwizna.

2. Martwy ciąg na 1 nodze

(a) Stań wyprostowana w rozkroku na szerokość bioder z opuszczonymi wzdłuż tułowia rękami. Unieś prawą stopę.

(b) Lekko zginając lewe kolano, zegnij się w biodrach tak, by tułów był równolegle do podłoża. Jednocześnie unieś do tyłu wyprostowaną prawą nogę. Napinając pośladki, wróć do pozycji wyjściowej, ale nie stawiaj nogi na podłodze, tylko wykonaj następne powtórzenie.

3. Przysiad z ukłonem na dzień dobry

(a) Stań w rozkroku z rękami skrzyżowanymi przed klatką piersiową (z łokciami skierowanymi do przodu).

(b) Cofnij biodra, by zrobić przysiad.

(c) Wyprostuj nogi, zginając się jednocześnie tak, by tułów był równoległy do podłoża. Wytrzymaj przez moment i, angażując pośladki, wróć do stania. Powtórz.

4. Wchodzenie 1 nogą

(a) Stań przed krzesłem (stabilnie stojącym) i postaw lewą stopę na siedzisku.

(b) Napinając core (w tym pośladki) oraz opierając się na lewej stopie, stań na krześle na lewej nodze. Prawa cały czas powinna być w powietrzu. Stój tak przez moment, a potem wróć do pozycji startowej. Wykonaj 30 powtórzeń i zmień nogi.

5. Deska z przysiadem

(a) Zacznij w pozycji deski na wyprostowanych ramionach, z nadgarstkami pod barkami. Całe ciało, od głowy do kostek, powinno być w linii prostej.

(b) Przeskocz stopami do przodu, stawiając je nieco szerzej niż masz dłonie.

(c) Unieś i wyprostuj ręce przed sobą, przechodząc do przysiadu. Wykonaj ruch w drugą stronę, najpierw stawiając na ziemi ręce, a potem wyrzucając nogi do tyłu. Pierwsze powtórzenie za Tobą.

6. Wykrok na krzyż

(a) Stań wyprostowana w lekkim rozkroku z ramionami swobodnie opuszczonymi po bokach ciała.

(b) Zrób duży krok w tył lewą nogą, przenosząc stopę do tyłu po skosie tak, by nogi były skrzyżowane. Obniż pozycję, by kolana były zgięte pod kątem 90°. Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę i wróć do stania. Chwiejesz się? Napnij korpus i przenieś ręce na biodra.

Intensywny minitrening na pośladki

Ten intensywny zestaw na zakończenie wykorzystuje rezerwy energii, by wycisnąć z Twoich pośladków, co się da (tak, jeszcze coś się da). Nie jest to łatwe, ale warte efektów. Gotowa? Już bardziej gotowa nie będziesz. Szybciej zaczniesz, szybciej skończysz.

Tzw. mostek, czyli unoszenie bioder, już poznałaś, a ten minitrening sprawi, że go nigdy nie zapomnisz. Powtórz całą rundę 3 razy. Potem padnij na ziemię z płaczem – cóż, wolelibyśmy, żeby to był żarcik.

UNOSZENIE BIODER

(a) Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i z neutralnym ułożeniem kręgosłupa.

(b) Opierając się na stopach i barkach, unieś biodra do góry, tak byś od barków do kolan utworzyła linię prostą. Nie wyginaj pleców i napnij pośladki. Wróć w dół i powtarzaj.

1. 10 klasycznych powtórzeń

2. 10 sekund zatrzymania w górze

3. 10 sekund z uniesioną lewą nogą

4. 10 sekund z uniesioną prawą nogą

5. 10 sekund zatrzymania w górze

6. 10 sekund zatrzymania w górze

7. 10 razy marsz

Jeszcze Ci mało? Zajrzyj na profil Carly Roweny, która stworzyła z nami powyższy trening i zaprezentowała poprawną technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń. Jej konto na Insta to prawdziwa kopalnia motywacji i treningowych inspiracji!

Wypróbuj też pozostałe treningi Carly na naszej stronie - Trening bez sprzętu na uda i pośladki [+ rozgrzewka], Trening na dolne partie ze sprzętem + rozgrzewka oraz Trening ze sprzętem na tylne partie ud