Trening antycellulitowy - skuteczne ćwiczenia na szczupłe uda i jędrne pośladki

TRENING A

Zacznij od aktywacji – zrób po 15 powtórzeń odwodzenia nogi z taśmą oporową w leżeniu bokiem (na obie strony) i wyskoków z przysiadu. Twój układ nerwowy właśnie dostał sygnał do działania. Wykorzystaj to.

1A Wejście na skrzynię

• Mięśnie: nogi, korpus + stabilizacja i koordynacja
• Ile: 3-4 serie po 10 powtórzeń na obie nogi

Ćwiczenie: Stań twarzą do skrzyni albo treningowej ławki, hantle trzymając po bokach. Dynamicznym ruchem wejdź na skrzynię lewą nogą, dostaw prawą i zejdź. Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na lewą nogę, a następnie od razu zalicz wszystkie na prawą. To jedna seria. Bez odpoczynku przejdź do ćwiczenia 1B – spokojnie, dasz radę. 

1B Wyciskanie hantli nad głowę

• Mięśnie: całe ciało
• Ile: 3-4 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie: (a) Stań, hantle nad barkami. (b) Obniż delikatnie pozycję i wyciśnij hantle, jednocześnie wyskaskując delikatnie w górę. Wróć do startu.

2A Przysiad jednonóż ekstra

• Mięśnie: nogi, pośladki, korpus, ramiona + równowaga
• Ile: 3-4 serie po 12 powtórzeń na obie nogi

Ćwiczenie: (a) Stań prosto z hantlami po bokach. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, lewą unieś do góry. (b) Zrób półprzysiad na prawej nodze, jednocześnie odsuwając prawą w bok. Wróć do startu.

2B Unoszenie bioder na piłce

• Mięśnie: pośladki, tył ud, korpus
• Ile: 3-4 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie: (a) Połóż się na macie, stopy na piłce. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, biodra unieś 5 cm nad matę. (b) Napinając pośladki i naciskając mocniej na piłkę, unieś jak najwyżej biodra. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej.

3A Kolano do łokcia

• Mięśnie: korpus, uda, pośladki, barki
• Ile: 3-4 serie po 10 powtórzeń na stronę

Ćwiczenie: Przyjmij pozycję do pompki na piłce. Przyciągnij prawe kolano w stronę łokcia. Wróć do startu, powtórz na drugą stronę. Zrób 10 takich repet.

3B Unoszenie nóg na ławce

• Mięśnie: pośladki, tył ud
• Ile: 3-4 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie: Połóż się przodem na ławce, tak aby nogi znajdowały się poza nią. Unieś z podłogi nogi, aż będą w linii prostej z tułowiem, i wróć do startu.

4A Potwór z taśmą

• Mięśnie: całe ciało
• Ile: 3 x 40 kroków

Ćwiczenie: Wykonuj to ćwiczenie i swing bez żadnych przerw, aż zaliczysz po 3 serie obu. Stań z taśmą trzymaną jak na rysunku. Idź po skosie do przodu, raz prawą, raz lewą nogą, mocno napinając taśmę.

4B Swing kettlebellem

• Mięśnie: całe ciało
• Ile: 3 x 20

Ćwiczenie: Złap kettla, przenieś go między uda. Dynamicznym ruchem wyprostuj się, aby zrobić swing kettlem, aż znajdzie się na wysokości Twoich barków. Kontynuuj.

WH 06/2017