Trening antycellulitowy cz. 2 - ćwiczenia na jędrną pupę i szczupłe uda

Nim rozpoczniesz trening B, warto zajrzeć do pierwszej części treningu antycellulitowego oraz przeczytać kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci zwalczyć pomarańczową skórkę.

TRENING B

Tym razem również zacznij od aktywacji – złap oburącz taśmę oporową na wysokości klatki piersiowej i stań na niej w lekkim rozkroku. Wyciśnij taśmę nad głowę, zrób 10 przysiadów i 5 burpees. Przejdź dalej.

1A Martwy ciąg rumuński

• Mięśnie: tył ud, pośladki, korpus, plecy
• Ile: 3-4 serie po 12 powtórzeń

Ćwiczenie: (a) Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, aby złapać sztangę nachwytem na szerokość barków. Oderwij ją z podłogi, do wyprostu w biodrach – to Twoja pozycja startowa.

(b) Obniż sztangę aż do połowy podudzi, prowadząc ją po nogach. Wróć do startu.

1B Damska pompka

• Mięśnie: klatka, tricepsy, barki, korpus
• Ile: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń

Ćwiczenie: Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na kolanach (jeśli czujesz się na siłach, rób klasyczną wersję). Zginając ręce w łokciach, obniż klatkę do podłogi. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.

2A Wyskoki z przysiadu z TRX

• Mięśnie: uda, pośladki, korpus
• Ile: 3-4 x 12 powt.

Ćwiczenie: (a) Trzymając napięty TRX, stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób przysiad, schodząc tak nisko, jak tylko dasz radę.

(b) Dynamicznym ruchem, korzystając z siły nóg i pleców, wyskocz do góry. Wyląduj i od razu zejdź do kolejnego przysiadu.

2B Przetaczanie piłki w leżeniu tyłem

• Mięśnie: pośladki, tył ud, korpus
• Ile: 3-4 serie po 12 powtórzeń

Ćwiczenie: (a) Połóż się tyłem na macie, nogi na wysokości kostek opierając na piłce szwajcarskiej. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Ciało trzymaj w linii prostej od kostek po barki.

(b) Zginając nogi w kolanach i biodrach, przetocz piłkę w stronę pupy. Wróć do pozycji startowej.

3A Spacer wykroczny

• Mięśnie: nogi, pośladki, korpus
• Ile: 3-4 x 20 powtórzeń

Ćwiczenie: Stań prosto z hantlami trzymanymi luźno po bokach. Zrób wykrok prawą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Dźwignij się do góry i do przodu, aby od razu przejść do wykroku drugą nogą. To dwa powtórzenia. Idź dalej przed siebie.

3B Hydrant

• Mięśnie: uda, pośladki, korpus
• Ile: 3-4 x 15 repet na obie strony

Ćwiczenie: (a) W klęku podpartym unieś prostą lewą nogę.

(b) Powoli przenieś nogę bokiem po kole, zginając jednocześnie kolano. Wróć do pozycji startowej. Zrób najpierw 15 powtórzeń na lewą nogę, by od razu wykonać to samo na prawą. To jedna seria.

4A W bok z taśmą

• Mięśnie: nogi, korpus, pośladki
• Ile: 3 serie po 40 kroków

Ćwiczenie: Znów ćwiczenia 4A i 4B rób bez żadnych przerw, aż zaliczysz po 3 serie obu. Załóż taśmę nad kostki. Zrób 20 kroków w prawo, wróć do startu (20 w lewo).

4B Pajacyk z taśmą

• Mięśnie: całe ciało
• Ile: 3 serie po 20 powtórzeń

Ćwiczenie: Stojąc w lekkim rozkroku z taśmą wciąż nad kostkami, zacznij robić szybkie pajacyki. Taśma powinna być przez cały czas napięta. Przyspiesz, dziewczyno! Daj z siebie wszystko! 

WH 06/2017