REKLAMA

Trening LIIT: interwały o niskiej intensywności [plan treningowy]

Zimą zwalnia wszystko, nie ma więc powodu, żeby do tego workanie wrzucić również ćwiczeń. Trening interwałowy o niższej intensywności (LIIT, czyli lower-intensity-interval-training) to taka zimowa wersja popularnego HIIT-u. Równie skuteczna w kształtowaniu silnej i smukłej sylwetki, ale mniej ryzykowna i bez tego cholernego potu wszędzie! Spróbuj.

liit fot. Shutterstock.com
Trening interwałowy LIIT.

Naprawdę trudno znaleźć czas na cokolwiek, tym bardziej trening. Takie czasy. To dlatego tak chętnie stawiamy na HIIT (high-intensity-interval-training) - tutaj przeczytasz więcej o treningu HIIT -, który błyskawicznie doprowadza mięśnie do palenia, serce do naprawdę ciężkiej pracy, a suchy jeszcze przed chwilą ręcznik zamienia w mokrą szmatkę. Obietnica szybkich postępów jest wyjątkowo sugestywna. No i jest jeszcze to poczucie, że bez litrów potu nie ma co mówić o ostrym treningu; przecież „no pain” oznacza „no gain” – i tak dalej. Tymczasem większość z nas na HIIT nie jest po prostu gotowa. Naprawdę ostry wysiłek i krótkie, najlepiej aktywne przerwy to coś, co atletom pomaga zdobywać najwyższe laury, ale początkującej lub średnio zaawansowanej użytkowniczce fitness klubu ułatwi jedynie złapanie kontuzji i frustracji – niekoniecznie w tej kolejności. Wiadomo: kiedy ciało już nie może, ale wola walki wciąż zmusza do kolejnego powtórzenia, pierwsza siada technika. I zamiast robić formę, całkiem możliwe, że robisz sobie po prostu krzywdę. Warto w takim momencie pójść po rozum do głowy i zwolnić obroty. Jasne, tylko co za to, skoro – jak się rzekło – czasy takie, że trudno wcisnąć trening w grafik? Odpowiedź jest prosta – LIIT.

ZOBACZ TEŻ: Najlepsze buty do biegania wg redakcji Runner's World

Tak, masz rację. Słowo „high” z Twojego ulubionego treningu wyleciało, a zastąpiło je słowo „lower”. Czyli nie mówimy już o wysoce intensywnym treningu interwałowym, a o treningu o niższej intensywności. Z czym to się wiąże? Wciąż czuć będziesz to przyjemne palenie w mięśniach. Wciąż trening kończyć będziesz z mokrym T-shirtem i poczuciem dobrze spełnionego obowiązku (a raczej przyjemności, bo tym przecież jest dla Ciebie trening, prawda?). Będziesz mogła jednak włączyć do treningu interwałowego ćwiczenia typowo siłowe (w końcu!), w dodatku z całkiem solidnymi obciążeniami. To zasługa dłuższych przerw między – dzięki nim przed kolejnym zrywem będziesz w pełni zregenerowana, a to oznacza, że będziesz mieć siły na to, aby kolejne powtórzenia (a będzie ich sporo – w końcu to trening interwałowy) wykonywać w stu procentach poprawnie technicznie. Proste i logiczne. Spalisz w ten sposób balast (spokojnie, mniejsza ilość spalonych w trakcie treningu kalorii wyrówna się po, Twój organizm wytapiać tłuszcz będzie bowiem jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń) oraz zbudujesz silne i smukłe mięśnie. A także zmniejszysz ryzyko złapania kontuzji, która przecież z gry mogłaby wyłączyć Cię na długo. Tak że zwolnij, dziewczyno. Masz zielone światło.

Ćwicz 2-3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami.

Twój trening

Zacznij od aktywacji obręczy biodrowej, a następnie przejdź do kolejnych par ćwiczeń.

Unoszenie bioder z hantlą i taśmą oporową

Rób: 3 serie po 20 powtórzeń, przerwa: 2 minuty

(a) Załóż gumę tuż nad kolana. Przygotuj sobie hantlę (nie szalej z ciężarem). Oprzyj się plecami o ławkę (najpierw sprawdź stabilność konstrukcji – w razie potrzeby dosuń ją do ściany albo dociąż podstawę talerzami). Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Hantlę oprzyj na biodrach – nie puszczaj jej. Naciśnij plecami na ławkę i unieś pupę znad podłogi. (b) Napnij mocno pośladki i unieś wysoko biodra – aż ciało do kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim powoli wrócisz do startu.

I para ćwiczeń

Wykonaj tę parę 3 razy

Przysiad sumo z hantlą

Rób: 30 powtórzeń, przerwa: 1 minuta

(a) Złap oburącz hantlę. Trzymając ją przed sobą w prostych rękach (jak na zdjęciu), stań w szerokim rozkroku. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Upewnij się, że plecy masz proste, a łopatki ściągnięte. Patrz przed siebie, a nie pod nogi. (b) Wypchnij biodra w tył i obniż maksymalnie pozycję. Zatrzymaj się na ułamek sekundy, zanim dynamicznym ruchem wrócisz do startu.

Wyciskanie hantli siedząc

Rób: 20 powtórzeń, przerwa: 2 minuty

(a) Ustaw ławkę treningową niemal do pionu. Złap dwie hantle i usiądź prosto, plecy dociskając do ławki. Stopy stanowczo ułóż na podłodze. Zacznij od trzymania hantli nachwytem tuż nad barkami. (b) Prostując ręce w łokciach, wyciśnij ciężar nad głowę. Wykonuj zdecydowany ruch, cały czas panując nad hantlami. Powoli wróć do startu.

ZOBACZ TEŻ: 10 najlepszych ćwiczeń na całe ciało [trening w 30 minut].

II para ćwiczeń

Wykonaj tę parę 3 razy.

Martwy ciąg na jednej nodze (z hantlą)

Rób: po 16 powtórzeń na jedną stronę, przerwa: 1 minuta

(a) Złap hantlę lewą ręką. Stań prosto i przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a lewą przenieś w tył. (b) Zacznij wyraźnie pochylać się do przodu, jednocześnie prowadząc za sobą lewą nogę – staraj się, aby przez cały czas tworzyła linię prostą z tułowiem. Hantla powinna pokonywać tylko ruch góra-dół. Wróć do startu.

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia

Rób: po 20 powtórzeń na jedną stronę, przerwa: 2 minuty

(a) Złap hantlę lewą ręką. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby mocno pochylić się do przodu. Hantli pozwól niemal swobodnie opadać – trzymaj ją chwytem neutralnym. (b) Zginając rękę w łokciu, przyciągnij hantlę do boku. Powoli wróć do pozycji startowej. Kontynuuj.

III para ćwiczeń

Wykonaj tę parę 3 razy.

Żabka na ławce (unoszenie nóg)

Rób: 30 powtórzeń, przerwa: 1 minuta

(a) Połóż się przodem na ławce w taki sposób, aby nogi znajdowały się już poza nią. Złap ławkę mocno oburącz. Ugnij kolana do kąta prostego, złącz pięty. Opuść kolana do podłogi – jak na zdjęciu. (b) Napnij mocno pośladki i unieś stopy w stronę sufitu, tak aby Twoje uda znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu.

Krok dostawny w bok z gumą oporową

Rób: po 40 kroków w jedną stronę, przerwa: 1 minuta

(a) Załóż taśmę oporową tuż nad kolana. Stań prosto, stopy razem. Dłonie ułóż na biodrach. Wypchnij delikatnie biodra i ugnij kolana. (b) Zrób krok w lewo, pokonując opór gumy. Dostaw drugą nogę, kontynuuj. Zalicz 20 takich kroków i wróć do startu tą samą drogą.

Sprawdź także: Gumy oporowe - jak z nimi ćwiczyć [plan treningowy].

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA