[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Trening HIIT: interwały vs. tłuszcz

Chcesz szybko spalić tłuszcz? A może wzmocnić swoje mięśnie lub zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego? Mamy dla Ciebie idealną propozycję: wystarczy, że zdecydujesz się na fitnessowy HIIT, czyli intensywny trening interwałowy.

fitness, trening, kobieta, sylwetka fot. shutterstock.com

Jeśli jesteś fanką intensywnego treningu interwałowego (HIIT) lub słyszałaś o nim co nieco, to wiesz już, że to superszybka i bardzo skuteczna forma ćwiczeń. HIIT polega na przeplataniu krótkich, intensywnych serii ćwiczeń z mniej intensywnymi ruchami lub całkowitym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Dobór ćwiczeń jest dowolny - najbardziej popularne jest bieganie, jazda na rowerze i trening na ergometrze. Można jednak wykorzystać również inne ćwiczenia: pompki, przysiady, podskoki, skakanie na skakance, wbieganie po schodach, jazdę na rolkach itd.

Przykładowy trening HIIT bazujący na bieganiu może wyglądać następująco:

1. 5 minut dynamicznej rozgrzewki (skłony, skipy, wymachy ramion, pajacyki, skręty tułowia, krążenie biodrami itp.)

2. 30 sekund sprintu na niemal maksimum możliwości

3. 15 sekund spokojnego truchtu

Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie

4. 5 minut schłodzenia ciała i streczingu

Jedna sesja treningowa nie powinna trwać dłużeh niż 25 minut. Co 1-2 tygodnie, w zależności od swojej formy, zwiększamy liczbę powtórzeń o dodatkowy interwał (czyli pkt. 2 i 3 razem wzięte).

HIIT jest bardzo efektywny, ponieważ decydując się na niego, ​​możesz spędzać mniej czasu w siłowni, a jednocześnie spalać więcej tłuszczu, podkręcić metabolizm i wzmocnić serce. Jeśli nadal nie jesteś przekonana, że warto spróbować  tej formy treningu, zobacz, jak wiele korzyści przyniesie Ci tych 25 minut ćwiczeń.

1. Wzmacnia najważniejszy mięsień

Mamy na myśli Twoje serce. „Kiedy zwiększasz intensywność treningu, jak ma to miejsce podczas intensywnego treningu interwałowego, sprawiasz, że Twoje serce ciężej pracuje” – mówi lekarz Jordan Metzl, autor „The Exercise Cure”.

A jako że ten mięsień (jak i większość innych) po poddaniu go ciężkim ćwiczeniom staje się silniejszy, ten trening jest bardzo dla serca korzystny. Ponadto badania przeprowadzone przez American Council wykazały, że tabata, wyjątkowo intensywny trening interwałowy, który składa się z 8 serii wykonywanych w ciągu 4 minut, skutecznie zwiększa wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

 

REKLAMA

fitness, trening, ćwiczenia fot. shutterstock.com

2. To fitnessowe 2 w 1

„Pewnie myślisz, że nie da się połączyć solidnego treningu siłowego i spalającego kalorie treningu cardio w jeden szybki trening, ale tak właśnie jest – przekonuje Metzl. – Z HIIT dajesz z siebie, ile możesz, by wykonać jak największą liczbę powtórzeń, a to wpływa korzystnie na Twój układ sercowo-naczyniowy. Poprzez połączenie z ćwiczeniami siłowymi wzmacniasz także mięśnie”.

3. Możesz dostosować trening do swojego poziomu sprawności fizycznej

Nie musisz ćwiczyć przez całe 30 sekund przy użyciu ciężkich hantli, po czym odpoczywać zaledwie 30 sekund – taki poziom wysiłku jest dobry dla zaawansowanych. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowa na takie wyzwanie, istnieją sposoby, aby dostosować trening do Twojego poziomu.

4. Nie wymaga siłowni

Kiedy amerykańska piosenkarka country Carrie Underwood wyrusza w trasę koncertową (a zatem nie ma pod ręką w pełni wyposażonej siłowni), jej osobista trenerka Eve Overland powiedziała nam, że ​​uwielbia wykorzystywać intensywny trening interwałowy, by pomóc gwieździe w szybki sposób utrzymać formę.

ćwiczenia na smukłe ramiona fot. shutterstock.com

5. Utrzymuje właściwy poziom cukru we krwi

Nowe badania opublikowane w czasopiśmie medycznym „Diabetologia” sugeruje, że tego rodzaju trening może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 lepiej niż zwykłe, jednostajne ćwiczenia.

6. Podkręca Twój metabolizm

Kiedy wykonujesz "zrównoważony" trening (np. dłuższy bieg) Twój organizm zużywa mniej tlenu niż podczas sesji, w trakcie której dajesz z siebie wszystko, jak ma to miejsce w trakcie intensywnego treningu interwałowego.

„Kiedy ćwiczysz, aż do momentu, gdy ciężko Ci złapać oddech (ponieważ organizm wykorzystuje więcej tlenu), Twój metabolizm zaczyna działać na zwiększonych obrotach, co pozwala spalić więcej kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim” – wyjaśnia Metzl.

7. Spalasz więcej tłuszczu w krótszym czasie

„Kiedy intensywność wykonywanych ćwiczeń zwiększa się i zmniejsza, poprawiasz swoją wydolność tlenową, co pomaga Ci spalić więcej tłuszczu w krótszym czasie, niż podczas dłuższego treningu wytrzymałościowego” – mówi BJ Gaddour, specjalista od ćwiczeń wytrzymałościowych i autor książki „Your Body is Your Barbell”.

Koniec treningu, nawet tak intensywnego, jak HIIT, wcale nie musi oznaczać końca pracy nad sylwetką - dowiedz się tylko, jak spalać dodatkowe 600 kcal tygodniowo bez wysiłku!

tekst: Ashley Oerman

WH

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij