Trening HIIT: interwały vs. tłuszcz

Jeśli jesteś fanką intensywnego treningu interwałowego (HIIT) lub słyszałaś o nim co nieco, to wiesz już, że to superszybka i bardzo skuteczna forma ćwiczeń. HIIT polega na przeplataniu krótkich, intensywnych serii ćwiczeń z mniej intensywnymi ruchami lub całkowitym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Dobór ćwiczeń jest dowolny - najbardziej popularne jest bieganie, jazda na rowerze i trening na ergometrze. Można jednak wykorzystać również inne ćwiczenia: pompki, przysiady, podskoki, skakanie na skakance, wbieganie po schodach, jazdę na rolkach itd.

Przykładowy trening HIIT bazujący na bieganiu może wyglądać następująco:

1. 5 minut dynamicznej rozgrzewki (skłony, skipy, wymachy ramion, pajacyki, skręty tułowia, krążenie biodrami itp.)

2. 30 sekund sprintu na niemal maksimum możliwości

3. 15 sekund spokojnego truchtu

Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie

4. 5 minut schłodzenia ciała i streczingu

Jedna sesja treningowa nie powinna trwać dłużeh niż 25 minut. Co 1-2 tygodnie, w zależności od swojej formy, zwiększamy liczbę powtórzeń o dodatkowy interwał (czyli pkt. 2 i 3 razem wzięte).

HIIT jest bardzo efektywny, ponieważ decydując się na niego, ​​możesz spędzać mniej czasu w siłowni, a jednocześnie spalać więcej tłuszczu, podkręcić metabolizm i wzmocnić serce. Jeśli nadal nie jesteś przekonana, że warto spróbować  tej formy treningu, zobacz, jak wiele korzyści przyniesie Ci tych 25 minut ćwiczeń.

1. Wzmacnia najważniejszy mięsień

Mamy na myśli Twoje serce. „Kiedy zwiększasz intensywność treningu, jak ma to miejsce podczas intensywnego treningu interwałowego, sprawiasz, że Twoje serce ciężej pracuje” – mówi lekarz Jordan Metzl, autor „The Exercise Cure”.

A jako że ten mięsień (jak i większość innych) po poddaniu go ciężkim ćwiczeniom staje się silniejszy, ten trening jest bardzo dla serca korzystny. Ponadto badania przeprowadzone przez American Council wykazały, że tabata, wyjątkowo intensywny trening interwałowy, który składa się z 8 serii wykonywanych w ciągu 4 minut, skutecznie zwiększa wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

2. To fitnessowe 2 w 1

„Pewnie myślisz, że nie da się połączyć solidnego treningu siłowego i spalającego kalorie treningu cardio w jeden szybki trening, ale tak właśnie jest – przekonuje Metzl. – Z HIIT dajesz z siebie, ile możesz, by wykonać jak największą liczbę powtórzeń, a to wpływa korzystnie na Twój układ sercowo-naczyniowy. Poprzez połączenie z ćwiczeniami siłowymi wzmacniasz także mięśnie”.

3. Możesz dostosować trening do swojego poziomu sprawności fizycznej

Nie musisz ćwiczyć przez całe 30 sekund przy użyciu ciężkich hantli, po czym odpoczywać zaledwie 30 sekund – taki poziom wysiłku jest dobry dla zaawansowanych. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowa na takie wyzwanie, istnieją sposoby, aby dostosować trening do Twojego poziomu.

4. Nie wymaga siłowni

Kiedy amerykańska piosenkarka country Carrie Underwood wyrusza w trasę koncertową (a zatem nie ma pod ręką w pełni wyposażonej siłowni), jej osobista trenerka Eve Overland powiedziała nam, że ​​uwielbia wykorzystywać intensywny trening interwałowy, by pomóc gwieździe w szybki sposób utrzymać formę.

5. Utrzymuje właściwy poziom cukru we krwi

Nowe badania opublikowane w czasopiśmie medycznym „Diabetologia” sugeruje, że tego rodzaju trening może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 lepiej niż zwykłe, jednostajne ćwiczenia.

6. Podkręca Twój metabolizm

Kiedy wykonujesz "zrównoważony" trening (np. dłuższy bieg) Twój organizm zużywa mniej tlenu niż podczas sesji, w trakcie której dajesz z siebie wszystko, jak ma to miejsce w trakcie intensywnego treningu interwałowego.

„Kiedy ćwiczysz, aż do momentu, gdy ciężko Ci złapać oddech (ponieważ organizm wykorzystuje więcej tlenu), Twój metabolizm zaczyna działać na zwiększonych obrotach, co pozwala spalić więcej kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim” – wyjaśnia Metzl.

7. Spalasz więcej tłuszczu w krótszym czasie

„Kiedy intensywność wykonywanych ćwiczeń zwiększa się i zmniejsza, poprawiasz swoją wydolność tlenową, co pomaga Ci spalić więcej tłuszczu w krótszym czasie, niż podczas dłuższego treningu wytrzymałościowego” – mówi BJ Gaddour, specjalista od ćwiczeń wytrzymałościowych i autor książki „Your Body is Your Barbell”.

Koniec treningu, nawet tak intensywnego, jak HIIT, wcale nie musi oznaczać końca pracy nad sylwetką - dowiedz się tylko, jak spalać dodatkowe 600 kcal tygodniowo bez wysiłku!

tekst: Ashley Oerman

WH