Trening FBW – zasady, korzyści, ćwiczenia

Spis treści

1. Trening FBW – podstawowe zasady
2. Trening FBW – odchudzanie
3. Trening FBW dla początkujących
4. Trening FBW dla początkujących – przykładowy plan
5. Trening FBW dla początkujących – opis ćwiczeń

Trening FBW – podstawowe zasady

Celem treningu FBW jest wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych, poprawa funkcji motorycznych i wywołanie tzw. odpowiedzi anabolicznej, czyli wykorzystania energii m.in. do syntezy białek i przyspieszenia metabolizmu. Formuła Full Body Workout ma kompleksowo wpływać na budowę mięśni, spalanie tkanki tłuszczowej, poprawę mobilności i sprawności całego ciała. Żeby trening FBW był skuteczny, należy przestrzegać paru zasad:

1. Trening FBW opiera się na programie złożonym z ćwiczeń wielostawowych, jak przysiad z obciążeniem czy martwy ciąg. W treningu FBW skupiamy się na aktywizacji wielu partii mięśniowych, a nie na ćwiczeniach izolowanych.
2. Trening powinien zaczynać się od ćwiczeń największych grup mięśniowych, a kończyć na najmniejszych; czyli najpierw ćwiczymy nogi, plecy, klatkę piersiową i barki, a potem biceps, triceps, brzuch i łydki. Taka kolejność ćwiczeń przyspiesza ich efekty, zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala harmonijnie rozwijać sylwetkę. 
3. Przed treningiem należy ustalić liczbę serii, liczbę powtórzeń w serii i czas odpoczynku między seriami. Tylko realizując określony plan, możemy zakładać, że trening przyniesie określone efekty w określonym czasie. 
4. Liczba serii i powtórzeń zależy oczywiście od stopnia zaawansowania ćwiczącego, ale generalna zasada jest taka, że im większa grupa mięśniowa, tym więcej serii powinno się wykonywać. Poniżej znajdziesz przykład treningu dla początkujących i zaawansowanych.
5. Ćwiczymy 3 razy w tygodniu przez 40-60 minut. W skutecznym treningu liczy się zarówno regularność ćwiczeń, jak i czas przeznaczony na regenerację. Podczas wysiłku włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu i potrzebują czasu, żeby się odbudować. Wtedy właśnie rosną mięśnie – w czasie odpoczynku, a nie intensywnego treningu. 

Czy obawy kobiet, że ćwicząc z ciężarami ich sylwetki nabiorą męskich cech, są uzasadnione? Nie, o rozwoju tkanki mięśniowej i typowo męskiej posturze w znacznym stopniu decyduje testosteron, więc nie należy obawiać się nadmiernego rozwoju mięśni lub przejęcia typowo męskich wzorców ruchowych.

Trening FBW – odchudzanie

Full Body Workout może być dobrym sposobem nie tylko na podniesienie sprawności całego organizmu i rozwoju mięśni, ale też na spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwicząc wszystkie grupy mięśniowe, przyspieszamy metabolizm i spalanie kalorii. Jednak żeby redukcja tłuszczu była bardziej efektywna, dobrze jest skrócić przerwy między ćwiczeniami w obwodzie do 10-15 sekund, a przerwy między obwodami do 60 sekund. W treningu FBW na redukcję bardziej będzie liczyć się tempo, a nie obciążenia.

Trening FBW dla początkujących

Trening FBW dla początkujących powinien skupiać się na wzmocnieniu mięśni głębokich. To one decydują o postawie, prawidłowej koordynacji ruchów i odpowiedniej osłonie kręgosłupa przed przeciążeniami. W sytuacji idealnej należałoby na początek zrobić test FMS (Functional Movement Screening), który ma na celu sprawdzenie poprawności ruchów, wykrycie asymetrii i tym samym podatności na kontuzje. Ten test składa się z kontroli siedmiu podstawowych wzorców ruchowych. Znajdziesz go tu: link do artykułu „Trening funkcjonalny”. Na podstawie wyników testu profesjonalny trener układa program ćwiczeń, który koryguje nieprawidłowe wzorce ruchowe, co znacznie podnosi efektywność treningów i minimalizuje ryzyko kontuzji. 

W ogóle warto na początku skorzystać z rad profesjonalnego trenera w siłowni i z jego pomocą ułożyć indywidualny program ćwiczeń. Trening FBW dla początkujących to nic trudnego, ale istotna jest technika ćwiczeń, dlatego na starcie przydaje się wprawne oko trenera. Jeżeli jednak nie masz takiej możliwości, to poniżej znajdziesz uniwersalny program ćwiczeń FBW dla początkujących.

Trening FBW dla początkujących – przykładowy plan

Trenujesz 3 razy w tygodniu systemem: ABA, BAB, ABA. Każde ćwiczenie w serii wykonujesz w 8-10 powtórzeniach. Na początek powinno się ćwiczyć z takim obciążeniem, które stanowi 45-50% ciężaru maksymalnego. Takie obciążenie trudno samemu obliczyć, zwłaszcza na początku, dlatego zacznij od ciężaru, z którym potrafisz wykonać 10 powtórzeń w 3 seriach. 

Trening A:

• 3 serie przysiadów z gryfem od sztangi na plecach 
• 3 serie wiosłowania sztangą podchwytem 
• 3 serie wyciskania sztangi (lub hantli) w leżeniu na ławce płaskiej
• 3 serie wyciskania sztangi (lub hantli) stojąc
• 2 serie równoważni z hantlami 2-3 kg
• 2 serie pompek z dłońmi na podwyższeniu

Trening B:

• 3 serie martwego ciągu ze sztangą lub hantlami
• 3 serie przysiadów z kettlebellem 6 kg trzymanym oburącz na wysokości klatki piersiowej
• 3 serie unoszenia ramion z hantlami na boki
• 3 serie rozpiętek hantlami na ławeczce
• 2 serie wychodzenia na ręce z pozycji deski
• 2 serie uginania przedramion ze sztangą

Trening FBW dla początkujących – opis ćwiczeń

1. Przysiady z gryfem od sztangi na plecach

Jeżeli jesteś absolutnie początkująca, możesz zacząć od przysiadów z samym gryfem. Przeciętny gryf od sztangi waży 7 kg (gryf olimpijski, który króluje w siłowniach waży 20 kg). Nogi rozstaw na szerokość bioder, gryf przenieś za siebie i oprzyj go na górnej części pleców. Wypchnij biodra w tył i  schodź wolno w dół do przysiadu, uważając, by kolana kierować na zewnątrz, a nie do środka. Jeżeli nie jesteś w stanie zrobić pełnego przysiadu, bo się przewracasz do tyłu, podłóż pod pięty talerze od sztangi i spróbuj raz jeszcze. Robisz wdech przy zejściu w dół i wydech przy szybkim wstawaniu.

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem

Stajesz prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder ze sztangą trzymaną podchwytem (wewnętrzna strona nadgarstków jest skierowana do góry). Wypychasz biodra w tył, uginasz kolana i robisz opad tułowia do przodu. Teraz podciągasz sztangę do podbrzusza i wracasz do pozycji wyjściowej. Przy podciąganiu robisz wdech, przy opuszczaniu – wydech.

3. Wyciskanie sztangi (lub hantli) w leżeniu na ławce płaskiej

Kładziesz się na ławeczce poziomej, rozstawione stopy płasko leżą na podłodze. Ciężar ciała utrzymuje się na biodrach i łopatkach. Chwyć sztangę odrobinę szerzej niż szerokość ramion. Zdejmij sztangę ze stojaków i powoli opuść do klatki piersiowej. Unosimy sztangę do góry, robiąc wdech i wolno opuszczamy, robiąc wydech. 

4. Wyciskanie sztangi stojąc

Stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, łopatki są ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Sztangę trzymamy nachwytem na wysokości klatki piersiowej w ugiętych w łokciach rękach. Robiąc wdech, unosimy sztangę do góry i prostujemy ramiona. Wolno opuszczamy, robiąc wydech. 

5. Równoważnia z hantlami

Stajemy prosto, trzymając w każdej dłoni 2-3 kg hantle. Teraz pochylamy się do przodu unosząc jedną nogę, a ręce unosimy na boki – tak jakbyśmy robiły jaskółkę. Wracamy do pozycji wyjściowej. Najpierw robimy 8-10 powtórzeń na jedną stronę, potem na drugą.

6. Pompki na podwyższeniu

Ustaw się w pozycji jak do pompki, ale dłonie oprzyj na skrzyni lub innym stabilnym podwyższeniu. Dłonie powinny znajdować się pod barkami, a całe ciało w jednej, prostej linii. Trzymaj głowę na przedłużeniu tułowia. Zrób 8-10 pompek, robiąc wydech przy unoszeniu ciała. 

7. Martwy ciąg ze sztangą

Stań przy samej sztandze (piszczele dotykają gryfu), stopy ustaw na szerokość bioder. Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem szerzej niż szerokość rozstawu nóg. Ściągnij łopatki, wypnij klatkę piersiową do przodu, a biodra do tyłu. Staraj się nie zaokrąglać pleców. Podnieś sztangę do wyprostu ciała, robiąc wydech i powoli ją opuść, robiąc wdech. 

8. Przysiady z kettelbellem

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając oburącz kettelbell na wysokości klatki piersiowej. Wysuwając biodra do tyłu, zrób przysiad i wolno wstań do pozycji wyjściowej. Uważaj, by kolan nie kierować do wewnątrz. Jeżeli masz trudności ze zrobieniem pełnego przysiadu, podstaw pod pięty talerze od sztangi. 

9. Unoszenie ramion z hantlami na boki

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, weź w dłonie hantle, wypnij klatkę piersiową, lekko ugnij ręce. Teraz ręce unieś na boki do góry i powoli opuść na dół. Przy opuszczaniu robisz wdech, przy podnoszeniu wydech. 

10. Wychodzenie na ręce z pozycji deski

Robimy deskę, opierając się na przedramionach. Stopy są rozstawione na szerokość bioder, łokcie na szerokość barków. Ciało ustawione jest w jednej linii, nie wypinamy bioder do góry. Z pozycji deski na łokciach przechodzisz do pozycji deski na wyprostowanych rękach, prostując najpierw jedną, a następnie drugą rękę. Wracasz do deski na łokciach, odwracając kolejność ruchów – to jest jedno powtórzenie. 

11. Rozpiętki hantlami na ławeczce

Kładziesz się na ławeczce poziomej, rozstawione stopy płasko leżą na podłodze. Ciężar ciała utrzymuje się na biodrach i łopatkach. Wyprostuj dłonie z hantlami nad sobą w górze. Uginając lekko łokcie, opuść szerokim łukiem ręce na boki do wysokości ławeczki i wróć do pozycji wyjściowej.

12. Uginanie przedramion ze sztangą

Stań prosto, trzymając sztangę podchwytem. Ściągnij łopatki i wciągnij brzuch. Unieś sztangę do klatki piersiowej, robiąc wydech. Opuszczaj wolno, robiąc wdech.