Trening FBW: wakacyjny zestaw ćwiczeń

Urlop to dobry moment, żeby zrobić sobie wolne od siłowni, ale nie od treningów. Nie katuj się intensywnymi sesjami, zastąp je ćwiczeniami, które podtrzymają wypracowane przez cały rok efekty i będą sprawiały Ci frajdę. Nie potrzebujesz do tego ciężkiego ani specjalistycznego sprzętu. W Twoim hotelu nie ma siłowni? Nie spakujesz do walizki swojego ulubionego sprzętu? To nawet lepiej. Wystarczy to, co masz pod ręką: butelki z wodą, ręczniki, piłka czy leżak.

Zainspiruj się naszymi propozycjami ćwiczeń. Odpocznij od codziennego rygoru i fitness klubu - to być może jedyna okazja w roku na trening na piasku. Te ćwiczenia angażują całe ciało, możesz je złożyć w jeden zestaw lub wykonywać tylko wybrane, kiedy leżenie plackiem na ręczniku zacznie Cię nudzić. Nie stawiaj sobie zbyt wygórowanych celów, ćwicz dla przyjemności. W końcu jesteś na urlopie – niech odpocznie Twoje ciało i głowa. Rozgrzej się nie tylko promieniami słońca i wpasuj te ćwiczenia w swoje plany urlopowe, a Twoja forma będzie dużo trwalsza niż wakacyjna opalenizna.

Tak się składa, że przygotowaliśmy dla Ciebie treningowy pakiet all inclusive. Masz do wyboru także:

• wakacyjne ćwiczenia na pośladki i nogi
• wakacyjne ćwiczenia na brzuch
• wakacyjne ćwiczenia na ramiona i klatkę piersiową

Jeżeli nawet na urlopie wolisz mieć przed sobą konkretne cele, skorzystaj z gotowych propozycji planów treningowych na całe ciało, do których wykonania wystarczy zawartość Twojej plażowej torby. Znajdziesz je w wakacyjnym, lipcowo-sierpniowym wydaniu Women’s Health („Trening z palemką”).

1. Unoszeniu ręki i nogi z butelkami

Ustaw się w pozycji na czworakach, opierając dłonie na butelkach. Sprawdź czy kolana znajdują się pod stawami biodrowymi, a nadgarstki pod barkami. Kręgosłup trzymaj w neutralnej pozycji, zaangażuj mięśnie tułowia i nie wyginaj szyi.

Unieś do poziomu prawą rękę z butelką i jednocześnie, napinając pośladek, lewą nogę wyprostuj za sobą. Teraz zbliż pod tułowiem prawy łokieć do lewego kolana. Nie odstawiaj ich na ziemię, tylko ćwicz dalej, a po serii zmień ćwiczące strony. Upewnij się, że miednica się nie skręca z boku na bok w czasie ruchu.

2. Martwy ciąg z wyciskaniem butelek

Stań prosto, stopy rozstaw szeroko. Zejdź do przysiadu, cofając biodra. Plecy trzymaj wyprostowane i głowę w przedłużeniu tułowia. W opuszczonych pionowo w dół rękach trzymaj butelki.

Prostując się, unieś butelki wzdłuż piszczeli, aż znajdą się na przodach ud. Kiedy wyprostujesz całe ciało, przenieś ręce do barków i wypchnij ciężarki pionowo w górę. Wróć do pozycji startowej po tym samym torze ruchu. Powtarzaj.

3. Mostek ze ślizgiem na ręcznikach

Połóż się na plecach na śliskiej podłodze, zegnij nogi i ustaw stopy płasko na ręcznikach. Ręce ułóż pod lekkim kątem do ciała. Unieś biodra, tak by tułów z udami tworzył linię prostą. Odjedź stopami, prostując nogi, tak by znalazły się tuż nad ziemią, jak najdalej jesteś w stanie. Nie kładąc, się, przyciągnij stopy i ślizgiem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

4. Toczenie piłki na jednej nodze

Stań na prawej nodze, a grzbiet lewej stopy oprzyj na piłce. Plecy wyprostowane, wzrok skieruj przed siebie, nie patrz pod nogi.

Przetocz piłkę, cofając lewą nogę do tyły i dla równowagi przenieś lewą rękę do przodu, a prawą do tyłu. Odjedź jak najdalej, pochylając tułów do przodu i wróć w górę. Po serii zmień nogi.

5. Pompka na leżaku

Ustaw się w pozycji jak do pompki, ale dłonie oprzyj na krawędzi leżaka (upewnij się, że jest stabilny). Dłonie powinny znajdować się pod barkami, a całe ciało w jednej prostej linii. Trzymaj głowę w przedłużeniu tułowia, nie wyginaj szyi.

Ugnij łokcie, zbliżając klatkę piersiową do siedziska leżaka. Wróć w górę. Powtarzaj.

6. Toczenie z butelkami

Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami, uniesionymi nad ziemię, trzymając butelki w wyciągniętych przed sobą rekach.

Zrób zamach, podciągając miednicę i przenosząc zgięte nogi nad klatkę piersiową, tak żeby następnie przetoczyć się do przodu i znaleźć w pozycji niskiego przysiadu. Butelki trzymaj wciąż przed sobą. Wróć do leżenia, tocząc się kręg po kręgu i powtórz zamach, żeby wrócić do przysiadu. Kontynuuj.

7. Balans na piłce

Uklęknij na piłce (upewnij się tylko, że jest na tyle wytrzymała), podpierając się tylko na palcach stóp. Wyprostuj tułów, napnij mięśnie brzucha i pośladków, utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Patrz przed siebie, nie pod nogi. Rozłóż ręce szeroko na boki, żeby łatwiej utrzymać równowagę.

Balansuj w tej pozycji 30-60 sekund. Odpocznij i powtórz 2-3 razy.

8. Wiosłowanie z butelkami

Stań na jednej nodze, odstaw drugą w tył i w bok, jednocześnie pochyl wyprostowany tułów. W dłoniach trzymaj butelki, opuść ręce pionowo w dół.

Zachowując proste plecy, podciągnij butelki do dolnych żeber. Łokcie prowadź blisko ciała i ściągnij łopatki. Powtarzaj.

9. Równoważnia z butelkami

Stań na lewej nodze i złap butelki w dłonie. Unieś prawe kolano w górę i zegnij łokcie, przyciągając ciężarki do klatki piersiowej.

Płynnym ruchem przenieś prawą nogę za siebie i wyprostuj ją w poziomie, pochylając tułów. Równocześnie ręce rozłóż szeroko na boki. Utrzymuj plecy wyprostowane. Po chwili powoli wróć do pionu, ale nie odstawiaj nogi, tylko znów unieś kolano, przechodząc od razu do drugiego powtórzenia.

10. Rozsuwanie nóg na ręcznikach

Ustaw się w pozycji jak do pompki, na śliskiej podłodze. Dłonie pod barkami, a stopy oparte na ręcznikach. Całe ciało od głowy po pięty powinno się znaleźć w jednej prostej linii.

Zaangażuj całe ciało, tak by pozostało nieruchomo, kiedy będziesz rozsuwać nogi, ślizgając się na ręcznikach. Pilnuj, żeby biodra nie unosiły się ani nie opuszczały. Zsuń nogi z powrotem i kiedy się zbliżą, od razu rozsuń wykonując kolejny ślizg.