Trening FBW na odchudzanie – ćwiczenia + wideo

Spis treści

1. FBW – ćwiczenia: Naprzemienne wykroki z hantlami
2. FBW – ćwiczenia: Wiosłowanie z hantlami
3. FBW – ćwiczenia: Wyciskanie hantli stojąc
4. FBW – ćwiczenia: Martwy ciąg na jednej nodze
5. FBW – ćwiczenia: Przenoszenie kettla na boki w siadzie
6. FBW – ćwiczenia: Swing z Kettlebellem
7. FBW – ćwiczenia: Krokodylki (tzw. burpees) z pompką z kolan

Większość treningów przyspiesza spalanie kalorii, ale żeby redukcja tkanki tłuszczowej była efektywna, trzeba zachować odpowiednią kolejność ćwiczeń i ich intensywność. W zrzucaniu nadwagi dobrze sprawdzają się treningi obwodowe, czyli zestawy ćwiczeń wykonywane jedno po drugim bez chwili odpoczynku. Czas na wyrównanie oddechu i kilka łyków wody przychodzi między obwodami. 

Proponowany przez nas trening wzmacnia przede wszystkim duże grupy mięśni: pośladki, uda, plecy, ale również rzeźbi brzuch i ramiona. Jak w każdym treningu FBW są to ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych naraz. W niektórych ćwiczeniach konieczne jest utrzymywanie równowagi, co dodatkowo wzmacnia mięsnie głębokie. Ćwiczenia w jednym obwodzie są na tyle intensywne, że podnoszą tętno, przyspieszają oddech i spalanie tkanki tłuszczowej. 

Opis treningu: Trening składa się z 4 obwodów, każdy obwód z 7 ćwiczeń. Robimy po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Między ćwiczeniami w obwodzie nie robimy przerw, między obwodami – 1-minutową przerwę.

Potrzebny sprzęt: hantle 3-4 kg, dwa kettlebelle po 6 kg (opcjonalnie), kettlebell 10-12 kg, mata. Przyda się też butelka wody. Cały trening trwa 22 minuty. Proponujemy Ci, zwłaszcza na początku, wykonywanie tego programu z jego autorką i trenerką Women’s Health Katarzyną Wysocką. W ten sposób najszybciej nauczysz się prawidłowej techniki ćwiczeń i utrzymywania odpowiedniego tempa. 

Gotowa? To zaczynamy!

ZOBACZ: Trening FBW – zasady, korzyści, ćwiczenia

Opis ćwiczeń:

1. Naprzemienne wykroki z hantlami

Bierzemy w dłonie hantle o wadze 3 kg. Robimy wypad do przodu jedną nogą (staramy się, żeby w zgięciu kolan powstały mniej więcej kąty proste), po czym wracamy do pozycji startowej, a następnie tę samą nogę przenosimy do tyłu i uginamy tak, by w kolanach obu nóg znowu powstały kąty proste. Robimy 8 powtórzeń na jedną nogę, po czym zmieniamy strony.
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia mocno pracują uda i pośladki. Na początku możesz tracić równowagę – to normalne; stabilizując ciało, wzmacniasz jednocześnie mięśnie głębokie. Staraj się przez cały czas mocno napinać mięśnie korpusu, a tułów utrzymywać pionowo. Patrz przed siebie, a nie pod nogi – to ułatwi Ci zadanie.

2. Wiosłowanie z hantlami

Robimy opad tułowia (między udami a tułowiem ma powstać mniej więcej kąt prosty), wypychając biodra w tył i delikatnie uginając kolana, brzuch wciągnięty. Uginając łokcie i prowadząc je do tyłu, przyciągamy hantle do boków i powoli opuszczamy. Robimy 8 powtórzeń.

W tym ćwiczeniu pracują plecy, bicepsy, mięśnie korpusu, a także w mniejszym stopniu pośladki i uda, które przez całą serię zmuszone są utrzymać ciało we właściwej pozycji. 

3. Wyciskanie hantli stojąc

Stań w rozkroku, ustaw nogi na szerokość barków. Dłonie z hantlami ugnij w łokciach tak, by hantle znalazły się bezpośrednio nad barkami. Uginamy nogi w kolanach, schodząc lekko w dół i dynamicznym ruchem prostujemy się, by wykorzystując również siłę nóg wycisnąć hantle nad głowę. Robimy 8 powtórzeń.

W tym ćwiczeniu pracują głównie barki i tricepsy, a także uda i pośladki. Mięśnie korpusu (napięte!) mają za zadanie stabilizować sylwetkę.

4. Martwy ciąg na jednej nodze

Weź w dłonie trochę cięższe hantle lub 6 kg kettle. Stań prosto, trzymając łopatki ściągnięte. Hantle trzymaj przed sobą w prostych rękach na wysokości ud. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Płynnym ruchem pochyl się do przodu, opuszczając kettle w stronę stopy i wyciągając w tym samym czasie lewą wyprostowaną nogę do tyłu tak, jakbyś robiła równoważnię. Zrób 8 powtórzeń na prawej nodze i 8 na lewej. 

W tym ćwiczeniu mocno pracuje tył uda, pośladki, prostowniki grzbietu, a także mięśnie stabilizujące całego ciała. Martwy ciąg na jednej nodze jest również wyzwaniem dla Twojej równowagi, poprawia też propriocepcję, czyli poczucie ciała w przestrzeni.

5. Przenoszenie kettla na boki w siadzie

Siadamy na macie, nogi lekko ugięte w kolanach opierają się na piętach. Bierzemy oburącz jeden kettelbell i trzymając go na wysokości klatki piersiowej przenosimy raz na jedną, raz na drugą stronę. Głowa idzie za kettlem. Pamiętaj o lekkim odchyleniu tułowia do tyłu i napięciu brzucha. Przeniesienie kettla na jedną i na drugą stronę – to jedno powtórzenie. Robimy 8 takich powtórzeń.

To świetne ćwiczenie na mięśnie prostych i skośnych mięśni brzucha. 

6. Swing z kettlebellem

Bierzemy najcięższy kettlebell, jaki mamy. Stajemy w rozkroku, nogi ustawiamy na szerokość ramion, kettla stawiamy na podłodze między nogami. Sięgamy po kettlebell oburącz i dynamicznym ruchem wypychamy go do przodu, prostując kolana i pchając biodra do przodu, do wysokości obręczy barkowej. Zwróć uwagę, żeby wypchnięcie ciężaru w górę odbywało się przy pomocy pośladków, a nie ramion. Robimy 8 powtórzeń.

W tym ćwiczeniu mocno pracują pośladki, prostowniki grzbietu, brzuch, tył uda, ale wycisk dostaje tak naprawdę całe ciało. Pamiętaj, że kettla możesz rozbujać kilkoma powtórzeniami wstępnymi (jeśli jego ciężar stanowi dla Ciebie naprawdę spore wyzwanie), zacznij je odliczać jednak dopiero od pierwszego pełnego powtórzenia.

7. Krokodylki (tzw. burpees) z pompką z kolan

Stajemy na jednym końcu maty. Schodzimy płynnym ruchem do przysiadu podpartego i wyrzucamy nogi w tył, aby przejść do pozycji deski. Uginamy teraz kolana, robimy pompkę z kolan i szybko skokiem wracamy do przysiadu podpartego i pozycji stojącej. Robimy 8 powtórzeń najszybciej jak się da.

To ćwiczenie na koniec bardzo podkręci tętno i sprawi, że będziemy spalać kalorie jeszcze wiele godzin po treningu. 

ZOBACZ TEŻ: Wzmocnij ciało symetrycznie [trening na równowagę]