Trening Alicii Vikander: jak gwiazda przygotowała się do roli Lary Croft

Trening A rób w poniedziałki i czwartki, a B we wtorki i piątki przez osiem tygodni. Odpoczywaj 60 sekund między seriami. Dobieraj taki ciężar, żeby ostatnie powtórzenie w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem.

Trening A - nogi i pośladki

1. Martwy ciąg

Rób: 4 serie po 12 repet

(a) Złap parę hantli i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj nachwytem przed sobą w prostych rękach na wysokości ud. (b) Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, aby pochylić się do przodu i po nogach maksymalnie obniżyć pozycję hantli. Wróć do startu.

2. Przysiad z hantlami

Rób: 4 x 12 powtórzeń

(a) Stań szerzej, hantle dźwignij bezpośrednio nad barki . Łokcie skieruj przed siebie. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad tak głęboki, jak tylko dasz radę. Dynamicznym ruchem dźwignij się do pozycji startowej. Pamiętaj, by ruch inicjować biodrami, a nie kolanami.

3. Wyciskanie nogami

Rób: 5 serii po 12 powt.

(a) Przyjmij pozycję na maszynie do wyciskania nogami, stopy równolegle ustawiając na platformie. Dociśnij plecy do oparcia, ustaw maszynę (z pomocą trenera) do swoich warunków fizycznych. (b) Zwolnij blokadę. Powoli ugnij nogi, a następnie wyciśnij szybko platformę. Wróć do startu, powtarzaj.

4. Wykroki z hantlami

Rób: 3 x 20 powtórzeń

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, hantle trzymając po bokach w prostych rękach. (b) Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, a kolano prawej będzie tuż nad nim (podłożem, rzecz jasna). Kąty proste w kolanach zachowane? Wróć. Zrób 10 repet i na drugą stronę.

5. Łyżwiarka

Rób: 4 serie po 30 repet

(a) Stań prosto, delikatnie obniż pozycję. Przenieś lewą nogę za prawą. Prawą rękę wyprostuj w bok, lewą przenieś za prawe biodro. Półprzysiad. (b) Przeskocz jak najdalej w lewo, lądując na drugiej nodze i odwracając symetrycznie pozycję. Powtarzaj. I nie zgub tego rytmu, dobra?

Trening B - klatka, plecy, barki i ramiona

1. Wyciskanie hantli

Rób: 4 serie po 12 repet

(a) Złap dwie hantle i połóż się tyłem na ławce płaskiej. Hantle trzymaj bezpośrednio nad klatką w prostych w łokciach rękach. (b) Zginając ręce, przenieś hantle na boki klatki piersiowej. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, gdy poczujesz to przyjemne rozciąganie w klatce, a następnie dynamicznym ruchem wróć do startu.

2. Pompki na hantlach

Rób: 4 x maksymalna liczba powtórzeń

(a) Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na parze hantli (heksagonalne będą najbezpieczniejsze). Napnij pośladki i mięśnie korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder. (b) Zginając łokcie, obniż maksymalnie pozycję klatki piersiowej. I do startu! W każdej serii rób jak najwięcej powtórzeń.

3. Pompki na ławce

Rób: 3 x maksymalna liczba powtórzeń

(a) Odłóż hantle i przyjmij pozycję do pompki, dłonie opierając na ławce. Reszta (korpus, pośladki, ciało w linii prostej od kostek po głowę) bez zmian. (b) Zginając łokcie, przybliż maksymalnie klatkę do ławki. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. I powtarzaj!

4. Unoszenie ramion z hantlami

Rób: 5 x 15 powtórzeń

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku (stopy rozstaw na szerokość barków, nie bioder). Hantle trzymaj wzdłuż tułowia w prostych w łokciach rękach. (b) Powoli, kontrolując ciężar, unieś proste ręce na boki, aż ramiona znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Proste plecy cały czas, OK?

5. Superseria: tricepsy i bicepsy na wyciągu

Rób: 4 x 12 powtórzeń (oba ćwiczenia!)

(a) Zamocuj krótki drążek do wyciągu górnego. Stań twarzą do wyciągu, złap drążek nachwytem. Ściągnij go, prostując ręce, 12 razy. (b) Zamień teraz chwyt na podchwyt (pozycja startowa to proste ręce). 12 razy ugnij ręce i wyprostuj.

Pora na kolejnych osiem tygodni wypełnionych akcją – Trening A rób w poniedziałki i czwartki, Trening B we wtorki i piątki. Odpoczywaj 60 sekund między seriami i kolejnymi ćwiczeniami. Znów dbaj o właściwy ciężar w każdej serii.

Trening A - nogi i plecy

1. Superseria: skoki w przód i przeskoki do wykroku

Rób: 4 x 20 powtórzeń (oba ćwiczenia!)

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Obniż pozycję do półprzysiadu. Skocz jak najdalej w przód, wyląduj w przysiadzie. (b) Po 20 powtórzeniach od razu stań w wykroku, wyskocz w górę, wyląduj w wykroku drugą nogą.

2. Naprzemienne wiosłowanie hantlami

Rób: 4 serie po 20 repet

(a) Złap parę hantli i stań prosto. Wypchnij biodra w tył, delikatnie ugnij kolana i pochyl się mocno do przodu. (b) Przyciągnij lewą hantlę do boku brzucha, zginając rękę w łokciu. Wróć do pozycji startowej, powtórz ruch drugą ręką. To jedna repeta. Cały czas mocno ściągaj łopatki.

3. Wiatrak

Rób: 2 x 20 powtórzeń na obie strony

(a) Złap hantlę prawą ręką i stań prosto w lekkim rozkroku. Hantlę unieś nad bark, ręka prosta w łokciu. Patrz na hantlę. Drugą dłoń połóż na udzie. (b) Cały czas patrząc na hantlę, ugnij się w biodrach, prowadząc lewą dłoń po nodze aż do kostki albo nawet podłogi. Wróć do startu.

4. Ściąganie drążka

Rób: 4 x 20 powtórzeń

(a) Przyjmij pozycję na maszynie (albo – jeśli nie znajdziesz jej w siłowni – podstaw ławkę do wyciągu górnego). Złap drążek nachwytem na szerokość barków, uda zablokuj wałkiem. Ściągnij łopatki. (b) Nie odchylając się mocniej do tyłu, przyciągnij drążek do klatki piersiowej. Bardzo powoli wróć do pozycji startowej.

5. Wiosłowanie sztangą

Rób: 4 x 12 powtórzeń

(a) Stań prosto, sztangę trzymając przed sobą w prostych rękach na wysokości ud. Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana. Ściągnij łopatki, utrzymuj proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. (b) Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej. Wróć do startu. Powtarzaj!

Trening B - klatka i ramiona

1. Krokodylek

Rób: 4 x maksymalna liczba powtórzeń

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Zejdź do przysiadu podpartego, wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę. (b) Przyciągnij kolana z powrotem do klatki, po czym wstań albo wyskocz do góry. Całość powtarzaj tak szybko, jak tylko dasz radę. Nie poświęcaj jednak w imię szybkości poprawnej techniki.

2. Wyciskanie francuskie

Rób: 4 x 15 repet

(a) Połóż się tyłem na ławce, hantle trzymając chwytem neutralnym bezpośrednio nad klatką piersiową w prostych w łokciach rękach. (b) Utrzymując łokcie w tym samym miejscu, przenieś hantle aż nad czoło – bądź ostrożna, cały ruch wykonuj powoli. Wróć do pozycji początkowej – teraz bądź już szybka.

3. Bicepsy z hantlami

Rób: 4 x 10 powtórzeń

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Hantle trzymaj po bokach w prostych rękach podchwytem (kciuki na zewnątrz). (b) Ugnij ręce, przenosząc hantle aż na wysokość barków. Zacznij je prostować, wracając do startu, zatrzymaj jednak ruch, gdy Twoje przedramiona będą w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do góry, opuść hantle. To jedno powtórzenie.

4. Niedźwiedź

Rób: 4 x 30 powtórzeń

(a) Padnij na czworakach. Oderwij od podłoża kolana, unieś wyżej biodra. (b) W tej pozycji zacznij iść przed siebie niczym niedźwiedzica. Nie spiesz się – bądź raczej dokładna, stawiając małe kroki dłońmi i stopami. Staraj się cały czas wysoko trzymać biodra i mocno ściągać łopatki. Jeden krok to jedno powtórzenie.

5. Świeca na ławce

Rób: 5 serii po 15 repet

(a) Połóż się tyłem na ławce, złap jej brzegi za głową. Złącz stopy i unieś delikatnie nogi, napinając mocno brzuch. (b) Powoli, kontrolując całe ciało, unieś nogi wyżej, odrywając od ławki również pupę i dół pleców. Kontynuuj, aż skierujesz nogi w stronę sufitu. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim powoli wrócisz do startu.

Zobacz też, jak podczas przygotowań wyglądała dieta Alicii.