Trening 2w1: core i pośladki [zestaw ćwiczeń]

Możesz oczywiście robić po prostu brzuszki, ale możesz też podejść do zagadnienia sprytniej. Ćwicząc dół i wzmacniając całe centrum (a nie tylko brzuch), spalisz dużo więcej kalorii, odsłaniając tak skrupulatnie rzeźbiony sześciopak. Przy okazji zbudujesz funkcjonalną i sprawną sylwetkę, zdolną generować przez dół moc i siłę transferować do góry ciała. A to ułatwi Ci z kolei podjęcie każdego letniego wyzwania – zarówno w wodzie, jak i na lądzie czy w powietrzu.

Filary silnej sylwetki – zestaw ćwiczeń

• Trening 2w1: Rotacja tułowia w klęku podpartym
• Trening 2w1: Przejścia z gumą w bok
• Trening 2w1: Wykrok w bok
• Trening 2w1: Deska bokiem z rotacją
• Trening 2w1: Deska z dotykaniem dłonią barku
• Trening 2w1: Wykrok z przysiadu

Twój plan

1. Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności, do następnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
2. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.
3. Wykonuj ten trening maksymalnie dwa razy w tygodniu, w pozostałe dni skupiając się na górze ciała, ćwiczeniach kardio i odpoczynku.
4. Możesz też zrobić wszystkie ćwiczenia jedno po drugim (tylko jedna seria!) jako rozgrzewkę i aktywację przed treningiem wioślarskim (na ergometrze albo na wodzie).

Trening 2w1: Rotacja tułowia w klęku podpartym

• Mięśnie: core, plecy
• Rób: 2 serie po 10 powtórzeń na stronę

Fot. Sera Moon Busse

(a) Uklęknij na czworakach. Cofnij biodra, tak by pośladki znalazły się niemal nad Twoimi stopami. Lewą dłoń pozostaw na podłodze (najlepiej na macie), prawą ułóż na uchu.

(b) Zrotuj tułów, podążając za nim głową, w prawo, aby wyraźnie otworzyć klatkę piersiową. Wróć do pozycji startowej. Zrób 10 takich powtórzeń, zanim od razu powtórzysz całość na drugą stronę. Przez cały czas mocno ściągaj łopatki.

Trening 2w1: Przejścia z gumą w bok

• Mięśnie: pośladki, uda, core
• Rób: 3 serie po 10 powtórzeń na stronę

Fot. Sera Moon Busse

(a) Załóż małą gumę tuż nad kostki i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder, tak aby guma już na starcie była napięta. Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, jednocześnie pochylając tułów do przodu.

(b) Zrób krok w prawo, pokonując opór gumy, i dostaw drugą nogę. Kontynuuj taki marsz w bok, aż zaliczysz 10 kroków. Wróć tą samą drogą do miejsca startu. To jedna seria.

Trening 2w1: Wykrok w bok

• Mięśnie: pośladki, uda, core
• Rób: 3 serie po 10 powtórzeń na stronę

Fot. Sera Moon Busse

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder.

(b) Zrób obszerny krok w lewo, wypychając mocno biodra do tyłu i pochylając delikatnie tułów do przodu. Prawą stopę pozostaw na miejscu, nie zginaj też prawego kolana. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, a następnie naciśnij lewą stopą mocno na podłoże, by dźwignąć się do pozycji startowej. Zrób jeszcze 9 powtórzeń i od razu wykonaj to samo na drugą stronę.

Trening 2w1:Deska bokiem z rotacją

• Mięśnie: core, uda, pośladki, barki, plecy
• Rób: 3 serie po 12 powtórzeń na stronę

Fot. Sera Moon Busse

(a) Zacznij w pozycji deski na lewym boku, opierając ciało na lewym przedramieniu. Upewnij się jeszcze, że łokieć znajduje się dokładnie pod barkiem, a prawa stopa na lewej. Unieś biodra do pozycji i napnij pośladki i mięśnie korpusu, by zapobiec ich opadaniu – Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek po głowę.

(b) Zrotuj korpus w lewo i w dół, prowadząc prawy łokieć w stronę lewej dłoni. Wróć do startu. Po 12 powtórzeniach wykonaj to samo na drugą stronę.

Trening 2w1: Deska z dotykaniem dłonią barku

• Mięśnie: korpus, barki, pośladki
• Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

Fot. Sera Moon Busse

(a) Przyjmij pozycję do klasycznej deski (jak do pompki), stopy rozstawiając sporo szerzej niż na szerokość bioder. Dłonie ułóż dokładnie pod barkami. Napnij pośladki i mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder.

(b) Utrzymując całe ciało w tej samej pozycji, oderwij od podłoża prawą dłoń i dotknij nią lewego barku. Odłóż dłoń z powrotem na miejsce i powtórz ruch drugą ręką. To jedno pełne powtórzenie. Zrób ich 10.

Trening 2w1: Wyskok z przysiadu

• Mięśnie: uda, pośladki, korpus
• Rób: 3 serie po 12 powtórzeń

Fot. Sera Moon Busse

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i zginając kolana, zejdź do przysiadu. Obniż pozycję tak mocno, jak tylko dasz radę – półprzysiad będzie OK, celuj jednak w pełen zakres ruchu.

(b) Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wyskoczysz wysoko w górę. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach i od razu zejdź w dół, aby zaliczyć kolejne powtórzenie. Po 12 takich wyskokach to przyjemne pieczenie w udach będziesz czuć jeszcze chwilę...

ZOBACZ TEŻ: Jak przyspieszyć metabolizm w 12 minut [wideo]