Totalny trening w 10 minut

Przez lata jej znakiem rozpoznawczym były czerwone włosy i szczupłe, atletyczne ciało. Swoją przygodę z fitnessem rozpoczęła w wieku 14 lat, gdy jako pulchna nastolatka przeniosła się z rodzimej Anglii do Stanów Zjednoczonych. W ciągu roku z początkującej adeptki fitnessu stała się zawodniczką startującą w rozmaitych wyzwaniach, rok później była już trenerką. Sama przyznaje, że trening pomógł jej wzmocnić się fizycznie i psychicznie na tyle, że z fitnessem postanowiła związać swoje życie. Dzisiaj ma własny kanał na YouTube, kolekcję DVD z autorskimi treningami i ponad półmilionową grupę obserwujących na Instagramie. No i zmieniła kolor włosów, ale dla nas zawsze pozostanie ognistą Hannah.

Jak ćwiczyć

Obwód składa się z 9 ćwiczeń, które wykonujemy na czas: 45 sekund ćwiczeń, 15 sekund odpoczynku między ćwiczeniami. Wykonujesz tyle powtórzeń, ile zdołasz. Gdy masz 20 minut na trening – powtórz obwód. Masz 30? Jeszcze jeden. Ale gwarantujemy, że już 10 minut przynosi efekty. Do treningu potrzebujesz hantli – ciężar dobierasz do własnych możliwości. 

 

1. Wykop kraba

Usiądź na podłodze, stopy płasko na ziemi, rozstaw ręce na szerokość ramion, dłonie oprzyj na podłodze z palcami zwróconymi do tyłu. Unieś biodra 10-15 cm od podłoża.

1. Podnieś prawą rękę i lewą nogę, staraj się dotknąć dłonią palce stóp najszybciej jak potrafisz.
2. Powróć do pozycji wyjściowej i powróż ruch drugą ręką i drugą nogą. To jest jedno powtórzenie.

Rada Hannah: „To świetne ćwiczenie na początek treningu, bo podnosi tętno, poprawia mobilność ramion, balans i koordynację ruchów”. 

2. Niedźwiadek z wykrokiem

Uklęknij i przyjmij pozycję „na czworaka”, tak jak niedźwiedź na czterech łapach. Teraz usiądź na
piętach, wyprostuj ręce i wepchnij głowę między łokcie.

1. Podrywając jedną stronę ciała zrób długi krok lewą nogą, jednocześnie odrywając od podłogi lewą rękę i unosząc ją na wysokość barków. 
   
2. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dynamicznie ruch prawą nogą i prawą ręką. To jest jedno powtórzenie.

Rada Hannah: „Nic tak nie rzeźbi mięśni czworogłowych uda jak to ćwiczenie. Dodatkowo przez skręt ciała poprawiasz elastyczność i mobilność”.

3. Wymachy ramion z hantlami

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, trzymaj hantle dłońmi z palcami odwróconymi na zewnątrz.

1. Uginając delikatnie łokcie, unieś ręce do poziomu ramion.
2. Teraz podnieś ręce nad głowę.
3. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Rada Hannah: „Nie potrzebujesz dużych ciężarów, żeby tym ćwiczeniem wyrzeźbić ramiona i plecy. Początkujący, podnoście hantle tylko do wysokości ramion”.

4. Podciąganie hantli

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko na zewnątrz, trzymaj hantle w dłoniach, z palcami do środka.

1. Ugnij łokcie i podciągnij hantle do wysokości mostka, łokcie mają wystawać w górze poza linię barków.
2. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Rada Hannah: „To jedno z tych ćwiczeń świetnie rzeźbiących ramiona i mięśnie czworoboczne grzbietu, które wykonujemy zbyt rzadko. Łokcie w górę!”

5. Niedźwiadek z unoszeniem ramion

Przyjmij pozycję „na czworaka”, nadgarstki ustaw w linii ramion, głowa w przedłużeniu kręgosłupa i w tej pozycji unieś lekko kolana nad podłogę.

1. Trzymając klatkę piersiową na wysokości bioder, unieś lewą dłoń dotknij nią prawego ramienia.
2. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch drugą ręką. To jest jedno powtórzenie.

Rada Hannah: „To ćwiczenie pięknie wzmacnia mięśnie brzucha. Kluczowe jest trzymane kolan nie wyżej niż 5-10 cm nad podłożem”.

6. Żabi skok

Przyjmij pozycję jak do pompki, nadgarstki powinny być ustawione pod ramionami, nogi rozstawione na szerokość bioder.

1. Podskocz zginając kolana w kierunku łokci.
2. Powróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Rada Hannah: „Wygląda dziwnie, ale doskonale wzmacnia klatkę piersiową. Możesz zacząć od odrywania jednej nogi, wykonując tzw. wspinaczkę poziomą”.

7. Litera V

Połóż się na podłodze, stopy złączone, palce obciągnięte, dłonie wyciągnięte za głową leżą płasko.

1. Szybko unieś wyprostowane nogi, jednocześnie podnosząc z podłogi tułów i dotknij kostki nad stopami.
2. Powróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Rada Hannah: „W tym ćwiczeniu pochodzącym z pilatesu są zaangażowane wszystkie mięśnie brzucha. Jeżeli początkowo będzie dla ciebie za trudne, możesz ugiąć kolana”. 

8. Przysiady z wyciskaniem

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w dłoniach hantle ugnij łokcie tak, by hantle znalazły się na wysokości barków. Zrób półprzysiad wypychając pośladki do tyłu.

1. Napinając pośladki zrób wyprost, prostując jednocześnie ręce w łokciach i wyrzucając hantle nad głowę.
2. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Rada Hannah: „Ta kompilacja przysiadu i wyciskania ramion jest bardziej efektywna niż każde z tych ćwiczeń wykonywane osobno”.

9. Wyskoki z klęku

Uklęknij na lewe kolano, lewa ręka ugięta w łokciu, prawa noga z przodu, prawa ręka ugięta z tyłu. Unieś lewe kolano 2-3 cm nad podłogę.

1. Odpychając się prawą nogą od podłoża wyskocz w górę unosząc lewe kolano jak najwyżej w kierunku klatki piersiowej.
2. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Zrób najpierw wszystkie powtórzenia jedną nogą, potem zmień strony i zrób drugą serię powtórzeń. 

Rada Hannah: „Powtarzanie wyskoków świetnie wzmacnia nogi i rzeźbi mięśnie, ale nie rozbudowuje ich obwodów, co dla kobiet jest istotne”.