Ćwiczenia na brzuch dla kobiet: TOP 9

Możesz potraktować ten zestaw jako samodzielny trening, a możesz też wybrać trzy lub cztery ćwiczenia na brzuch i dodać je do Twojego codziennego planu treningowego. Zacznij od wykonywania jednej serii. Kiedy będziesz już w stanie wykonać poprawnie technicznie zalecaną ilość powtórzeń, dodaj kolejną serię ćwiczeń na brzuch.

Ćwiczenia na brzuch dla kobiet

1. Sprinter
2. Unoszenie tułowia do stóp leżąc
3. Unoszenie nóg na drążku w zwisie
4. Wykroki ze skrętem tułowia
5. Śmigło
6. Superman na trzy sposoby
7. Brzuszki z drążkiem
8. Rzuty piłka lekarską
9. Skręty tułowia w zwisie na drążku

Te ćwiczenia na brzuch to istotny element planu, ale pamiętaj, że nie pozbędziesz się oponki, jeśli nie zadbasz o swoją dietę.

WH przypomina: Warto już na wstępie zaznaczyć, że płaski brzuch to nie tylko zasługa ćwiczeń. Regularna aktywność fizyczna oraz ćwiczenia skupiające się na wybranych obszarach są ważne, ale najważniejszym czynnikiem mającym wpływ na wygląd Twojego brzucha jest dobrze zbilansowana dieta, dlatego nie zobaczysz znikającej oponki, jeśli nie weźmiesz pod uwagę tego czynnika. Aby spalić zbędny tłuszczyk potrzebne jest osiągnięcie deficytu kalorycznego, a mówiąc wprost: musisz jeść mniej kcal niż spalasz. Poniższe ćwiczenia na brzuch powinny stanowić kolejny element Twojego planu na płaski brzuch. Ćwicz regularnie, by spalać tkankę tłuszczową jeszcze szybciej i zadbać o mięśnie w newralgicznych miejscach.

Ćwiczenie 1. Sprinter

• Serie: 1
• Powtórzenia: 20

Jak wykonać to ćwiczenie na brzuch?

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż boków, nogi proste, uniesione ok. 15-20 cm nad podłożem (A). Razem z uniesieniem tułowia unieś zgiętą lewą rękę, tak, jakbyś rozpędzała się podczas biegu. Zegnij prawą nogą i przyciągnij kolano do klatki piersiowej (B). Wróć do pozycji startowej, nogi cały czas uniesione. Powtórz to samo na drugą stronę. Dopiero wykonany na obie strony sprinter to jedno powtórzenie. Zrób około 20.

Technika czyni mistrza: cały czas kontroluj ruch. Pamiętaj, żeby mocno spiąć mięśnie brzucha, dzięki czemu będą się pięknie rzeźbiły, a Ty odciążysz kręgosłup.

Ćwiczenie 2. Unoszenie tułowia do stóp leżąc

• Serie: 1
• Powtórzenia: 15-20

Jak wykonać to ćwiczenie na płaski brzuch?

Połóż się na plecach i chwyć obiema rękami 4-5 kilogramowy ciężarek. Unieś nogi, aż będą znajdowały się prostopadle do podłoża i wyciągnij ręce nad klatkę piersiową (A). Trzymając nogi w tej samej pozycji, oderwij klatkę piersiową i ramiona od podłoża i postaraj się dotknąć ciężarkiem stóp (B).

Technika czyni mistrza: nie zginaj kolan i staraj się unosić za każdym razem coraz wyżej.

Ćwiczenie 3. Unoszenie nóg na drążku w zwisie

• Serie: 1
• Powtórzenia: 4-6

Jak wykonać to ćwiczenie na brzuch?

Swobodnie zawieś się na drążku, ręce na szerokość barków, ciało opuszczone w linii prostej (A). Napnij mięśnie brzucha, plecy trzymaj wyprostowane i powoli unieś nogi (proste!), aż znajdą się w pozycji równoległej do podłogi (B). Następnie powoli je opuść. To jedno powtórzenie. A jeśli czujesz się na siłach, unieś nogi jeszcze wyżej (C). Dałaś radę? Szacun!

Technika czyni mistrza: pracuj mięśniami brzucha! Nie chodzi o to, żeby wziąć zamach i jak na huśtawce rozbujać nogi do kąta prostego. Pupa ma być równo pod ciałem, jakbyś siedziała na krześle, a nie jakbyś nagle zechciała przenieść się do czasów dzieciństwa i bujać na trzepaku.

Ćwiczenie 4. Wykroki ze skrętem tułowia

• Serie: 1
• Powtórzenia: 8-10

Jak wykonać to ćwiczenie na brzuch?

Chwyć 5-12 kilogramowy odważnik, stój prosto, stopy na szerokość bioder. Zegnij łokcie i trzymaj talerz przed klatką piersiową (A). Prawą nogą zrób wypad do przodu (prawe kolano nie wystaje poza duży palec, lewe kolano prawie dotyka podłogi). Wykonaj skręt tułowia w prawo (B) i wróć do pozycji startowej. Teraz zrób wypad lewą nogą i skręt tułowia w lewo. To jedno powtórzenie.

Technika czyni mistrza: podczas skrętu dbaj o to, żeby plecy były proste.

Jeśli preferujesz takie ćwiczenia zamiast leżenia na podłodze i kombinowania, jaką jeszcze wersję brzuszków wykonać, zobacz 10 ćwiczeń na mięśnie brzucha lepszych niż brzuszki.

Ćwiczenie 5. Śmigło

• Serie: 1
• Powtórzenia: 12

Jak wykonać to ćwiczenie na brzuch?

Połóż się na plecach, ramiona wyciągnięte po bokach na wysokości barków. Unieś nogi, aż znajdą się pod kątem prostym do podłoża (A). Powoli opuść nogi w lewo tak, że palce stóp znajdą się niedaleko dłoni (B), a następnie unieś je znów do pozycji startowej. Powtórz ten ruch tym razem w prawo. Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

Technika czyni mistrza: nie odbijaj nóg od podłoża. To mięśniami brzucha masz je unieść.

Ćwiczenie 6. Superman na trzy sposoby

• Serie: 1
• Powtórzenia: po 15 na stronę

Jak wykonać to ćwiczenie na brzuch?

Połóż się na brzuchu, nogi na szerokość bioder, ręce wyciągnięte przed siebie (na szerokość barków), wierzch dłoni ku górze. Unieś głowę i patrz przed siebie. Podnieś nogi w górę i utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund (A). Opuść ręce i nogi. Unieś w górę tylko ramiona i znów utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund (B). Teraz unieś prawą rękę i lewą nogę (C), następnie powoli zmień stronę, unosząc lewą rękę i prawą nogę. Wykonuj ćwiczenie w ten sposób, aż zrobisz po 15 powtórzeń na każdą stronę.

Technika czyni mistrza: staraj się unosić także miednicę, nie tylko nogi.

Ćwiczenie 7. Brzuszki z drążkiem

• Serie: 1
• Powtórzenia: 10-15

Jak wykonać to ćwiczenie na brzuch?

Chwyć 5-kilogramowy drążek (ręce na szerokość barków) i połóż się na ławeczce. Zegnij nogi w kolanach, złącz stopy. Wyciągnij ręce w górę tak, aby drążek znajdował się nad klatką piersiową (A). Nie zginając łokci, oderwij od ławeczki górną część pleców i barki, a drążek wypchnij w stronę sufitu (B). Powoli opuść tułów. To jedno powtórzenie.

Technika czyni mistrza: pamiętaj, żeby wypychać drążek do góry, w stronę sufitu, a nie przed siebie.

Ćwiczenie 8. Rzuty piłką lekarską

• Serie: 1
• Powtórzenia: po 10 na stronę

Jak wykonać to ćwiczenie na brzuch?

Weź 2-kilogramową piłkę lekarską i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj piłkę obiema rękami przed klatką piersiową (A). Obniż biodra i dotknij piłką zewnętrznej strony lewej stopy (B). Wstań szybko, przenieś piłkę na drugą stronę ciała i rzuć ją do partnera, kończąc ruch w momencie, gdy ręce będą na wysokości ramion (C). Złap piłkę i powtórz ruch jeszcze 9 razy na tę samą stronę. A później 10 na drugą.

Technika czyni mistrza: nie zginaj łokci!

Ćwiczenie 9. Skręty tułowia w zwisie na drążku

Gotowa na więcej? To prawdopodobnie najtrudniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha, jakie widziałyśmy. Ale jeśli jesteś twardzielką, spróbuj!

• Serie: 1
• Powtórzenia: 1

Jak wykonać to ćwiczenie na brzuch?

Zawieś się nachwytem na drążku, ręce na szerokość barków. Trzymając ręce wyprostowane, unieś ciało do góry tak, że Twoje biodra, plecy i barki będą maksymalnie równoległe do podłoża. Podnieś nogi do samej góry, dotykając stopami drążka (A). Jeśli to dla Ciebie wciąż za mało, przenieś nogi na prawą stronę (B), z powrotem na środek, a następnie w lewo (C).

Dałaś radę?

Czekamy na Twoje wrażenia!

Pamiętaj jednak, że same ćwiczenia nie przyniosą rewelacyjnych rezultatów. Równie ważna jest zdrowa dieta. Zobacz przykładowy, zbilansowany jadłospis na cały tydzień (dieta 1800 kcal).