Te proste testy pomogą Ci sprawdzić, w jakiej naprawdę jesteś formie

W codziennym życiu nie liczy się liczba pompek czy medali, ale sprawność, dzięki której wstajesz z podłogi bez stękania, swobodnie przenosisz dziecko czy nie masz zadyszki na schodach. Te proste testy pomogą Ci sprawdzić, w jakiej naprawdę jesteś formie.

Jak sprawna jesteś? fot. Getty Images

1. Kondycja

Dwucyfrowy wynik na krokomierzu wieczorem robi wrażenie, tak jak medal z biegu na „dyszkę”, jednak to, jak długo potrafisz sapać i dyszeć, niekoniecznie jest optymalnym kryterium oceny wydolności. Najbardziej istotnym wskaźnikiem określającym wydolność tlenową jest VO2 max – maksymalny pobór tlenu, który pokazuje, jak efektywnie ogranizm wykorzystuje tlen. Ma on bezpośredni związek z kondycją serca, restytucją powysiłkową i określa nasz potencjał zdolności wysiłkowych. Najdokładniejsze pomiary VO2 max wykonuje się na bieżni, ale taka próba wydolnościowa to nie przelewki: wykonuje się ją do odmowy (tak, czyli aż padniesz – często dosłownie). Jednak jeśli nie jesteś zapaloną biegaczką, wystarczy, jeśli zrobisz sobie prosty test wchodzenia na stopień, by mieć obraz tego, jak organizm radzi sobie z wysiłkiem.

REKLAMA

Test: 3-minutowy test na boxie

Stań przed 30-cm ławką lub innym podwyższeniem i ustaw metronom (wystarczy wygooglować lub ściągnąć darmową aplikację) na 96 uderzeń na minutę. Nastaw timer na 3 min i umieść jedną stopę na podwyższeniu (a), dostaw drugą, by stanąć na górze (b); zejdź w dół, trzymając się kadencji: góra, góra, dół, dół. Kontynuuj, aż upłynie wyznaczony czas: wtedy zatrzymaj się i zmierz tętno przez następne 60 sekund.

Jak Ci poszło?

Jak sprawna jesteś?fot. MPP

Popraw swój wynik

VO2 max jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie, ale wciąż można wiele zrobić, pracując nad swoją wydolnością – z tym interwałem, a po 6 tygodniach zobaczysz poprawę. 3 razy w tygodniu przez 4 minuty biegnij prawie na maksimum swoich możliwości. Odpocznij przez 3 min. Zrób w sumie 4 takie rundy. Taki protokół wypadł w badaniach lepiej niż inne poprawiające wydolność HIIT.

2. Siła góry ciała

Pewnie od razu pomyślałaś o pompce – królowej ćwiczeń na górne partie ciała. Chociaż to rzeczywiście jeden z najskuteczniejszych ruchów, to licytowanie się, ile jesteś w stanie zrobić (w wersji klasycznej czy zmodyfikowanej – na kolanach) nie do końca odzwierciedla ogólną siłę góry ciała. Jeśli chodzi o troskę o ochronę barku przed kontuzjami, sprzyjanie prawidłowej postawie ciała i podołanie codziennym wyczynom siłowym (np. podnoszenie dziecka czy przedmiotów), istotniejsze jest określenie, jak radzisz sobie z ćwiczeniami typu „pull” (do siebie). To wymaga przyjrzenia się swoim tyłom: plecy są często najsłabszym obszarem, bo nie wyglądają tak spektakularnie w lustrze, jak inne części ciała.

Test: odwrócone wiosłowanie na TRX

Połóż się na plecach pod TRX (jeśli go nie masz, możesz wykorzystać niski drążek); uchwyty powinny zwisać wyżej niż na wyciągnięcie rąk. Złap je, wyprostuj ręce, dłonie zwróć wnętrzami do środka i unieś całe ciało nisko nad podłogą (a): powinno tworzyć prostą linię od głowy po pięty. Ugnij łokcie i przyciągnij tułów do uchwytów (b). Kiedy znajdą się po bokach klatki, zatrzymaj się na chwilę i wróć do startu. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz – bez kombinowania z techniką.

Jak Ci poszło?

Jak sprawna jesteś?fot. MPP

Popraw swój wynik

Na każde ćwiczenie typu ”push” (wyciskanie, pompka), które wykonujesz, zaplanuj 2 ćwiczenia typu ”pull” (podciąganie na TRX, wiosłowanie hantlą jednorącz). To wzmocni Twoje plecy, ale też nie będzie pomijać mięśni klatki piersiowej.

3. Siła dołu ciała

Są tu potężni gracze – uda, pośladki, łydki – ale tak naprawdę filarem tej drużyny są mięśnie pośladkowe. „Mięsień pośladkowy wielki jest fundamentem w naszym ciele” – uważa Bret Contreras, naukowiec, wiodący ekspert w zakresie treningu pośladków i autor bestsellerów o tej tematyce. Tworzą największą grupę mięśni i są kapitanem drużyny, walczącej o moc i wydajność każdego ruchu. Testowanie jednej nogi wymaga więcej siły i stabilizacji, ale pozwala też łatwiej wykryć brak równowagi między dwiema stronami. Takiego dysbalansu mięśniowego możesz nie dostrzec, testując możliwości swoich pośladków podczas sesji przysiadów na milion sposobów.

Test: wznosy bioder jednonóż

Usiądź na podłodze z plecami opartymi o 30-35-cm ławeczkę. Oprzyj stopy płasko na ziemi na szerokość bioder. Rozłóż ręce na boki na ławce. Unieś prawą nogę (a). Patrząc przed siebie, wciśnij lewą piętę i napnij pośladki, by unieść biodra, aż znajdą się w prostej linii z barkami i kolanami. Lewa piszczel powinna być w poziomie, a broda zbliżona do mostka (b). Po chwili opuść biodra do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, zachowując właściwą technikę. Jeśli zaczniesz się chwiać, obracać miednicę, nie będziesz mogła w pełni wyprostować bioder – zakończ test. Po odpoczynku powtórz na drugą nogę.

Jak Ci poszło?

Jak sprawna jesteś?fot. MPP

Popraw swój wynik

Potrzebujesz tych 3 ćwiczeń wzmacniających: wznosy bioder, przysiady i martwe ciągi. Contreras radzi próbować różnych wariacji tego trio 3 razy w tygodniu. Jedna strona wypadła lepiej? Wykonywanie tych ćwiczeń w wersji na jedną stronę pomoże Ci wyrównać braki. Najważniejsze jest znalezienie odpowiedniego obciążenia i liczby powtórzeń, tak by ostatnie wykonywać z dużym wysiłkiem.

REKLAMA

REKLAMA

4. Mobilność

Dotknięcie palcami podłogi zawsze oddzielało sztywniaków od ludzi z gumy. Jasne, że zwinięcie się w jogowego precelka wygląda nieźle, ale dużo ważniejsza niż taka elastyczność jest ocena tego, jak poruszamy się na co dzień – jak dobrze kontrolujesz ruch w określonym zakresie. To mobilność determinuje nasze możliwości bezpiecznego wykonywania ćwiczeń czy wstania z podłogi bez zbytniego stękania. Papierkiem lakmusowym funkcjonalnej mobilności mogą być zginacze bioder. Zwykle testuje się je, leżąc na stole z podciągniętym kolanem i opuszczoną drugą nogą, jednak to sprawdza pasywne zakresy ruchu. Dla pełniejszego obrazu sprawdź, czy potrafisz aktywnie – napinając mięśnie – osiągnąć te zakresy ruchu.

Test: zgięcie biodra przy ścianie

Stań plecami do ściany ze złączonymi stopami i piętami oddalonymi od niej o ok. 15 cm. Utrzymaj kontakt ze ścianą na całej długości pleców. Złap jedno kolano i przyciągnij je do klatki na tyle blisko, na ile to komfortowe (a). Nie odrywając pleców, puść kolano – staraj się, żeby nie opadło (b). Powtórz test na drugą nogę.

Jak Ci poszło?

Jak sprawna jesteś?fot. MPP

Popraw swój wynik

O rozciąganiu myślimy tylko w ramach treningu (jeśli w ogóle), ale dużo więcej zyskasz, dodając jego elementy w ciągu dnia. Sam test jest dobrym sposobem na wzmocnienie zginaczy na końcu ich zakresu ruchu, gdzie bywają najsłabsze. Przynajmniej 2 razy dziennie powtarzaj pięć takich 3-sekundowych zatrzymań w pozycji z testu.

Zobacz również:
Ten trening to świetny wstęp, jeśli chcesz zacząć biegać.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA