Tabata [efekty, jak ćwiczyć]

Co to jest tabata?

Tabata brzmi jak nazwa odmiany seksu tantrycznego, ale to coś więcej. To 4-minutowy trening, który z powodzeniem zastąpi wielogodzinne sesje w klubie fitness siłowni. Wymyślił go Japończyk Izumi Tabata (tak, swoją nazwę tabata wzięła od nazwiska twórcy). Jego idea jest prosta i opiera się na interwałach (20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku, x 8). Tabata poprawi Twoją wydolność aerobową i anaerobową jednocześnie. I to lepiej niż gdybyś na trening poświęcała ponad godzinę dziennie.

To nie są puste słowa. Tabata sprawdził skuteczność swojego treningu na grupie studentów. Po 6 tygodniach (trening 5 razy w tygodniu) grupa, która wykonywała tabatę, zwiększyła swój pułap tlenowy aż o 14%. Trenując 4 minuty dziennie! Dla porównania – grupa, która na trening poświęcała ponad godzinę dziennie, zwiększyła swoje VO2max o jedyne 10%. Jest jeszcze lepiej – tabata poprawiła również wydolność anaerobową biorących udział w eksperymencie aż o 28%.

Lepsza kondycja to jednak nie wszystko. Tabata podkręca metabolizm na długie godziny po treningu, dzięki czemu tłuszcz spalać będziesz jeszcze długo po tym, jak zaliczysz ostatnie powtórzenie. Równanie jest proste: 4 minuty co drugi dzień oznacza kilka kilogramów mniej w perspektywie nawet nie miesięcy, a tygodni.

Jak trenować?

Idziemy o zakład, że przeczytanie tego tekstu zajęło Ci więcej czasu, niż trwać będzie Twoja ekspresowa sesja wysmuklania ciała. Pamiętaj: 4 minuty trwa tylko główna część treningu. Dodaj do niej koniecznie pozostałe elementy.

• Rozgrzewka – postaw na marsz w miejscu, trucht w miejscu albo ćwiczenia ogólnorozwojowe. Nie przesadzaj z intensywnością (50% będzie OK). Postaraj się, aby przygotowanie do tabaty trwało około 4 minuty.
• Tabata – ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund, starając się w tym czasie zaliczyć jak najwięcej szybkich i poprawnych powtórzeń. Rób krótkie wdechy i wydechy; będziesz dzięki temu jeszcze szybsza. Odpocznij 10 sekund (niech to będzie odpoczynek aktywny, np. marsz w miejscu z mocną pracą ramion). Dawaj z siebie wszystko!
• Wyciszenie – marsz w miejscu, streczing statyczny albo spokojne przejście do codziennych czynności będą w sam raz. Zmniejsz intensywność do minimum. Po 4 minutach możesz uznać trening za zakończony.

Jak dobierać ćwiczenia?

Kompletną tabatę możesz zaliczyć w zasadzie z pojedynczym ćwiczeniem (najlepiej takim, które naraz angażuje do pracy wszystkie partie mięśni – WH poleca zwłaszcza krokodylki, czyli popularne burpees), ale mamy tez inne propozycje.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem lub wracasz do formy po przerwie, wypróbuj tabatę dla początkujących. Natomiast dla zapalonych w  bojach przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń dla zaawansowanych. Wybierz najlepsza dla siebie opcje i wyrzeźb sylwetkę marzeń!