[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Tabata [efekty, jak ćwiczyć]

Ten trening trwa tylko 4 minuty, spokojnie możesz więc upchać go między szczotkowanie zębów a poranny prysznic. I wejść dzięki temu w dzień z jeszcze większą dawką energii. Sprawdź, czym jest tabata i jak wycisnąć z niej maksa, by szybko zrzucić parę kilogramów, a przy okazji wyrzeźbić piękne ciało.

tabata efekty jak trenować

Co to jest tabata?

Tabata brzmi jak nazwa odmiany seksu tantrycznego, ale to coś więcej. To 4-minutowy trening, który z powodzeniem zastąpi wielogodzinne sesje w klubie fitness siłowni. Wymyślił go Japończyk Izumi Tabata (tak, swoją nazwę tabata wzięła od nazwiska twórcy). Jego idea jest prosta i opiera się na interwałach (20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku, x 8). Tabata poprawi Twoją wydolność aerobową i anaerobową jednocześnie. I to lepiej niż gdybyś na trening poświęcała ponad godzinę dziennie.

To nie są puste słowa. Tabata sprawdził skuteczność swojego treningu na grupie studentów. Po 6 tygodniach (trening 5 razy w tygodniu) grupa, która wykonywała tabatę, zwiększyła swój pułap tlenowy aż o 14%. Trenując 4 minuty dziennie! Dla porównania – grupa, która na trening poświęcała ponad godzinę dziennie, zwiększyła swoje VO2max o jedyne 10%. Jest jeszcze lepiej – tabata poprawiła również wydolność anaerobową biorących udział w eksperymencie aż o 28%.

Lepsza kondycja to jednak nie wszystko. Tabata podkręca metabolizm na długie godziny po treningu, dzięki czemu tłuszcz spalać będziesz jeszcze długo po tym, jak zaliczysz ostatnie powtórzenie. Równanie jest proste: 4 minuty co drugi dzień oznacza kilka kilogramów mniej w perspektywie nawet nie miesięcy, a tygodni.

Jak trenować?

Idziemy o zakład, że przeczytanie tego tekstu zajęło Ci więcej czasu, niż trwać będzie Twoja ekspresowa sesja wysmuklania ciała. Pamiętaj: 4 minuty trwa tylko główna część treningu. Dodaj do niej koniecznie pozostałe elementy.

  • Rozgrzewka – postaw na marsz w miejscu, trucht w miejscu albo ćwiczenia ogólnorozwojowe. Nie przesadzaj z intensywnością (50% będzie OK). Postaraj się, aby przygotowanie do tabaty trwało około 4 minuty.
  • Tabata – ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund, starając się w tym czasie zaliczyć jak najwięcej szybkich i poprawnych powtórzeń. Rób krótkie wdechy i wydechy; będziesz dzięki temu jeszcze szybsza. Odpocznij 10 sekund (niech to będzie odpoczynek aktywny, np. marsz w miejscu z mocną pracą ramion). Dawaj z siebie wszystko!
  • Wyciszenie – marsz w miejscu, streczing statyczny albo spokojne przejście do codziennych czynności będą w sam raz. Zmniejsz intensywność do minimum. Po 4 minutach możesz uznać trening za zakończony.

Jak dobierać ćwiczenia?

Kompletną tabatę możesz zaliczyć w zasadzie z pojedynczym ćwiczeniem (najlepiej takim, które naraz angażuje do pracy wszystkie partie mięśni – WH poleca zwłaszcza krokodylki, czyli popularne burpees), ale mamy tez inne propozycje.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem lub wracasz do formy po przerwie, wypróbuj tabatę dla początkujących. Natomiast dla zapalonych w  bojach przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń dla zaawansowanych. Wybierz najlepsza dla siebie opcje i wyrzeźb sylwetkę marzeń!

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij