Czym jest tabata?
Tabata to 4-minutowy trening, którego głównym założeniem jest skrócenie czasu wysiłku do minimum. Taka intensywna sesja spokojnie zastępuje pełny, 1,5-godzinny trening. Tabata powstała z pomysłu Japończyka, Izumi Tabata. Założenie jest proste - trening bazuje na interwałach. Dzieli się na 20-sekundowe serie wysiłku przeplatane 10-sekundowym odpoczynkiem. Wszystko powtórzone 8 razy. Tabata ma poprawiać wydolność aerobową i anaerobową jednocześnie. Niektórzy twierdzą, że jej efekty przebijają nawet rezultaty, jakie można uzyskać trenując przez godzinę dziennie. Zachęcona? To spróbuj sama.
Tabata - jak wygląda trening?
Jak już wspomniałyśmy, tabata to 4-minutowy trening interwałowy. Pamiętaj, by ten ekspresowy wysiłek zawsze poprzedzała krótka rozgrzewka. Możesz postawić na marsz w miejscu. Nie forsuj tempa, intensywnie będzie podczas treningu. Jeśli marsz to dla Ciebie za mało, wykonaj kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych. Cała rozgrzewka powinna trwać ok. 4 minut.
Po wykonanej tabacie poświęć kilka minut na wyciszenie. Możesz ponownie postawić na marsz lub trochę się porozciągać. Jeśli potrzebujesz inspiracji, zerknij tutaj - znajdziesz tam ćwiczenia na ekspresową, 5-minutową sesję streczingu, który zmniejszy zakwasy i zwiększy Twoją elastyczność.
Tabata - Zestawy ćwiczeń dla zaawansowanych
- TABATA: ZESTAW A
- a) Sprint w miejscu
- b) Burpees (krokodylki)
- c) Pajacyki
- d) Bieg bokserski
- TABATA: ZESTAW B
- a) Wyskok z przysiadu
- b) Unoszenie kolana z zakroku
- c) Wspinaczka pozioma obunóż
- d) Naprzemienne unoszenie dłoni i stopy
- TABATA: ZESTAW C
- a) Pajacyki
- b) Burpees (krokodylki)
Tabata: Zestaw A dla zaawansowanych
Instrukcja: Ćwiczenia traktuj jako obwód. Zrób 2 obwody, by zaliczyć pełną, 4-minutową tabatę.
1. Sprint w miejscu
Prościzna: po prostu biegnij w miejscu jak najszybciej, pracując ramionami jak sprinterka. Wysoko unoś kolana.
Komentarze