Tabata dla zaawansowanych - 3 zestawy ćwiczeń

Czym jest tabata?

Tabata to 4-minutowy trening, którego głównym założeniem jest skrócenie czasu wysiłku do minimum. Taka intensywna sesja spokojnie zastępuje pełny, 1,5-godzinny trening. Tabata powstała z pomysłu Japończyka, Izumi Tabata. Założenie jest proste - trening bazuje na interwałach. Dzieli się na 20-sekundowe serie wysiłku przeplatane 10-sekundowym odpoczynkiem. Wszystko powtórzone 8 razy. Tabata ma poprawiać wydolność aerobową i anaerobową jednocześnie. Niektórzy twierdzą, że jej efekty przebijają nawet rezultaty, jakie można uzyskać trenując przez godzinę dziennie. Zachęcona? To spróbuj sama. 

Tabata - jak wygląda trening?

Jak już wspomniałyśmy, tabata to 4-minutowy trening interwałowy. Pamiętaj, by ten ekspresowy wysiłek zawsze poprzedzała krótka rozgrzewka. Możesz postawić na marsz w miejscu. Nie forsuj tempa, intensywnie będzie podczas treningu. Jeśli marsz to dla Ciebie za mało, wykonaj kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych. Cała rozgrzewka powinna trwać ok. 4 minut.

Po wykonanej tabacie poświęć kilka minut na wyciszenie. Możesz ponownie postawić na marsz lub trochę się porozciągać. Jeśli potrzebujesz inspiracji, zerknij tutaj - znajdziesz tam ćwiczenia na ekspresową, 5-minutową sesję streczingu, który zmniejszy zakwasy i zwiększy Twoją elastyczność.

Tabata - Zestawy ćwiczeń dla zaawansowanych

1. TABATA: ZESTAW A
2. a) Sprint w miejscu
3. b) Burpees (krokodylki)
4. c) Pajacyki
5. d) Bieg bokserski
6. TABATA: ZESTAW B
7. a) Wyskok z przysiadu
8. b) Unoszenie kolana z zakroku
9. c) Wspinaczka pozioma obunóż
10. d) Naprzemienne unoszenie dłoni i stopy
11. TABATA: ZESTAW C
12. a) Pajacyki
13. b) Burpees (krokodylki)

Tabata: Zestaw A dla zaawansowanych

Instrukcja: Ćwiczenia traktuj jako obwód. Zrób 2 obwody, by zaliczyć pełną, 4-minutową tabatę.

1. Sprint w miejscu

Prościzna: po prostu biegnij w miejscu jak najszybciej, pracując ramionami jak sprinterka. Wysoko unoś kolana.

2. Burpees (krokodylki)

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zejdź do przysiadu podpartego, wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę (opcjonalnie), po czym przyciągnij z powrotem kolana do klatki i wyskocz tak wysoko, jak tylko dasz radę.

ZOBACZ TEŻ: 3 proste ćwiczenia na rozluźnienie mięśni

3. Pajacyki

Nie pamiętasz, jak się je robi? Szybka przypominajka: stań prosto, stopy razem, dłonie na udach. Dynamicznym ruchem podskocz, aby rozstawić szerzej stopy i ręce unieść wysoko do góry. Wróć do startu i kontynuuj.

4. Bieg bokserski

Od sprintu w miejscu odróżnia go tylko ruch, jaki powinnaś wykonywać rękoma. Zadawaj ciosy proste lewą i prawą ręką, gdy kolejno prawe i lewe kolano będziesz podciągać do góry. Ląduj miękko na palcach.

Tabata: Zestaw B dla zaawansowanych

Ćwiczenia łącz w pary. Ruchy 1 i 2 zrób dwukrotnie, po czym przejdź do pary 3 i 4, aby wykonać kompletny trening.

1. Wyskok z przysiadu

Stań prosto w lekkim rozkroku. Obniż pozycję do przysiadu, ruch inicjując biodrami, a nie kolanami. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wyskoczysz jak najwyżej do góry.

SPRAWDŹ RÓWNIEŻ: Trening HIIT dla biegaczy - zasady i ćwiczenia

2. Unoszenie kolana z zakroku

Stań prosto, a następnie zrób zakrok prawą nogą, aż udo lewej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Dźwignij się z powrotem do pionu, unosząc wysoko kolano. Wróć do startu. Następne powtórzenie zacznij drugą nogą.

3. Wspinaczka pozioma obunóż

Przyjmij pozycję do pompki, upewniając się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Dynamicznym ruchem przyciągnij kolana do klatki, lądując palcami na podłożu. Wróć do startu i od razu powtórz.

4. Naprzemienne unoszenie dłoni i stopy

Zacznij na czworakach. Unieś kolana znad podłogi, aby przyjąć pozycję startową. Szybkimi i krótkimi ruchami odrywaj teraz od podłogi na przemian lewą stopę i prawą dłoń oraz prawą stopę i lewą dłoń. Niby pestka, ale 20 sekund daje popalić.

Tabata: Zestaw C dla zaawansowanych

Te dwa ćwiczenia rób na zmianę.

1. Pajacyki

2. Burpees

Poniżej znajdziesz filmik z przykładowym 4-minutowym treningiem.

ZOBACZ TEŻ: Trening LIIT - interwały o niskiej intensywności [plan treningowy]