Tabata dla zaawansowanych - 3 zestawy ćwiczeń

Nim przystąpisz do treningu, sprawdź, na czym polega tabata i jakie daje efekty.

Zestaw A dla zaawansowanych

Instrukcja: Ćwiczenia traktuj jako obwód. Zrób 2 obwody, by zaliczyć pełną, 4-minutową tabatę.

1. Sprint w miejscu

Prościzna: po prostu biegnij w miejscu jak najszybciej, pracując ramionami jak sprinterka. Wysoko unoś kolana.

2. Burpees (krokodylki)

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zejdź do przysiadu podpartego, wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę (opcjonalnie), po czym przyciągnij z powrotem kolana do klatki i wyskocz tak wysoko, jak tylko dasz radę.

3. Pajacyki

Nie pamiętasz, jak się je robi? Szybka przypominajka: stań prosto, stopy razem, dłonie na udach. Dynamicznym ruchem podskocz, aby rozstawić szerzej stopy i ręce unieść wysoko do góry. Wróć do startu i kontynuuj.

4. Bieg bokserski

Od sprintu w miejscu odróżnia go tylko ruch, jaki powinnaś wykonywać rękoma. Zadawaj ciosy proste lewą i prawą ręką, gdy kolejno prawe i lewe kolano będziesz podciągać do góry. Ląduj miękko na palcach.

Zestaw B dla zaawansowanych

Ćwiczenia łącz w pary. Ruchy 1 i 2 zrób dwukrotnie, po czym przejdź do pary 3 i 4, aby wykonać kompletny trening.

1. Wyskok z przysiadu

Stań prosto w lekkim rozkroku. Obniż pozycję do przysiadu, ruch inicjując biodrami, a nie kolanami. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wyskoczysz jak najwyżej do góry.

2. Unoszenie kolana z zakroku

Stań prosto, a następnie zrób zakrok prawą nogą, aż udo lewej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Dźwignij się z powrotem do pionu, unosząc wysoko kolano. Wróć do startu. Następne powtórzenie zacznij drugą nogą.

3. Wspinaczka pozioma obunóż

Przyjmij pozycję do pompki, upewniając się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Dynamicznym ruchem przyciągnij kolana do klatki, lądując palcami na podłożu. Wróć do startu i od razu powtórz.

4. Naprzemienne unoszenie dłoni i stopy

Zacznij na czworakach. Unieś kolana znad podłogi, aby przyjąć pozycję startową. Szybkimi i krótkimi ruchami odrywaj teraz od podłogi na przemian lewą stopę i prawą dłoń oraz prawą stopę i lewą dłoń. Niby pestka, ale 20 sekund daje popalić.

Zestaw C dla zaawansowanych

Te dwa ćwiczenia rób na zmianę

1. Pajacyki

2. Burpees

Zajrzyj do marcowego numeru WH, aby dowiedzieć się, jak w 2 tygodnie dojść do formy, by te 20 sekund przeznaczonych na ćwiczenie i 10 sekund na odpoczynek (całość x 8!) zaliczyć bez strachu o zawał serca. Oraz poznaj 2 superzestawy ćwiczeń przygotowane przez naszą trenerkę i redaktorkę Kasię Wysocką.