[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Tabata: błyskawiczny trening na dzień dobry

Tabata trwa tylko 4 minuty, a to oznacza, że właśnie wyczerpał Ci się zapas wymówek. Zacznij dzień od treningu w piżamie.

tabata

Pochodzi z Japonii, jednak od jakiegoś czasu uznawana jest za dobro międzynarodowe. Tabata to intensywny trening interwałowy, który trwa tylko 4 minuty i do którego nie potrzebujesz żadnego sprzętu, no może poza stoperem. Sprawdź nasze propozycje na wybuchowe wejście w nowy dzień – w wersji dla początkujących i twardych fitnessek.

ZOBACZ TEŻ: Ekspresowy trening bez sprzętu od Kayli Itsines.

Wersja dla początkujących

Trenuj co drugi dzień. Zacznij od 10 sekund przeznaczonych na ruch i aż 20 s na odpoczynek. Takie odwrócone proporcje tabaty pozwolą Ci przyzwyczaić organizm do wysiłku. Co trening zwiększaj intensywność, wydłużając czas ćwiczeń i skracajając pauzy, aż dojdziesz do właściwej tabaty. Po kolejnym tygodniu (albo dwóch) spróbuj wersji dla twardzielek z sąsiedniej strony.

Ćwiczenia łącz w obwód. 4 w obwodzie oznacza, że w trakcie treningu każde z nich zaliczysz 2 razy. Możesz też łączyć ćwiczenia w pary, np. ruchy 1 i 2 wykonać po 2 razy, a następnie przejść do pary ćwiczeń 3 i 4.

 

DZIEŃ 1 DZIEŃ 2 DZIEŃ 3 DZIEŃ 4 DZIEŃ 5 DZIEŃ 6 DZIEŃ 7
Ruch: 10 s,
pauza: 20 s;
x 8
Odpoczynek Ruch: 12 s,
pauza: 18 s;
x 8
Odpoczynek Ruch: 14 s,
pauza: 16 s;
x 8
Odpoczynek Odpoczynek
DZIEŃ 8 DZIEŃ 9 DZIEŃ 10 DZIEŃ 11 DZIEŃ 12 DZIEŃ 13 DZIEŃ 14
Ruch: 16 s,
pauza: 14 s;
x 8
Odpoczynek Ruch: 18 s,
pauza: 12 s; x 8
Odpoczynek Ruch: 20 s,
pauza: 10 s;
x 8
Odpoczynek Odpoczynek

 

1. Kopniak z kolanka

Mięśnie: ramiona, korpus, nogi

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce unieś nad głowę. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę, lewą delikatnie unieś. (b) Dynamicznym ruchem ściągnij ręce, zaciskając pięści i jednocześnie mocno uderzając z kolanka. Wróć do startu i od razu powtórz na drugą nogę.

2. Przeskoki

Mięśnie: nogi, korpus, barki

(a) Stań prosto, prawą stopę przesuń do przodu. Obniż delikatnie pozycję. (b) Zacznij jak najszybciej przeskakiwać w miejscu, zamieniając pozycję stóp. Przez cały czas pozostawaj w lekko obniżonej postawie, aby nadać ćwiczeniu jeszcze więcej dynamiki. Nie przerywaj!

3. Wspinaczka pozioma

Mięśnie: całe ciało

(a) Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając na szerokość barków, stopy razem. Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą. (b) Przyciągaj na zmianę kolana do klatki, dostawiając dynamicznymi ruchami stopy na podłodze. Nie zwalniaj tempa!

4. Skakanka

Mięśnie: całe ciało

(a) Stań prosto, stopy trzymając niemal razem. Jeśli masz pod ręką skakankę, złap ją. Jeśli nie, skorzystaj po prostu z wyobraźni. (b) Zacznij jak najszybciej skakać, przestępując z nogi na nogę. Nie unoś bardzo wysoko kolan – tym razem chodzi o jak największą prędkość. Gdy popełnisz błąd, od razu wracaj do skakania.

Wariant dla twardzielek

Trenuj nie częściej niż co półtora dnia (jeśli zaliczyłaś poranną sesję w poniedziałek, następny trening zrób we wtorek wieczorem).

Każdy trening zacznij krótką rozgrzewką na 50% mocy. Przejdź do właściwej tabaty, podczas której dawaj z siebie wszystko – przerwy wypełniaj marszem w miejscu albo dynamicznym przestępowaniem z nogi na nogę. Całość zakończ uspokojeniem organizmu.

Ćwiczenia łącz w obwód, wykonując w trakcie całej sesji 2 obwody. Możesz też połączyć je w pary jak w wersji dla początkujących, albo cały trening skrócić nawet naprzemiennie wykonywanych ćwiczeń.

 

ROZGRZEWKA TWOJA TABATA WYCISZENIE
Marsz w miejscu, trucht
w miejscu, ćwiczenia
ogólnorozwojowe
Ruch: 20 sekund, pauza: 10 sekund;
całość x 8
Marsz w miejscu, streczing
statyczny, spokojne przejście
do codziennych czynności
Intensywność: 50%, czas
trwania: 4 minuty
Intensywność: 100%, czas trwania:
4 minuty (w przerwach przechodź
do marszu)
Intensywność: minimalna, czas
trwania: 2-4 minuty; obniż
tętno

 

1. Przeskok do półprzysiadu

Mięśnie: nogi, korpus

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i zrób pół albo pełen przysiad. Jednocześnie pochyl się do przodu i dotknij dłońmi podłogi. (b) Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej, stawiając stopy razem, a dłonie na udach. Powtarzaj jak najszybciej.

2. Sprint w miejscu

Mięśnie: całe ciało

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Delikatnie wypchnij biodra w tył i ugnij kolana. (b) Zacznij jak najszybciej biec w miejscu, pracując ramionami jak sprinterka w biegu po rekord świata. Nie oszczędzaj się, tylko jeszcze szybciej przebieraj nogami! To rozkaz.

3. Wspinaczka obunóż

Mięśnie: całe ciało

(a) Zacznij w pozycji do pompki, dłonie rozstawiając na szerokość barków, stopy razem. (b) Dynamicznym ruchem przyciągnij kolana do klatki, palce stóp ustawiając na podłodze jak najbliżej dłoni. Wróć do pozycji startowej i od razu powtórz. Plecy trzymaj cały czas proste.

4. Wyskoki z półprzysiadu

Mięśnie: nogi, korpus, pośladki

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i zrób pół albo pełen przysiad, aż Twoje uda będą równoległe do podłoża. Dłonie spleć przed sobą. (b) Wyskocz jak najwyżej w górę, puszczając dłonie i robiąc rękoma wymach w tył. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach, żeby chronić stawy.

Jeżeli intensywne interwały to Twoja bajka, sprawdź także trening wideo z naszą trenerką, Kasią Wysocką. Dzięki niemu wzmocnisz mięśnie i spalisz zbędny tłuszcz.

A jeśli chcesz skupić się na konkretnych partiach, postaw na nasz trening na zgrabne uda, jędrne pośladki, mocne łydki lub na 10 ćwiczeń na mięśnie brzucha lepszych niż brzuszki.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij