TRX: trening funkcjonalny z taśmami

Systemy podwieszane, takie jak TRX, AreoSling i CrossCore, działają na prostej zasadzie pokonywania ciężaru własnego ciała z użyciem taśm zakończonych uchwytami. Długość lin można regulować w zależności od potrzeb ćwiczenia i budowy swojego ciała.

Z pozoru banalny gadżet daje zaskakująco dużo korzyści. „Wyrzeźbione ciało, całościowo, funkcjonalnie, i piękny płaski brzuch – wymienia Katarzyna Wysocka, fitness & diet coach. – Moim zdaniem największą zaletą jest to, że w każdym ćwiczeniu pracujesz jednocześnie nad równowagą i stabilizacją. A to stymuluje do pracy absolutnie wszystkie mięśnie, łącznie z głębokimi”.

Zajęcia z TRX w klubach fitness szybko wciągają – dużo się na nich dzieje i czuć motywującego ducha zespołu. „Na treningach grupowych pracujesz pod okiem trenera. Możesz korygować technikę i poznawać możliwości taśm, dopasowując je jak najlepiej do swoich potrzeb” – mówi Katarzyna Wysocka.

Dużym atutem takich zestawów, jak TRX, jest łatwość przenoszenia i montażu, dlatego gdy na własnej skórze (a dokładnie mięśniach) przekonasz się o rezultatach zajęć z TRX, możesz przenieść treningi do domu (lub do parku). Taśmy są lekkie i spokojnie mieszczą się w torbie. Można je zamontować dosłownie wszędzie – do sufitu, drzwi lub drzewa w parku.

Trening funkcjonalny, wykorzystujący systemy podwieszane, daje nieskończenie wiele opcji ćwiczeń. Do tego pozwala łatwo modyfikować poziom trudności, dzięki czemu jest tak samo interesujący dla początkujących użytkowniczek, jak i dla stałych klientek klubów fitness.

Spróbuj

Jeśli nie lubisz ćwiczeń z ciężkim sprzętem, zajęcia TRX to dobry wybór. Jednym zestawem taśm zastąpisz sporą maszynerię z siłowni. Jeżeli wolisz ćwiczyć w domu, możesz zamiast w abonament klubu fitness zainwestować w zestaw TRX Pro 3 (około 1200 zł).

Co musisz wiedzieć przed treningiem?

1. Nie ćwicz na śliskiej podłodze. W domu możesz trenować boso dla zwiększenia bodźca stabilizacji. Na zajęciach grupowych, ze względów higienicznych, lepiej nie zdejmować butów.

2. Ćwiczenia wykonuje się w niestabilnych pozycjach, dlatego ważne, by mieć stabilny chwyt. Sztywne rączki są powleczone antypoślizgową gąbką. Nogi wkłada się w miękkie uchwyty.

3. Idąc na zajęcia, ubierz się wygodnie, ale nie za swobodnie – luźne nogawki i rękawy mogą się plątać między taśmami i utrudniać prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.

4. Na treningi funkcjonalne wybieraj buty z elastyczną podeszwą. Dobrze zawiąż i schowaj sznurówki, żeby uniknąć zamotania w uchwyty lin. No, chyba że chcesz w nich zostać na dobre.

Przejdź na następną stronę i rozpocznij trening TRX z WH.

Pompki

Stań w niewielkiej odległości od taśm. Ich końce powinny być na poziomie kolan. Nogi rozstaw na szerokość barków. Złap uchwyty przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj ręce, wnętrza dłoni skieruj w dół. Ustaw ciało w jednej linii od głowy do pięt. Przenieś ciężar ciała na przodostopie i zegnij łokcie, robiąc pompkę. Wyprostuj ręce.

Jak to działa: wzmacniasz mięśnie klatki piersiowej, ramion i poprawiasz stabilizację tułowia.

Seria: 10-15 powtórzeń.

Brzuszki

Zacznij z leżenia przodem. Zahacz stabilnie stopy w uchwytach i trzymaj je złączone. Oprzyj się na prostych rękach (nadgarstki pod barkami, a palce skierowane do przodu). Usztywnij całe ciało jak deskę – od kostek, przez biodra do głowy – w jednej linii. Ćwicząc, nie wyginaj się w łuk i nie zaokrąglaj pleców. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wróć do pozycji deski.

Jak to działa: rzeźbi brzuch, wzmacnia obręcz barkową.

Seria: jeśli jesteś początkująca, zrób tyle spokojnych powtórzeń, ile będziesz w stanie przez 30 s.

Wiosłowanie

Stojąc przodem do taśm, złap pewnie rączki TRX i napnij linki, pochylając się lekko w tył. Biorąc wdech, prostuj ręce i opuszczaj ciało w tył i w dół (napinając brzuch, pośladki i mięśnie grzbietu). Podciągaj się, zginając łokcie i robiąc wydech. Wykonuj to ćwiczenie w 3 wersjach: najpierw trzymaj łokcie przy tułowiu, potem odsuń ramiona od klatki piersiowej do kąta 45, a na koniec 90 stopni.

Jak to działa: kształtuje plecy i wzmacnia mięśnie ramion.

Seria: zrób po 20 powtórzeń.

Przysiady

Mając wyprostowane ręce, trzymaj przed sobą uchwyty napiętych taśm. Stań tak, żebyś była lekko odchylona do tyłu. Na wdechu zrób przysiad (kolana nie powinny przekraczać linii palców stóp). Robiąc wydech, wróć do pozycji startowej. Wersja dla bardziej zaawansowanych: z przysiadu odbij się i wyprostuj ciało, robiąc wyskok. Nie zmieniaj położenia taśm.

Jak to działa: pozwala kształtować mięśnie nóg, pleców i bicepsy.

Seria: ćwiczenie wykonuj 2-3 razy po 20 powtórzeń.

Lubisz nietuzinkowe treningi? Marzy Ci się zgrabna sylwetka i lepsza kondycja? Poznaj dwa spalacze tłuszczu: skakankę oraz trampolinę i wybierz sprzęt, z którym wskoczysz na wyższy poziom.

WH 03/2014