Szybki trening na kręgosłup

1. Wiosłowanie w opadzie tułowia

Stań, trzymając hantle w opuszczonych wzdłuż ciała rękach. Ugnij kolana, cofając biodra, i pochyl tułów (napięte mięśnie korpusu, plecy proste). Ręce opuść pionowo (A). Powoli zginaj łokcie i trzymając je blisko tułowia, przyciągnij hantle do boków klatki piersiowej (B). Po chwili zacznij opuszczać hantle. Kontynuuj.

BETH BISCHOFF

2. Odchylenia na piłce

Połóż się przodem na piłce, tak by znalazła się pod miednicą. Stopy rozstaw na szerokość barków, podeszwy oprzyj o coś stabilnego. Ręce wyciągnij nad głowę w przedłużeniu tułowia. Wnętrza dłoni obróć do siebie (A). Napnij pośladki i unieś klatkę piersiową z piłki, aż wyprostujesz plecy. Ręce unoś razem z tuło- wiem (B). Zatrzymaj się na moment na górze i powoli opuść tułów niżej. Powtarzaj dalej.

BETH BISCHOFF

3. Unoszenie rąk w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu i rozłóż ręce na boki na wysokości barków (Twoje ciało powinno mieć kształt litery T). Głowa w przedłużeniu kręgosłupa. Obróć dłonie, tak by kciuki były skierowane do sufitu (A). Powoli unieś wyprostowane ręce jak najwyżej (dopóki jest to komfortowe), łącząc łopatki (B). Wytrzymaj tak 1-2 s i opuść ręce. Powtarzaj dalej.

BETH BISCHOFF

4. Przyciąganie rąk z taśmą oporową

Zahacz gumę o coś stabilnego przed sobą i złap jej uchwyty. Cofnij się, aż wyprostujesz ręce przed sobą. Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko ugnij kolana. Pochyl wyprostowany tułów, aż ustawi się w jednej linii z rękoma i taśmą (A). Zginając łokcie, przyciągnij uchwyty do barków (B).

Potrzebujesz więcej wsparcia? Na medicoverdieta.pl znajdziesz treningi wideo na zdrowe plecy, prowdzone przez naszą trenerkę Kasię Wysocką. Medicover Dieta to platforma dietetyczno-treningowa stworzona wspólnie przez specjalistów z Medicover i trenerów Men’s Health i Women’s Health. Warto skorzystać.