Szybki skok na formę [trening ze skakanką]

Wybuch pandemii przez ograniczone możliwości treningowe i utrudniony dostęp do sprzętu sprawił, że pojawił się boom na skakankę. Wcześniej kojarzona z treningiem bokserskim albo rozgrzewką, teraz pokazała się jako pełnoprawne narzędzie treningowe.

Skakanka fot.shutterstock.com

Instagram szybko podłapał skakankową rewolucję, inspirując nas coraz bardziej fantazyjnymi układami. Ale skakanka to nie tylko świetna zabawa, to też prawdziwa maszyna do spalania i budowania kondycji. Np. jak donosi „International Journal of Sports Physiology and Performance”, biegacze, którzy zmienili swoją tradycyjną przedbiegową rutynę na tę podwórkową aktywność, po 10 tygodniach poprawili swoje czasy na 3 km. Każdy obrót rączki angażuje łydki, uda, pośladki, brzuch, barki i ręce. Poprawia balans, zwinność i koordynację. Jak na tak wysoką intensywność, jest niezłą rozrywką (pamiętasz z dzieciństwa?) i do tego dającą dużo satysfakcji. Idealna zabawka dla walczących o formę w domu (albo w parku, bo mieści się w kieszeni). Zobacz, jak możesz z niej efektywnie korzystać, i wypróbuj 10-minutową sesję, która sprawdzi się zawsze i wszędzie.

REKLAMA

Coś na rozgrzewkę

Skakanie na skakance bywa traktowane jako rozgrzewka przed innymi treningami. Jedną z zalet tej aktywności jest to, że można niemal z marszu zacząć trening. Wciąż jednak lepiej przygotować do skoków biodra, uda i łydki. Wykonaj chociaż krótkie, dynamiczne rozciąganie, zanim chwycisz za sznurek. Przejdź 3 rundy skłonów, głębokich przysiadów i wspięć na palce. Zrób 20 powtórzeń, zatrzymując się na 1-2 s przed przejściem do kolejnego ćwiczenia. Potem możesz już skakać, trzymając się kilku patentów, które znajdziesz poniżej.

Kiedy skaczesz...

Skup uwagę

Utrzymuj wzrok na punkcie przed sobą. Kiedy skaczesz, podbródek powinien być mniej więcej równolegle do podłogi.

Kręć swobodnie

Rozluźnij nadgarstki i nie podciągaj barków do uszu, by zmniejszyć napięcie szyi i pleców.

Zbliż łokcie

Trzymaj ramiona blisko ciała, kiedy obracasz skakanką, żeby nie zmęczyły się szybciej niż Ty.

Sznuruj buty 

Zwiąż sznurówki podwójnie, a luźne końcówki wsadź pod język, żeby się nie przewrócić z nadmiaru sznurków.

SPRAWDŹ: Przeskok małpy - jak to zrobić?

Szybki skok na formę

4 tygodnie treningu ze skakanką wzmocnią Twoje płuca. 
Źródło: „Journal of Physical Therapy Science”

Kluczowe jest, żebyś dawała z siebie wszystko podczas skakania (na odpoczynek masz wyznaczone przerwy). Bez wątpienia łatwiej powiedzieć, niż zrobić, ale dasz radę.

REKLAMA

REKLAMA

 

SKACZ

PRZERWA

RUNDA 1

40 sekund stopy razem

20 sekund odpoczynku

RUNDA 2

40 sekund przeskoków bokserskich (na zmianę na 1 nodze)

20 sekund odpoczynku

RUNDA 3

40 sekund na 1 nodze (lewa)

20 sekund odpoczynku

RUNDA 4

40 sekund na 1 nodze (prawa)

20 sekund odpoczynku

RUNDA 5

40 s z wysokim unoszeniem kolan
(na zmianę na 1 nodze)

20 sekund odpoczynku

RUNDA 6

40 sekund stopy razem

20 sekund odpoczynku

RUNDA 7

40 przeskoków bokserskich (na zmianę na 1 nodze)

20 sekund odpoczynku

RUNDA 8

40 sekund na 1 nodze (lewa)

20 sekund odpoczynku

RUNDA 9

40 sekund na 1 nodze (prawa)

20 sekund odpoczynku

RUNDA 10

40 s z wysokim unoszeniem kolan
(na zmianę na 1 nodze)

20 sekund odpoczynku

Znajdź swój rytm

Nie ma reguły, wg której można włączać skakankę do swojej treningowej rutyny. Oprócz interwałów (takich jak ten z boku), spróbuj jednej z tych opcji.

Mocny start

Przed treningiem włącz piosenkę – coś trwającego 3-5 min – i skacz w jej rytmie. Przez ostatnie 30 s podkręć intensywność, skacząc z wysokim unoszeniem kolan.

Turbo

Zakończ sesję treningową z przyspieszonym tętnem: zrób jak najszybciej 1000 obrotów, dzieląc je na 10 serii po 100. Sprawdź, ile Ci to zajmie (Halle Berry zalicza to w kwadrans) i następnym razem spróbuj poprawić swój wynik.

Długi dystans

Ustaw minutnik na 10 min, a następnie 20 min, dochodząc z czasem do pół godziny. Skacz w równym tempie, odpoczywając tylko w razie konieczności, aż zadzwoni alarm.

Przekąska

Pobudź krążenie między sesjami treningowymi albo godzinami spędzonymi za biurkiem, robiąc krótkie przerwy na skakanie – albo przez określony czas (np. 3 min), albo aż zaliczysz np. 100 obrotów.

ZOBACZ TEŻ: Skakanie na skakance - 7 korzyści

Zobacz również:
Dźwigasz sztangę, a wraz z nią podnosisz swoją pewność siebie (i pośladki). Coraz rzadziej kobiety pytają, czy robić to ćwiczenie, a częściej, jak je robić.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA