Sztuka odpoczywania: 4 sposoby aktywnej regeneracji

Chcemy trenować jak zawodowcy, ale nie mamy jak oni sztabu ludzi, którzy czuwają nad naszą regeneracją. Prędzej zdarza się nam ignorowanie dyskomfortu niż panikowanie z byle przyczyny. Ale odgrywanie twardzielki nie przyniesie Ci nic dobrego. Wsłuchaj się w swoje ciało i jeśli mówi, że jest zmęczone, daj mu odpocząć, zanim przemówi głośnym „ała!”.

Aktywność jest zbawienna dla zdrowia, ale najpierw to dla organizmu zawsze pewien bodziec stresowy, na który trzeba odpowiedzieć. Musisz dać mu na to czas i możliwości. „Regeneracja to bardzo ważny proces, który pomijany jest przez wiele osób pragnących szybko, w krótkim czasie uzyskać zakładane efekty. Nie zdajemy sobie sprawy, że to tak nie działa – mówi Michał Dachowski, fizjoterapeuta, właściciel Fizjo4Life, szkoleniowiec Blackroll Polska. – To właśnie regeneracja w dzisiejszych czasach jest kluczowa do osiągnięcia celu dobrego, zdrowego treningu. Mięśnie muszą mieć czas i warunki, żeby odpocząć, aby następny trening mógł odbyć się w pełni możliwości. Wtedy dopiero da nam więcej pożądanych efektów”. I nie chodzi tu o okupowanie w wolnym czasie (którego nie masz) gabinetu odnowy biologicznej, a proste domowe sposoby. „Najprostsze rzeczy są superskuteczne. Np. zmienny prysznic, czyli oblewanie się naprzemiennie zimną i ciepłą wodą. Albo to, co robi się od wieków, czyli masaż. W domowych warunkach możemy przeprowadzić automasaż przy użyciu specjalnych, płaskich rolek”. Co jeszcze docenią Twoje mięśnie?

Po każdym treningu 

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec maraton, robić kilkadziesiąt przysiadów 2 razy w tygodniu czy po prostu regularnie się ruszać przez resztę życia, bez regeneracji się nie obejdzie. Zobacz, co możesz w tym kierunku robić na co dzień.

1. Rolowanie

Podobnie jak masaż, rolowanie jest sygnałem dla układu nerwowego, by się wychillował. Automasaż za pomocą piankowego rollera zapobiega sklejaniu powięzi, poprawia krążenie (a więc dostarczanie substancji odżywczych, odprowadzanie produktów przemiany materii), zwiększa zakresy ruchu i zapobiega bolesności mięśni. Jako formę potreningowej regeneracji zaleca się je wykonać przed rozciąga- niem, co zwiększy jego efektywność. Instrukcję rolowania znajdziesz na womenshealth.pl.

2. Rozciąganie 

Mięśnie napinają się w czasie wysiłku, więc dobrze jest przywrócić im spoczynkową długość. Rozciąganie poprawia też krążenie, czyli znów: dostarczanie tlenu i substancji odżywczych niezbędnych do naprawy mięśni. Po każdym treningu rozciągnij mięśnie, które najintensywniej pracowały, przez 2-3 rundy po 30 sekund albo zatrzymaj pozycję na 90 s, jeśli wolisz. Dojdź do momentu, w którym czujesz napięcie i zatrzymaj się w nim. Za każdym powtórzeniem pogłębiaj rozciągnięcie z wydechem.

Po mocniejszym treningu 

Kiedy czujesz, że powyższe metody to za mało, sięgnij po dodatkowe zabiegi wspomagające regenerację.

3. Wibracje

Wibrujące rollery wstrząsają mięśniami, a pistolety uderzają w nie z zawrotną częstotliwością. Taka terapia perkusyjna dociera głęboko i oddziałuje na receptory czuciowe w mięśniach, zmniejszając ich napięcie i usprawniając krążenie oraz skracając czas regeneracji między treningami. Z tego typu urządzeń w gabinetach odnowy biologicznej korzystają na co dzień zawodowi sportowcy, ale dzięki przenośnym masażerom terapia perkusyjna stała się teraz dostępna dla wszystkich. Nie są to tanie zabawki, ale przydadzą się, jeśli traktujesz treningi poważnie.

4. Kąpiele solankowe

Wieczorem po treningu spróbuj kąpieli solankowej, która uzupełni utracone w trakcie wysiłku jony, a gorąca woda wpłynie na przekrwienie mięśni, co wspomoże odżywienie i dotlenienie tkanek. Aromatyczna kąpiel Cię zrelaksuje, pomagając organizmowi przestawić się na tryb odpoczynku. Badania wykazały, że gorąca kąpiel lub prysznic przed położeniem się do łóżka wspomagają sen, a w jego trakcie dochodzi do intensywniej syntezy białek i wzmożonych procesów regeneracji. Efekty poczujesz na następnym treningu.

Jak przeżyć dzień po? 

„Większość osób kojarzy regenerację jako nic nierobienie, leżenie i odpoczywanie, a tak nie powinno być” – podkreśla fizjoterapeuta Michał Dachowski. Dużo lepszym rozwiązaniem jest aktywna regeneracja i choć pojęcie to może brzmieć nieco sprzecznie, to pewna dawka ruchu dla odpoczynku ma pełne uzasadnienie. „Aktywna regeneracja to wysiłek o dużo mniejszej intensywności lub/i używanie kompletnie innych partii mięśniowych w czasie, który poświęcamy na regenerację. Taka mała aktywność bardzo pomaga w odbudowaniu mięśni, ich odżywieniu i tzw. pompie mięśniowej, która wspomaga procesy regeneracji potreningowej”. Aktywna regeneracja przez pobudzenie krążenia dba o odżywienie mięśni i pozbycie się ubocznych produktów wysiłku, pomaga zmniejszyć bolesność mięśni, utrzymać naszą mobilność i elastyczność. Kluczem jest tu jednak intensywność: ma być niska. To wystarczy, aby osiągnąć cel, a nie doprowadzić do kolejnych uszkodzeń i pogłębienia zmęczenia. Postaw na spacer, rower, basen albo jogę przez mniej więcej 30 minut. Wybierz inną aktywność (lub angażującą inne partie mięśni) niż ta, która doprowadziła do zmęczenia.

Gadżety na ratunek mięśniom

Roller 

Na początek najbardziej odpowiednia jest klasyczna, płaska rolka o średnim lub małym poziomie twardości, np. Blackroll Standard (149,99 zł).

Piłka

Tam, gdzie nie dociera rolka, w rozluźnianiu pomoże piłka do ucisku i precyzyjnego automasażu wybranych partii ciała, np. Blackroll 12 (59,99 zł).

Masażer

Przenośne urządzenia do masażu wibracyjnego mają kilka poziomów intensywności i kilka głowic, zwiększających precyzję masażu, np. Hypervolt Hyperice (1699 zł).

Bez bólu nie ma efektów? 

„Ból to każdorazowo informacja, że dzieje się coś złego – mówi Michał Dachowski. – Jestem przekonany, że efekt popularnych zakwasów, czyli tak naprawdę DOMS-ów, to błąd treningowy na każdym poziomie sportowym. Powodują one, że nasze mięśnie przez jakiś czas nie są sprawne na 100%, co upośledza naszą zdolność do zrobienia kolejnych treningów. Dlatego lepiej zrobić dwa delikatniejsze treningi niż jeden, który doprowadzi do bardzo dużych uszkodzeń mięśnia”.

Strefa komfortu

Taka bolesność zdarza się, kiedy dopiero zaczynasz ćwiczyć albo wprowadzasz nowy rodzaj ćwiczeń, lub wracasz do treningu po przerwie. Brak bólu nie oznacza braku efektów. Nie zaskakuj mięśni na każdym treningu nowościami. Rób stopniowe zmiany, trzymając się swojego planu przez 4-6 tygodni. Lekki dyskomfort jest OK, ból – nie.

Sygnał alarmowy 

„Jeśli ból zostaje z nami na dłu- żej niż 72 godziny i uniemożliwia lub znacząco utrudnia poruszanie się, należy jak najszybciej zgłosić się do specjalisty od układu mięśniowego, a takimi są właśnie fizjoterapeuci sportowi” – radzi Michał Dachowski.

Zaplanuj dni wolne

Dobry plan treningowy kładzie taki sam nacisk na sesje treningowe, co dni regeneracyjne. „Nie możemy myśleć, że dzień wolny to strata czasu – mówi Michał Dachowski. – Efekty przy dobrze zaplanowanym programie treningowym będą właśnie wtedy łatwiej osiągalne i szybciej widoczne, gdy w ten plan wpiszemy czas na odpoczynek i regenerację tkanek”. Wsłuchaj się w swoje ciało. Wciąż chodzisz sztywna przez DOMS-y po „leg day”? Odpuść pełne przysiadów FBW na rzecz sesji na górę ciała albo aktywnej regeneracji. Czujesz ogólne zmęczenie? Zrób dzień wolny. Trenując siłowo, planuj 2 dni odpoczynku między sesjami na jedną grupę mięśniową.

ZOBACZ TEŻ: Trening wzmacniający bez sprzętu