REKLAMA

Szpagat - poprawna technika, ćwiczenia wprowadzające

Szpagat to spore wyzwanie, pewnie, jeśli jednak masz plan i trochę samozaparcia, szybko spełnisz swoje dziewczęce marzenie. Do dzieła!

Kamil Majdański/MPP

Technicznie rzecz biorąc, szpagat to jedno z prostszych ćwiczeń. Dlaczego więc tak mało z nas jest w stanie go wykonać? Bo wymaga ogromnej konsekwencji i częstych treningów przygotowujących ciało do dzieła. Oto 4 ćwiczenia wprowadzające i on, pan szpagat.

ZOBACZ TEŻ: Joga na stres [zestaw ćwiczeń]

Chciałybyśmy powiedzieć, że wykonując ćwiczenia wskazane obok (3-4 razy w tygodniu albo po dokładnej rozgrzewce, albo na koniec treningu), pełen szpagat zrobisz za dwa, trzy tygodnie, ale niestety, w tym wypadku to tak nie działa. To, jak szybko dojdziesz do wielkiego finału, zależy od sporej liczby czynników. Po pierwsze i najważniejsze, od Twoich zakresów ruchu. Po drugie, od wieku (dzieci mają łatwiej!), a nawet – po trzecie, i kontynuując – od uwarunkowań genetycznych, elastyczności tkanek czy choćby gotowości układu nerwowego na tak duże zakresy ruchu. To wszystko nie oznacza jednak, że szpagat może być poza Twoim zasięgiem. Zrobisz go, możesz być tego pewna. Oto Twój przepis na sukces.

Kamil Majdański/MPP

1. Rozciąganie zginaczy bioder

Przyjmij pozycję do wysokiej deski, dłonie układając bezpośrednio pod barkami (a). Wykonaj wypad do przodu lewą nogą, stopę układając między dłońmi (b). Ręce i głowę skieruj teraz do góry i w tył, a biodra w dół – powinnaś czuć rozciąganie w biodrach oraz z przodu tułowia (c). Pamiętaj, aby tylna noga była prosta w kolanie. Zrób po 5 powtórzeń na obie nogi.

Kamil Majdański / Motor Presse Polska

2. Przyciąganie nogi do tułowia

Połóż się tyłem na macie (a). Unieś lewą nogę, aż znajdzie się w pozycji prostopadłej do podłoża, i złap ją oburącz rękoma. Zacznij ją przyciągać do tułowia, na zmianę palce obciągając (b). albo ściągając na siebie (c). Staraj się, aby obie nogi były przez cały czas proste w kolanach. Powinnaś czuć wyraźne rozciąganie na tyłach uda. Rób po 5 powtórzeń na obie nogi.

Kamil Majdański/MPP

3. „Pies" na 3 nogach

Przyjmij pozycję do klasycznej deski (ręce proste w łokciach, dłonie dokładnie pod barkami). Przejdź do pozycji psa z głową w dół, unosząc wysoko biodra, nogi utrzymując proste w kolanach. Unieś wysoko lewą nogę (a). Przenieś lewe kolano między łokcie, przechodząc z powrotem do deski (b). Przenieś z powrotem nogę do góry, otwierając biodra w stronę lewej nogi i opuszczając stopę za siebie (c). Po 5 powtórzeń na nogę.

ZOBACZ, JAK TO ZROBIĆ

ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia w domu - kardio na spalanie i poprawę nastroju

REKLAMA

REKLAMA

Kamil Majdański/MPP

4. Półszpagat

Zejdź do półszpagatu, dłonie na podłodze dla asekuracji (a). Zacznij stopniowo przesuwać lewą nogę do przodu. Pozycję pogłębiaj przy wydechu, a przy wdechu ją utrzymuj (b). Całość wykonuj powoli i dokładnie (c). Pod przednią nogę możesz podłożyć ręcznik albo po prostu założyć skarpetkę – ślizgająca się po podłodze noga ułatwi zadanie. Zrób po 3 powtórzenia na obie nogi.

Kamil Majdański/MPP

Faza 1 - pozycja startowa

Zacznij od stania w rozkroku, z lewą nogą z przodu – palce stóp skierowane do przodu. Druga stopa powinna być skierowana delikatnie w bok. Tułów utrzymuj pionowo. Skup się na równowadze i zacznij przednią nogą „odjeżdżać” do przodu (albo tylną nogą do tyłu).

Pamiętaj: nogi proste w kolanach.

Kamil Majdański/MPP

Faza 2 - droga w dół

Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej z zachowanymi naturalnymi krzywiznami kręgosłupa, pogłębiaj stopniowo (z wydechem) pozycję. Dla asekuracji dotknij maty dłońmi po bokach przedniej nogi.

Kamil Majdański/MPP

Faza 3 - wykończenie

Zejdź maksymalnie w dół, aż wykonasz pełen szpagat. Zachowaj plecy wyciągnięte w górę. Rękoma pomagaj sobie w utrzymaniu równowagi (opcjonalnie). W docelowej pozycji kolano nogi z tyłu powinno być skierowane bezpośrednio do podłoża. Zwróć też uwagę na zgięcie podeszwowe stóp – palce mają być obciągnięte (jak na zdjęciu).

ZOBACZ TEŻ: 10 muzeów oferujących wirtualne zwiedzanie

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA