Szpagat na stojąco (Urdhva prasarita eka padasana) - poprawna technika, ćwiczenia przygotowujące

Urdhva prasarita eka padasana to pozycja jogi, którą po naszemu moglibyśmy określić szpagatem stojąc z głową w dół. To pozycja, która świetnie wpływa na zakresy ruchów w stawach kolanowych i biodrowych, jednocześnie rzucając spore wyzwanie poczuciu równowagi. To w końcu pozycja, która koi układ nerwowy i przeciwdziała objawom stresu. Bonus: łagodzi ból głowy.

Tak, nie jest to asana łatwa. Wymaga naprawdę dużych ruchomości w stawach, solidnego rozciągnięcia, wytrenowanego zmysłu równowagi oraz siły mięśni całego ciała. Nie musisz jednak mierzyć się z nią od razu. Zacznij od zestawu przygotowującego, a gdy ten przestanie sprawiać Ci kłopot – spróbuj.

Ćwiczenia przygotowujące

1. Unoszenie kolan w klęku podpartym

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ustabilizuj łopatki, łokcie zwróć w tył. Wykonując wydech, unieś kolana (A). Z wdechem przejdź do psa z głową w dół, piętami dążąc do podłoża i prostując kolana. (B). Powtórz 5-10 razy.

fot. Kamil Majdański/MPP

2. Mobilizacja bioder

Z deski przejdź z wdechem do pozycji psa z głową w dół (A). Z wydechem unieś prawą nogę. Otwórz biodro, pogłębiając rozciąganie (B). Pozostań w tej pozycji 3 cykle oddechowe, wróć do deski, odpocznij. Powtórz na drugą stronę. Wykonaj po 3 powtórzenia na stronę.

fot. Kamil Majdański/MPP

3. Mobilizacja zginaczy bioder i zginaczy kolan

Przyjmij pozycję niskiego wypadu z dłońmi na podłożu. Opuść biodra. Wyprostuj kolano tylnej nogi (A). Weź wdech, a z wydechem wyprostuj nogę z przodu i pochyl do niej górę ciała (B). Wróć do wypadu z wdechem. Powtarzaj po 5 razy na stronę.

fot. Kamil Majdański/MPP

4. Siła nóg i równowaga

Zacznij w pozycji niskiego wypadu lewą nogą (A). Weź wdech, a następnie z wydechem przenieś najpierw ciężar ciała na lewą nogę, aby następnie unieść prawą nogę (B). Wróć do wypadu. Powtórz 5 razy i dopiero po tym zamień strony na kolejnych 5 powtórzeń.

fot. Kamil Majdański/MPP

5. Opad tułowia wraz z rozciąganiem tyłu nóg

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ugnij delikatnie kolana. Weź wdech, a następnie z wydechem wykonaj opad tułowia, opuszczając głowę aż do nóg. Złap się dłońmi za łokcie. Pozwól górze ciała swobodnie zwisać (A). Z tej pozycji prostuj raz jedną, raz drugą nogę, przez cały czas spokojnie oddychając (B). Tym razem nie licz powtórzeń ani czasu – po chwili wróć po prostu do pozycji początkowej. Aha, jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnego skłonu, oprzyj ręce na krześle albo na brzegu kanapy.

fot. Kamil Majdański/MPP

SPRAWDŹ: Szpagat - poprawna technika, ćwiczenia wprowadzające

Szpagat na stojąco (Urdhva prasarita eka padasana)

fot. Kamil Majdański/MPP

1. Pozycja startowa

Zacznij, stojąc prosto. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Weź wdech.

fot. Kamil Majdański/MPP

2. Skłon w przód

Wraz z wydechem wykonaj opad w przód. Dłonie oprzyj na podłodze przed sobą (podłoża najlepiej dotknąć całymi dłońmi, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi, ale samymi palcami też możesz). Staraj się głową dążyć w dół, a klatką piersiową do nóg.

fot. Kamil Majdański/MPP

3. Jedna noga do góry

Wraz z wdechem unieś prawą nogę za siebie, jednocześnie prostując w stawie kolanowym nogę, na której stoisz. Dłońmi nadal pomagaj sobie utrzymać równowagę.

fot. Kamil Majdański/MPP

4. Zbliżenie góry i dołu

Z wydechem zbliż górę ciała do lewej nogi. Głową staraj się dążyć do podłogi, a klatką piersiową do nogi. Wytrzymaj w tej pozycji 1-3 cykle oddechowe. Lewą dłonią obejmij piętę.

fot. Kamil Majdański/MPP

5. Pozycja końcowa

Jeśli chcesz jeszcze pogłębić pozycję i rzucić wyzwanie swojemu poczuciu równowagi, obiema dłońmi złap się za piętę. Zatrzymaj się na 1-3 cykle oddechowe. Aby wyjść z pozycji, odsuń dłonie w przód, obniż nogę i bardzo powoli wstań, zachowując ugięte kolana. Odpocznij chwilę i powtórz całą sekwencję na drugą stronę.

fot. Kamil Majdański/MPP

ZOBACZ TEŻ: Znajdź balans i spokój (Ubhaya Padangusthasana) - poprawna technika, ćwiczenia przygotowujące