Urdhva prasarita eka padasana to pozycja jogi, którą po naszemu moglibyśmy określić szpagatem stojąc z głową w dół. To pozycja, która świetnie wpływa na zakresy ruchów w stawach kolanowych i biodrowych, jednocześnie rzucając spore wyzwanie poczuciu równowagi. To w końcu pozycja, która koi układ nerwowy i przeciwdziała objawom stresu. Bonus: łagodzi ból głowy.
Tak, nie jest to asana łatwa. Wymaga naprawdę dużych ruchomości w stawach, solidnego rozciągnięcia, wytrenowanego zmysłu równowagi oraz siły mięśni całego ciała. Nie musisz jednak mierzyć się z nią od razu. Zacznij od zestawu przygotowującego, a gdy ten przestanie sprawiać Ci kłopot – spróbuj.
Ćwiczenia przygotowujące
1. Unoszenie kolan w klęku podpartym
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ustabilizuj łopatki, łokcie zwróć w tył. Wykonując wydech, unieś kolana (A). Z wdechem przejdź do psa z głową w dół, piętami dążąc do podłoża i prostując kolana. (B). Powtórz 5-10 razy.

2. Mobilizacja bioder
Z deski przejdź z wdechem do pozycji psa z głową w dół (A). Z wydechem unieś prawą nogę. Otwórz biodro, pogłębiając rozciąganie (B). Pozostań w tej pozycji 3 cykle oddechowe, wróć do deski, odpocznij. Powtórz na drugą stronę. Wykonaj po 3 powtórzenia na stronę.

3. Mobilizacja zginaczy bioder i zginaczy kolan
Przyjmij pozycję niskiego wypadu z dłońmi na podłożu. Opuść biodra. Wyprostuj kolano tylnej nogi (A). Weź wdech, a z wydechem wyprostuj nogę z przodu i pochyl do niej górę ciała (B). Wróć do wypadu z wdechem. Powtarzaj po 5 razy na stronę.

4. Siła nóg i równowaga
Zacznij w pozycji niskiego wypadu lewą nogą (A). Weź wdech, a następnie z wydechem przenieś najpierw ciężar ciała na lewą nogę, aby następnie unieść prawą nogę (B). Wróć do wypadu. Powtórz 5 razy i dopiero po tym zamień strony na kolejnych 5 powtórzeń.

5. Opad tułowia wraz z rozciąganiem tyłu nóg
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ugnij delikatnie kolana. Weź wdech, a następnie z wydechem wykonaj opad tułowia, opuszczając głowę aż do nóg. Złap się dłońmi za łokcie. Pozwól górze ciała swobodnie zwisać (A). Z tej pozycji prostuj raz jedną, raz drugą nogę, przez cały czas spokojnie oddychając (B). Tym razem nie licz powtórzeń ani czasu – po chwili wróć po prostu do pozycji początkowej. Aha, jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnego skłonu, oprzyj ręce na krześle albo na brzegu kanapy.

SPRAWDŹ: Szpagat - poprawna technika, ćwiczenia wprowadzające