Szkoła boksu z Sashą Sidorenko [trening bokserski]

Myślisz, że to nie dla Ciebie, bo nie zamierzasz się z nikim bić, brzydzisz się agresją i nie do twarzy Ci z fioletem pod okiem? Żaden z tych argumentów nie powinien zniechęcać Cię do boksowania. Możesz trenować boks nawet bez wchodzenia do ringu, uderzenia w kogokolwiek i obrywania od przeciwnika. I wciąż zgarniać wszystkie korzyści z tej aktywności.

Trening bokserski – krok po kroku

• Rodzaje ciosów
• Pozycja bokserska
• Poruszanie się w ringu
• Zadawanie ciosów
• Pozycje obronne
• Kombinacje

„W boksie nie chodzi o bicie się, zdobywanie siniaków ani tytułów w ringu – mówi Aleksandra Sasha Sidorenko, zawodowa pięściarka ze światowej czołówki, 7-krotna mistrzyni Ukrainy w boksie, która w marcu walczyła o odzyskanie pasa mistrzyni Europy. – Bicie się kojarzone jest z agresją, a w tym sporcie nie ma na nią miejsca. Boks to raczej unikanie bicia się, a w ringu pozbywamy się agresji, bo przez złość i takie emocje popełniamy błędy i drogo za nie płacimy swoim zdrowiem. Musimy się więc wyciszyć, osiągnąć spokój, który pozwoli nam trzeźwo i szybko podejmować udane decyzje”. Sasha podkreśla, że mocno przekłada się to na życie, pomagając rozwiązywać problemy na co dzień i inaczej podchodzić do codziennych trudności. Co ważne, jak dodaje pięściarka: „Rekreacyjny trening bokserski pozwala zmęczyć się i zdobyć sprawność fizyczną, nawet nie mając tego niebezpiecznego kontaktu z drugą osobą”. Czyli śliwa pod okiem Ci nie grozi.

Sasha jest aktywną sportsmenką, ale prowadzi też klub w Łomiankach i zauważa, że dziś trenujących jest niemal tyle samo kobiet, co mężczyzn. Co je tam przyciąga? „Kobiety mają różne cele, ale każda znajduje to, po co przyszła”. Lepsza kondycja, szybkość, koordynacja, balans, siła fizyczna i psychiczna – by wymienić te najważniejsze korzyści. „To koordynacyjny, techniczny i taktyczny sport” – mówi Sasha i dodaje, że boks to jedna z najbardziej efektywnych metod na zwiększenie pewności siebie. Trening doskonali nie tylko sprawność, ale też wymaga utrzymywania koncentracji, by uniknąć ciosu, uczy szybkiego podejmowania decyzji i sprytu, by zmylić przeciwnika. Wygląda na to, że masz przed sobą nie tylko szkołę boksu, ale i niezłą lekcję życia.

Rodzaje ciosów

Proste

To podstawowe ciosy w boksie. Prawy potrafi znokautować przeciwnika. Ćwicząc je, pilnuj, by przy prostowaniu ręki łokieć skierowany był w dół, a nie wystawał w bok. Uderzaj kostkami palców wskazującego i serdecznego. Trzymaj nadgarstek w jednej linii z przedramieniem. Po ciosie ręka nie może opaść – musi od razu wrócić na swoją pozycję.

Sierpowe

Zadajesz cios ręką zgiętą w łokciu, omijając gardę przeciwnika i celując w szczękę z boku.

Ciosy podbródkowe (haki)

Zadawane ręką zgiętą w łokciu od dołu w kierunku szczęki przeciwnika.

SPRAWDŹ: Balet + ciężary – nietypowe połączenia treningowe

Trening bokserski – krok po kroku

Opanuj każdy z tych ruchów oddzielnie, a z czasem nauczysz się łączyć je w kombinacje. Przydadzą się, nawet jeśli nie planujesz stawać w ringu.

Pozycja bokserska

Jeżeli uważasz, że boks to przede wszystkim wymierzanie ciosów rękami, to możemy wziąć za pewnik, że nigdy tego nie robiłaś. To właściwa postawa i poruszanie się na nogach są podstawowymi elementami tego sportu i jeśli nie opanujesz ich do perfekcji, nie przechodź do kolejnych etapów szkolenia bokserskiego. Ręce tylko wykańczają uderzenie, które jest wynikiem właśnie pracy nóg i pozycji. Zobacz, jak ustawić się w pozycji frontalnej do ćwiczeń, a jak w pozycji wyjściowej do walki. W tym drugim przypadku zwróć uwagę, że jeśli jesteś leworęczna, musisz ustawić się odwrotnie.

1A Pozycja frontalna

fot. JACEK PIĄTEK

Rozstaw stopy na szerokość ramion. Opuść barki, lekko ugnij kolana – ciężar ciała spoczywa równo na obu nogach. Ręce zaciśnij w pięści i podnieś je do skroni. Łokcie trzymaj blisko ciała.

1B Stójka

fot. JACEK PIĄTEK

Zacznij jak w pozycji A. Jeśli jesteś praworęczna, wystaw lewą nogę do przodu i skręć stopę do środka. Zrotuj biodra i barki w prawo o ok. 45°. Ciężar ciała spoczywa w 70% na tylnej nodze. Zaciśnij pięści przy skroni: lewa lekko z przodu, prawy łokieć blisko ciała.

Poruszanie się w ringu

Od pracy nóg zależy, czy zdołasz uniknąć ciosu, ale też czy Twój cios dojdzie do celu, i to z właściwą siłą. Warto na początku pomocniczo wyznaczyć sobie na podłodze linie, które pomagają w nauce przestawiania nóg.

2A

fot. JACEK PIĄTEK

Zacznij w pozycji bokserskiej. Rób małe kroczki, zaczynając od nogi, która jest pierwsza w kierunku poruszania. Pamiętaj, że jeżeli jesteś leworęczna, ustawiasz się na odwrót. Najpierw zrób kroczek w tył nogą, która jest cofnięta.

2B

FOT. JACEK PIĄTEK

Teraz przestaw przednią nogę o krok w tył, tak żeby zachowany był odpowiedni dystans między nogami.

2C

FOT. JACEK PIĄTEK

Przesuń się w lewo, najpierw odstawiając nogę, będącą bliżej pożądanego kierunku.

2D

FOT. JACEK PIĄTEK

Teraz przestaw drugą nogę w tę samą stronę, by znów znaleźć się w pozycji bokserskiej.

2E

FOT. JACEK PIĄTEK

Trzymając się zasady, że pierwsza przemieszcza się noga, która jest bliżej kierunku ruchu, chcąc przejść do przodu, najpierw odstaw nogę z przodu o kroczek dalej...

2F

FOT. JACEK PIĄTEK

...a następnie zrób kroczek tylną nogą, dostawiając ją w odpowiedniej odległości do przedniej.

2G

FOT. JACEK PIĄTEK

Ruszając w prawo, zaczynasz od kroczku nogą, będącą bliżej prawej strony.

2H

FOT. JACEK PIĄTEK

Do zakończenia ruchu w prawo pozostało Ci już tylko dostawić drugą nogę nieco w prawo. Ćwicz poruszanie się w różnych kierunkach, aż stanie się niemal intuicyjne.

PRZECZYTAJ KONIECZNIE: Co lepsze: hantle czy kettlebell?

Zadawanie ciosów

Opanuj każdy z tych ruchów oddzielnie, a z czasem nauczysz się łączyć je w kombinacje. Przydadzą się, nawet jeśli nie planujesz stawać w ringu.

3 Lewy prosty

FOT. JACEK PIĄTEK

Wybij się z tylnej nogi i zrób kroczek lewą do przodu, prostując rękę z pięścią i dokręcając lewe biodro i lewy bark. Zadaj najdłuższy możliwy cios, nie pochylając się. Cofnij rękę, bark i biodro, odbijając się z przedniej nogi.

4 Prawy prosty

FOT. JACEK PIĄTEK

Wybij się z tylnej nogi, obróć prawe biodro i bark do przodu i wyprostuj prawą rękę, zadając jak najdłuższy cios. Prawą nogą zrób mały kroczek, stawiając ją na palcach stopy. Wróć ręką do gardy jak najkrótszą drogą.

5 Lewy sierpowy

FOT. JACEK PIĄTEK

Unieś łokieć: pod koniec uderzenia ma być w poziomie z pięścią. Skręć biodra, wypychając lewe do przodu; lewą stopę skręć do środka i ustaw na śródstopiu. Wróć ręką do gardy, wyrównaj biodra i odstaw piętę na ziemię.

6 Prawy sierpowy

FOT. JACEK PIĄTEK

Łokieć podnieś tak, by pod koniec uderzenia był w poziomie z pięścią. Zrotuj biodra, wypychając prawe do przodu; prawą stopę skręć do środka i przejdź na śródstopie. Wróć rękami do gardy, a biodrami do centrum, i odstaw piętę na ziemię.

7 Lewy hak

FOT. JACEK PIĄTEK

Zgięta ręka idzie od gardy minimalnym łukiem od dołu. Twarz schowaj za lewym barkiem, skręć lewe biodro do przodu, palce lewej stopy obróć do środka i unieś piętę. Wróć do gardy, wyrównaj biodra i odstaw piętę.

8 Prawy hak

FOT. JACEK PIĄTEK

Prawa ręka celuje w podbródek przeciwnika. Twarz schowaj za prawym barkiem, skręć prawe biodro do przodu i stopę do środka (przejdź na śródstopie). Wróć ręką, biodrami i stopą do pozycji 1B.

Pozycje obronne

Obrona nie jest w boksie ostatecznością, tylko nieodłącznym elementem taktyki walki. Włącz ją do swojego repertuaru, nawet gdy nie planujesz mierzyć się z przeciwnikiem, a najwyżej z workiem.

9 Unik w lewo

fot. JACEK PIĄTEK

Przenieś ciężar ciała na lekko ugiętą lewą nogę, rotując się w barkach (prawy do przodu). Cały czas nie spuszczaj oka z przeciwnika i trzymaj gardę. Wróć do pozycji bokserskiej.

10 Unik w prawo

fot. JACEK PIĄTEK

Przenieś ciężar ciała na lekko ugiętą prawą nogę, skręć barki lewym do przodu. Cały czas patrz na przeciwnika, trzymaj gardę. Wróć do pozycji bokserskiej.

11 Rotacja w lewo (w pozycji bokserskiej)

FOT. JACEK PIĄTEK

Ugnij lekko kolana, obniżając się szybko. Przenieś ruchem okrężnym ciężar ciała na lewą nogę. Wyprostuj kolana i wróć ciężarem ciała po równo na obie nogi. Ręce trzymaj w gardzie, cały czas obserwując przeciwnika.

12 Rotacja w prawo (w pozycji frontalnej)

FOT. JACEK PIĄTEK

Ugnij lekko kolana, obniżając się szybko. Przenieś ruchem okrężnym ciężar ciała na prawą nogę, wyprostuj kolana i rozłóż ciężar ciała równo na obie nogi. Trzymaj gardę, nieustannie obserwując przeciwnika.

13A Obrona gardą od lewego sierpowego

FOT. JACEK PIĄTEK

W pozycji 1B cofnij lewą rękę do głowy (pięści na wysokości czoła). Odchyl nadgarstki nieco do przodu. W momencie ciosu zepnij mięśnie rąk, by usztywnić gardę. Luzujemy ręce, wystawiając odrobinę lewą do przodu.

13B Obrona gardą od prawego sierpowego

FOT. JACEK PIĄTEK

13C Obrona gardą od ciosów prostych

FOT. JACEK PIĄTEK

14 Krok w tył

Widząc zbliżający się cios, zrób krok tylną (prawą dla praworęcznych) nogą i dostaw lewą (patrz ruch 2A i 2B). Wybijaj się z przedniej nogi. Po ciosie przeciwnika szybko wróć do poprzedniego dystansu, najpierw do przedniej nogi dostawiając tylną.

Baw się boksem, czyli kombinacje

„Kiedy opanujesz już podstawy, możesz wyprowadzać kombinacje dowolnych ciosów” – zachęca Sasha, podając gotowe przykłady.

Pamiętaj o dynamicznych ciosach i powrocie rąk na gardę. Bokserski trening polega na odwzorowaniu walki, również jeśli chodzi o timing: ustaw stoper na 2 minuty pracy, a po niej 1 minutę odpoczynku. Możesz pozadawać ciosy z 1-1,5-kilogramowymi hantelkami i w połowie rundy je odłożyć – zobaczysz, jak wzrasta szybkość ciosu. Jeśli masz możliwość, zawieś ciężki worek i w niego zadawaj ciosy w rękawicach – wysiłek będzie jeszcze większy.

Popularne kombinacje (patrz numery pozycji):

• 2 3+3+4
• 2 3+4+3
• 2 4+3+3
• 2 3+4+3+4
• 2 3+3+4+3

Cały czas poruszaj się na nogach (poza momentami zadawania i unikania ciosów) – to utrudni przeciwnikowi trafienie. Pozycja w trakcie uniku sprzyja zadaniu dynamicznej kontry, ponieważ masz już ciężar ciała na jednej ze stron. Dlatego polecam połączenie:

• 2 9+3 2
• 2 10+4 2

Po rotacji ciało jest w ruchu i dobrze wykorzystać tę dynamikę do zadania ciosu sierpowego. Zaczynając od rotacji w lewo, wstań, prostując kolana już z ciosem sierpowym (i lustrzane odbicie w prawo):

• 3 +1+11+5+1
• 1+12+6+1

Po kroku w tył też łatwiej zadać kontrujący cios niż po gardzie. Spróbuj:

2+12+3+2

2+14+3+3+4+2

ZOBACZ TEŻ: Fight club – sporty walki zamiast zajęć w klubie fitness