Szczupłe ramiona: prosty plan treningowy

Idealne nogi podobno sięgają do szyi, ale jeżeli matka Natura wyposażyła Cię w standardowe proporcje, to od Twojej szyi przez barki odchodzą ramiona, nie uda. I o ile nóg sobie nie wydłużysz, o tyle seksowne ręce możesz bez problemu wypracować. I ich powab naprawdę będzie rozciągał się aż do szyi. Kluczem do sukcesu są tu tzw. barki. Kryjące się pod tym określeniem stawy i mięśnie odpowiadają za piękną linię od szyi po ramiona. Poznaj patenty, by jeszcze tej wiosny Twoją szafę opanowały ramiączka i bluzki hiszpanki.

Czy szykujesz się do triathlonu, czy do wymiany garderoby na letnią – ręce muszą być na to gotowe. A jeśli chodzi o silne, wyrzeźbione górne partie ciała, to barki grają tu pierwsze skrzypce. Mięsień naramienny (jego część przednia, środkowa i tylna) oraz czworoboczny to tylko część tej symfonii. Jest również staw ramienny – najbardziej mobilny w ciele człowieka. Sąsiadujące z nim struktury, określane wspólnym mianem barku, są najbardziej aktywnym mięśniowo i metabolicznie obszarem góry ciała. A to oznacza, że mają ogromny wpływ na Twoją ogólną sprawność i efektywność metabolizmu. Właśnie od barków powinnaś zacząć, jeżeli chcesz w tym sezonie poprawić tenisowy serwis, opanować jogowe stanie na głowie czy pierwszy raz się podciągnąć. Nawet martwy ciąg, który uchodzi głównie za push-up dla pośladków, wymaga mocnych barków. Jeżeli odpowiednio nie ustabilizujesz obciążenia (już nie mówiąc o dźwignięciu sztangi z podłogi), zamiast efektów zyskasz kontuzję. Od formy Twojej obręczy barkowej zależy więc cała Twoja forma, w Twoich rękach jest też duży potencjał spalania. Angażując barki, uruchamiasz także bicepsy i tricepsy, więc przy okazji zyskujesz smukłe ramiona (a te, będąc wciąż na widoku, mogą być najlepszą wizytówką sylwetki). Od barków zależy również Twoja postawa. Prostując się, wyglądasz na wyższą i pewniejszą siebie. A nieco śmiałości przyda się i do startu w triathlonie, i do noszenia odsłoniętych bluzek.

Masz mało czasu? Wypróbuj nasz ekspresowy, 15-minutowy trening na ramiona.

Weź trening na barki

Połączenie mobilności i wzmacniania wyrzeźbi mięśnie od szyi po łokcie, pod każdym kątem. Cały trening zamyka się w 30 minutach. 2 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia według instrukcji w opisach.

1. PRZEKŁADANIE TAŚMY

fot. Beth Bischoff

(a) Złap przed sobą napiętą taśmę jak sztangę nachwytem. Dłonie szerzej niż barki. (b) Ustabilizuj korpus. Utrzymuj proste ręce. Przenieś je nad głowę. (c) Potem przenieś ręce jak najdalej za siebie. Zatrzymaj się na sekundę i powoli wróć do pozycji startowej. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich 10-12.

2. ŚLIZG PO ŚCIANIE

fot. Beth Bischoff

(a) Oprzyj się plecami, głową i pośladkami o ścianę. Ugnij łokcie do kąta prostego i przenieś je bokiem do poziomu barków. „Przyklej” ręce do ściany. Dłonie zwróć wnętrzami do przodu. (b) Powoli prostuj łokcie, przesuwając dłonie po ścianie do góry. Po chwili odwróć ruch, by wrócić do startu. Powtórz 10-12 razy.

3. UNOSZENIE RAMION W BOK Z HANTLAMI

fot. Beth Bischoff

(a) Złap hantle (dłonie zwróć wnętrzami do siebie), opuść ręce wzdłuż tułowia i stań prosto ze stopami na szerokość bioder. (b) Ustabilizuj sylwetkę i unieś ciężarki bokiem do poziomu barków, mając lekko ugięte łokcie. Po chwili powoli opuść je do pozycji wyjściowej. Po 10-12 powtórzeniach odpocznij 30 sekund i zrób w sumie 3-4 takie serie.

4. WYCISKANIE HANTLI NA SIEDZĄCO

fot. Beth Bischoff

(a) Złap hantle i usiądź na ławeczce. Upewnij się, że siedzisz prosto i masz ściągnięte łopatki. Ugnij łokcie do 90 stopni, unieś je w bok do poziomu barków i dłonie pionowo nad nimi (wnętrzami do przodu). (b) Ułóż plecy w neutralnej pozycji, napnij mięśnie korpusu i wypchnij hantle pionowo w górę (nie blokuj łokci). Powoli opuść ręce do pozycji startowej. Tak wygląda jedno powtórzenie – w sumie zrób ich 6-8. Po 90 s odpoczynku przejdź do kolejnej serii. Zrób ich w sumie 3-4.

5. ODWRÓCONE WIOSŁOWANIE

fot. Beth Bischoff

(a) Ułóż się pod sztangą na stojaku (im jest wyżej, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie). Złap gryf szerzej niż barki i wyciągnij całe ciało w jednej prostej linii. (b) Ustabilizuj tę pozycję napięciem mięśni i zacznij zginać łokcie. Ściągaj łopatki i zbliżaj klatkę do drążka. Powoli wróć do startu. Wykonaj jak najwięcej poprawnych powtórzeń i odpocznij 10 s. Powtórz 3-4 takie serie.

6. UNOSZENIE RAMION W BOK W OPADZIE TUŁOWIA

fot. Beth Bischoff

(a) Rozstaw stopy na szerokość bioder i złap hantle. Lekko ugnij kolana. Pochyl wyprostowany tułów, tak żeby ręce zwisały prosto pod barkami. Wnętrza dłoni zwróć do siebie. (b) Napnij mięśnie korpusu i utrzymując lekkie ugięcie łokci, unieś ciężarki do wysokości barków. Powoli opuść ręce. Zrób 10-12 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund i zrób w sumie 3-4 takie serie.

Trening na górne partie za Tobą? Następnym razem postaw na trening pupy. Tu znajdziesz 4-tygodniowy plan treningowy: tydzień 1 i 2 oraz tydzień 3 i 4.