Sylwetka na plażę - cud transformacja w zaledwie 4 tygodnie

Zamiast liczyć na dietę cud last minute, przejdź 4-tygodniową cud transformację.

Bikini body plan fot. RICHARD FREEMAN

To Ci się przyda (oprócz nowego bikini)

  • 1 para lekkich hantli (ok. 5-7 kg)
  • 1 cięższy hantel (spróbuj na początek 10 kg, możesz też użyć kettlebelli)
  • wyciąg dolny, a jeżeli nie ćwiczysz na siłowni, to taśmy oporowe przymocowane do czegoś stabilnego
  • piłka lekarska (najlepiej duża i miękka – do rzucania o ścianę), ok. 2-kilogramowa

Bikini body planfot. MPP

Trening A

Bikini body planfot. RICHARD FREEMAN

1. Przysiad z hantlem

Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając ciężki hantel pionowo w dłoniach przy klatce piersiowej (a). Cofnij biodra i ugnij kolana, aż uda znajdą się niemal równolegle do ziemi (b). Wróć do pionu. To jedno powtórzenie. Zrób ich 6 i odpocznij 15 sekund.

Bikini body planfot. RICHARD FREEMAN

2. Przysiad z wyskokiem i zatrzymaniem

W lekkim rozkroku ręce wyciągnij nad głową. Szybko obniż się do pół-, a w zasadzie ćwierćprzysiadu, opuszczając ręce za siebie (a). Generując siłę z bioder i rąk, szybko odwróć ruch, odrywając się od podłogi i lekko unosząc palce stóp do piszczeli (b). Wyląduj po skoku miękko i zatrzymaj ruch na 1-2 s. Powtórz 8-10 razy, odpocznij 90 s.

Bikini body planfot. RICHARD FREEMAN

3. Wyciskanie na ławeczce

Złap dwa hantle w dłonie i połóż się na ławeczce. Stopy oprzyj pewnie na podłodze. Unieś hantle do sufitu na szerokość barków (wnętrza dłoni skieruj do środka) (a). Weź wdech, płynnie obniżając ciężarki do klatki (b); z wydechem wypchnij je do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie – po 6 odpocznij 15 sekund.

Bikini body planfot. RICHARD FREEMAN

4. Rzut piłką przed siebie

Złap piłkę lekarską, stojąc ok. 1 m od ściany przed sobą. Stopy rozstaw nieco szerzej niż biodra, kolana lekko ugnij, a ręce wyciągnij na wysokości barków. Zegnij łokcie, zbliżając piłkę do klatki piersiowej (a); szybko rzuć piłką o ścianę na wysokości klatki. Złap ją po odbiciu w wyciągniętych rękach (b) i zatrzymaj się. Powtórz 8-10 razy, odpocznij 90 s.

Bikini body planfot. RICHARD FREEMAN

5. Wiosłowanie chwytem neutralnym w oparciu o ławeczkę

Złap hantel w prawą dłoń, lewe kolano i rękę oprzyj na ławce. Prawą rękę opuść pionowo (wnętrzem dłoni do ławki) (a). Ugnij łokieć, zbliżając hantel do dolnych żeber. Ramię trzymaj blisko ciała (b). Opuść ciężar, kończąc jedno powtórzenie. Po 10-12 od razu zrób serię drugą ręką. Odpocznij 15 s.

Bikini body planfot. RICHARD FREEMAN

6. Deska

Oprzyj przedramiona na podłodze – łokcie mają się znaleźć bezpośrednio pod barkami, a pięści pod czołem. Wyprostuj nogi, by ciało od głowy po kostki tworzyło jedną prostą linię. Wciskaj przedramio- na w podłogę, utrzymując napięcie korpusu, nóg i pośladków, przez 60 sekund. To jedno powtórzenie. Odpocznij po nim 60 s.

Trening B

Bikini body planfot. RICHARD FREEMAN

1. Wypad w bok z hantlem

Wypad w bok z hantlem Stań wyprostowana w szerokim rozkroku. Trzymaj hantel pionowo w obu dłoniach przy klatce piersiowej (a). Trzymaj plecy w neutralnym ułożeniu i cofnij biodra, uginając prawe kolano, aż udo będzie prawie równolegle do podłogi (b). Wyprostuj nogę, wracając do startu. Po 6 powtórzeniach zrób 6 na drugą nogę. Odpocznij 15 s.

Bikini body planfot. RICHARD FREEMAN

2. Przeskoki w bok

Stań na prawej nodze i ugnij kolano, przenosząc ciężar na biodro. Ręce przenieś na prawo (a). Zamachem rąk i siłą z bioder skocz jak najwyżej i najdalej w lewo, lądując na lewej nodze (b). Od razu przeskocz do pozycji startowej i zatrzymaj się na 1-2 s. Powtórz od początku jeszcze 4-5 razy. Zmień strony. Potem będziesz mogła odpocząć 90 s.

Bikini body planfot. RICHARD FREEMAN

3. „Skosy” na wyciągu w klęku jednonóż

Złap oburącz sznurowy uchwyt wyciągu na najniższym ustawieniu (wnętrza dłoni obróć do środka). Uklęknij na lewym kolanie, a prawą nogę wyprostuj do boku (a). Nie cofając bioder, pociągnij linę po skosie w górę, krzyżując ją z ciałem (b). Wróć do startu. Po 6 powtórzeniach od razu wykonaj to samo na drugą stronę. Odpocznij 15 sekund.

Bikini body planfot. RICHARD FREEMAN

4. Rzut piłką lekarską ze skrętem

Stań bokiem do ściany, stopy ustaw szerzej niż biodra i trzymaj piłkę w wyprostowanych rękach. Napnij mięśnie korpusu i zrotuj tułów, ręce i biodra w przeciwną niż ściana stronę (a). Dynamicznie obróć się do ściany i rzuć w nią piłkę (b). Złap ją, zatrzymaj ruch na chwilę i zacznij od początku. Powtórz 5-6 razy, potem od razu tyle samo na drugą stronę, i dopiero wtedy możesz odpocząć 90 s.

Bikini body planfot. RICHARD FREEMAN

5. Unoszenie hantla nachwytem w oparciu o ławeczkę

Złap hantel w prawą dłoń, oprzyj lewe kolano i rękę na ławce. Prawą rękę opuść pionowo, tak by wnętrze dłoni było skierowane do prawego uda (a). Ugnij łokieć, prowadząc go szeroko, i unieś ciężarek do klatki (b). Powoli opuść ramię. Zrób po 10-12 powtórzeń jedną i drugą ręką. Odpocznij 15 s.

Bikini body planfot. RICHARD FREEMAN

6. Deska bokiem

Połóż się na lewym boku i oprzyj na przedramieniu (łokieć pod barkiem), nogi ułóż jedna na drugiej. Prawą dłoń ułóż na lewym barku. Odepchnij się lewym przedramieniem i unieś biodra, aż od głowy po pięty ciało będzie w jednej prostej linii. Wytrzymaj 45 s i od razu potwórz to samo na drugim boku. Masz zasłużone 60 s przerwy.

Zobacz również:
Ból kolan po biegu to jedna z najczęstszych dolegliwości biegaczy – zarówno tych początkujących, jak i doświadczonych, biegających długie dystanse. Zobacz, jakie mogą być przyczyny bólu, jak im zapobiegać i leczyć.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA