Sylwetka godna Oscara - tak trenują oscarowe gwiazdy [patenty trenerów]

Julia Roberts - najlepsza aktorka roku 2001 za rolę Erin Brokovich 

Sukienka: Valentino

Trenerka: Kathy Kaehler

Cel treningu: smukłe barki, ramiona, biodra

„Suknia Julii zakrywała wszystko poza ramionami, dekoltem i górą pleców, dlatego właśnie te elementy musiały wyglądać na gali fenomenalnie – mówi Kathy Kaehler, z którą Julia ćwiczy już od ponad 20 lat. – Właśnie dlatego robiłyśmy razem dużo pompek i desek, starając się maksymalnie wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie góry ciała, nie doprowadzając jednak do ich powiększenia. Z dodatkowego obciążenia korzystałyśmy tylko raz w tygodniu” – tłumaczy. Kolejnym wyzwaniem było wysmuklenie sylwetki. „Zdecydowałyśmy się na niestandardowy trening na basenie. Zamiast pływania wybrałyśmy bieg, który w trakcie 45 minut pozwala spalić aż 400 kcal” – mówi Kaehler.

Twój plan

... na szybkie spalanie, a także seksowną górę pleców i barki.

rys. Julia Pośpiech

1. Unoszenie ramion w przód i na boki

1. Złap parę hantli i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ugnij delikatnie kolana. Ściągnij łopatki.
2. Trzymając hantle nachwytem, unieś je, aż znajdą się na wysokości Twoich barków – nie uginaj łokci ani nadgarstków.
3. Powoli opuść ciężar, wypchnij biodra w tył i mocno pochyl się do przodu. Unieś hantle wysoko na boki.
4. Opuść ciężar i wróć do startu. Rób 2 serie po 10 powt. 2 razy w tygodniu.

rys. Julia Pośpiech

2. Bieg w wodzie

Biegnąc w wodzie, spalisz jeszcze więcej kalorii. Bonus: taki trening nie obciąża stawów.

1. Załóż specjalny pas wypornościowy i przejdź w to miejsce basenu, gdzie nie masz gruntu. „Stań” pionowo w wodzie.
2. Zacznij jak najszybciej biec w miejscu, unosząc wysoko kolana i łokcie. Po minucie zwolnij do tempa konwersacyjnego, by uspokoić oddech. Tak szybko minęła? Biegnij znów tak szybko, jak tylko dasz radę. Powtarzaj całość przez 20 minut.

Rada z czerwonego dywanu: Przed lekkim śniadaniem zrób jeszcze krótki trening kardio, by przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Halle Berry - najlepsza aktorka roku 2002 za rolę w "Czekając na wyrok"

Sukienka: Elie Saab

Trener: Harley Pasternak

Cel treningu: wyrzeźbione brzuch, plecy i barki

„Zadanie mieliśmy niełatwe, bo sukienka Halle więcej odsłaniała niż zasłaniała. Oczywiście w nieoczywisty sposób – mówi Harley Pasternak. – Na szczęście znaliśmy się od dawna, a na delikatne szlify formy i sylwetki mieliśmy sporo czasu”. W trakcie przygotowań do oscarowej gali Pasternak udoskonalił swoją metodę treningową mięśni brzucha do perfekcji. Polega ona na ćwiczeniu brzucha 5 razy w tygodniu przez 25 minut. „Pierwszy dzień to trening góry brzucha, drugi dołu brzucha, trzeci mięśni skośnych, a czwarty i piąty mięśni głębokich”. Oczywiście możesz taki 5-dniowy plan skrócić do pojedynczej sesji i jedynie 2 superskutecznych ćwiczeń.

Twój plan

... na wyrzeźbiony brzuch, smukłą talię i sylwetkę prostą jak z wybiegu.

rys. Julia Pośpiech

1. Skręty tułowia siedząc

Skup się na mięśniach skośnych brzucha, by wzmocnić tzw. efekt wow na widok Twojego brzucha.

1. Usiądź na macie, stopy ułóż płasko na podłożu. Dłonie złóż razem przed siebie, ręce proste w łokciach. Odchyl się mocno do tyłu.
2. Nie odrywając stóp od podłoża, zrotuj tułów w lewo tak mocno, jak tylko dasz radę. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji początkowej i zrotuj tułów w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób ich 20.

rys. Julia Pośpiech

2. Superwoman

Wykonuj to ćwiczenie mimochodem kilka razy w tygodniu, by wyglądać jak milion dolarów.

1. Połóż się przodem na macie, ręce wyprostuj przed siebie, nogi proste. Oderwij jak najwyżej od podłoża ręce i nogi. Powinnaś czuć się w tej chwili co najmniej jak kobieca wersja Supermana.
2. Czujesz, że stać Cię na więcej? Na nogi załóż specjalne opaski z obciążeniem, a rękoma złap parę lekkich hantli. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do startu. Ostatnie powtórzenie wydłuż tak mocno, jak tylko dasz radę.

Rada z czerwonego dywanu: Przestań jeść, gdy wciąż czujesz lekki głód. Mózg potrzebuje 15 min, by zorientować się, że już się najadłaś.

Reese Witherspoon - najlepsza aktorka roku 2006 za rolę w filmie "Spacer po linie"

Sukienka: Dior

Trener: Matthew Reyes

Cel treningu: smukłe barki, ramiona i brzuch

„Reese uparła się na wyszperaną w paryskim butiku sukienkę Diora z 1955 roku, bo według niej tylko ona mogła godnie nawiązać do roli June Carter – mówi trener Witherspoon, Matthew Reyes. – Szybko ustaliliśmy najważniejsze punkty treningu: wysmuklić wyeksponowane ramiona i powalczyć o płaski, mocny brzuch” – dodaje. Duet Witherspoon-Reyes osiągnął cel, trenując 3 razy w tygodniu. „Zmiksowaliśmy trening siłowy z jogą i joggingiem. Pojedyncza sesja zajmowała nam około 1,5 godziny, z czego 30 minut poświęcaliśmy na 5-kilometrowy bieg” – mówi Reyes.

Twój plan 

... na płaski brzuch (tak, to podstawa!) oraz smukłe ramiona i barki.

rys. Julia Pośpiech

1. Pompka biodrami

O takie właśnie ćwiczenie na pewno Ci chodziło. Pompka biodrami to ruch 3 w 1, którym jednocześnie rzeźbisz i wysmuklasz całą górę ciała.

1. Stań prosto, a następnie pochyl się mocno do przodu i oprzyj dłonie na podłodze (jak na rysunku) – ręce i nogi proste, biodra wysoko. Twoje ciało widziane z boku powinno przypominać odwróconą literę „V”.
2. Przenieś ciężar na ręce, przesuwając biodra mocno do przodu, aż znajdziesz się w pozycji do klasycznej pompki. Wróć szybko do pozycji startowej. „Pompuj” w taki sposób, aż zaliczysz wszystkie powtórzenia.

rys. Julia Pośpiech

2. Superbrzuch 

Klasyczne spięcia brzucha to za mało, jeśli żądasz błyskawicznych efektów. Ten błyskawiczny minicykl spełni swoje zadanie.

1. Ustaw timer na 3 minuty i wykonuj przez ten czas na zmianę po kilka, kilkanaście standardowych spięć brzucha, spięć odwrotnych (odrywaj od podłoża miednicę) oraz spięć skośnych na obie strony.
2. Odpocznij według potrzeb i powtórz procedurę z poprzedniego punktu, starając się wydłużyć czas serii. Odpocznij. Celuj łącznie w 8 minut.

Rada z czerwonego dywanu: Na dwa tygodnie przed tym wydarzeniem nie jedz po g. 20, chyba że to potreningowy koktajl.

Sandra Bullock - najlepsza aktorka roku 2010 za rolę w filmie "Wielki Mike"

Sukienka: Marchesa

Trenerka: Simone De La Rue

Cel treningu: smukłe ramiona i szczupłe biodra

„Sukienka Sandry jasno określiła nam nasze cele. Postawiłyśmy na skuteczną mieszankę treningu siłowego i kardio – tłumaczy Simone De La Rue, trenerka personalna Bullock. – Zrezygnowałyśmy z hantli na rzecz taśm oporowych, by mięśnie poddawać ciągłemu napięciu. Ćwiczyłyśmy oczywiście na każdej sesji całe ciało, lecz największą uwagę przykładałyśmy do treningu ramion, gdyż musiały wyglądać lepiej niż nienagannie”. Sesję kardio Sandra zabierała ze sobą do domu i na plan kolejnego filmu – w końcu mieści się w torebce.

Twój plan

... na kilka kilogramów mniej i wyrzeźbione ramiona.

rys. Julia Pośpiech

1. Biceps-triceps z taśmą

Mocno chwytając taśmę, rzeźbisz nie tylko ramiona (od barku po łokieć), ale i przedramiona (od łokcia w dół). Zainteresowana?

1. Złap oburącz końce taśmy i stań na niej prosto w lekkim rozkroku. Zginając ręce w łokciach, przenieś pięści przed barki. Zrób 20 takich powtórzeń.
2. Wypchnij biodra w tył i pochyl się mocno do przodu, aż Twój tułów znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża – ręce wciąż trzymaj mocno ugięte w łokciach. Dynamicznym ruchem wyprostuj je za siebie. Zrób 20 takich powtórzeń. Gdy zmasterujesz to ćwiczenie, spróbuj wykonać je z hantlami (2-5 kg na każdą rękę).

rys. Julia Pośpiech

2. Skakanka

Spalaj tłuszcz w każdych warunkach. Potrzebujesz jedynie skakanki i kilku metrów kwadratowych.

1. Ustaw timer na 60 sekund, włącz go, a następnie zacznij energicznie skakać na skakance.
2. Po upływie minuty odłóż skakankę i bez odpoczynku wykonaj 40 pajacyków. Chwyć skakankę, by skakać kolejne 60 s, a następnie zaliczyć kolejną serię pajacyków. Wykonuj nieprzerwanie na zmianę oba ćwiczenia przez łącznie 10 minut. „Tak krótka sesja kardio, dzięki swojej intensywności, może być równie skuteczna, co godzinny trening w gymie z koleżanką” – tłumaczy trenerka Sandry, Simone De La Rue.

Rada z czerwonego dywanu: Kontroluj ilość spożytych kalorii aplikacją w smartfonie. Pamiętaj - szklanka soku też się liczy!

Hilary Swank - najlepsza aktorka roku 2005 za rolę w filmie "Za wszelką cenę"

Sukienka: Guy Laroche

Trenerka: Anne Brendle

Cel treningu: wyrzeźbione plecy, ramiona i barki, krągłe pośladki

„Sukienka, którą planowała założyć Hilary, aż krzyczała: spójrz na plecy! Musiałyśmy upewnić się, że naprawdę będzie na co patrzeć” – tłumaczy Anne Brendle, trenerka, która przez miesiąc trzy razy w tygodniu przygotowywała Swank do oscarowej gali. „Hilary solidnie trenowała do roli bokserki, zbudowała 5 kg mięśni. Naszym celem było odrobinę ją wyszczuplić i wyrzeźbić” – dodaje. Pierwszy cel aktorka osiągnęła, zmniejszając znacznie (względem wcześniejszych przygotowań, rzecz jasna) ilość spożywanych każdego dnia kalorii. Drugi z założonych celów załatwiły zajęcia pilates i dwa poniższe ćwiczenia.

Twój plan

... na seksowne plecy i wyraźnie zarysowaną pupę w górze.

rys. Julia Pośpiech

1. Pompka bez pompki

Tradycyjna pompka to oczywiście najlepsze rozwiązanie, jeśli jednak nie jesteś w formie na kilka powtórzeń, spróbuj tej odrobinę łatwiejszej wersji. Skutecznie wzmacnia górę ciała, a ruch łopatkami rzeźbi plecy na Oscara.

1. Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. Ściągając jak najmocniej łopatki, maksymalnie obniż tułów.
2. Dźwignij się do pozycji początkowej, odciągając od siebie łopatki, ale nie zaokrąglając pleców. Zrób 10 takich powolnych i bardzo dokładnych powtórzeń. Przez cały czas mocno napinaj korpus. Jeśli po serii czujesz dyskomfort lub ból w karku, podczas następnej zwracaj uwagę, by go nie napinać.

rys. Julia Pośpiech

2. Unoszenie bioder

Nie ma chyba innego ćwiczenia, które tak skutecznie rzeźbiło pośladki.

1. Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu.
2. Unieś wysoko biodra, aż Twoje ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. Napnij mocno mięśnie pośladków i tył ud, by zapobiec opadaniu bioder. Wstrzymaj ruch na około 10 sekund, po czym wróć do pozycji początkowej. Jeśli to dla Ciebie pestka, wyprostuj na 5 sekund najpierw lewą, a następnie prawą nogę.

Rada z czerwonego dywanu: Intensywne treningi wzmogą apetyt. Słuchaj ciała, ale nie pozwól mu przejąć nad sobą kontroli.