Świeca - ćwiczenie, które leczy (zalety, przeciwwskazania, jak wykonać)

Świeca to jedno z trudniejszych i jednocześnie zdrowszych dla nas ćwiczeń. Regularne wchodzenie w tę pozycję jogi pomaga w zmniejszeniu dolegliwości zdrowotnych, a nawet w leczeniu chorób przewlekłych. Gosia Mostowska - certyfikowana nauczycielka jogi - podpowiada, jak poprawnie wykonać asanę Salamba Sarvangasana.

świeca ćwiczenie fot. shutterstock.com

Spis treści

    1. Świeca - zalety zdrowotne
    2. Świeca - przeciwwskazania
    3. Jak często wykonywać świecę?
    4. Świeca najczęstsze błędy
    5. Jak poprawnie zrobić świecę
    6. Wariant świecy - pług (Halasana)
    7. Wariant świecy - z jedną nogą w górze (Ekapada Sarvangasana)
    8. Ekspertka

Salamba Sarvangasana, czyli pozycja świecy nazywana jest również matką wszystkich asan. Nie jest to pozycja najprostsza, lecz warto się jej nauczyć, bo może nam dać wiele dobrego. Świeca nazywana jest także pozycją księżycową, bo jest to pozycja pasywna i aby ją wykonać należy przyjąć odwrócone ustawienie ciała i wytrzymać w tym jak najdłużej.

REKLAMA

Świeca  - zalety zdrowotne

Wchodzenie w pozycję świecy daje mnóstwo korzyści dla duszy i ciała: poprawia nie tylko zdrowie psychiczne ale i fizyczne.

Świeca (Salamba Sarvangasana) w tradycyjnej jodze nie bez przyczyny nazywana jest królową wszystkich asan. Przypisywane są jej zbawienne właściwości wpływające na cały organizm. Działa uspokajająco i wyciszająco, rozluźnia napięcia w ciele, wzmacnia mięśnie głębokie, dotlenia, odciąża narządy wewnętrzne i przyczynia się do poprawy metabolizmu. Oddziałuje na układ hormonalny oraz stymuluje pracę tarczycy. Wygięcia, skręty, zgięcia, jak i świadomy oddech intensywnie masują organy wewnętrzne, przyczyniając się do zachowania dobrej kondycji organizmu. Dzięki ułożeniu ciała w opozycji do grawitacji zyskujemy też więcej pewności siebie i swobody w ciele" – wyjaśnia Gosia Mostowska, certyfikowana nauczycielka jogi.

Gdy regularnie praktykujesz świecę gruczoły i hormony zaczynają pracować prawidłowo, co wpływa pozytywnie na nasze ciało jaki i mózg. W tej odwróconej pozycji krew dopływa do serca, szyi i głowy. Oznacza to, że osoby cierpiące na astmę oraz problemy zdrowotne okolic gardła zaczną odczuwać ulgę.

Asana ta również uspokaja nerwy i zmniejsza bóle głowy oraz migreny. Wzmacnia odporność organizmu, zapobiega osłabieniu i przeziębieniom. Wskazana jest przy leczeniu nerwic, depresji i bezsenności. Dodatkowo dodaje nam spokojnej energii. Świeca zalecana jest także w leczeniu nieregularnych miesiączek, problemów z pęcherzem moczowym a nawet hemoroidów. Ułatwia trawienie, odciąża narządy wewnętrzne a także wzmacnia płuca.

Świeca – przeciwwskazania

„Jeżeli w którymś momencie podczas wykonywania świecy poczujesz osłabienie, powoli wyjdź z pozycji, przyciągając nogi do klatki piersiowej. Oddychaj spokojnie. Odczekaj chwilę i spróbuj (w swoim tempie i na tyle, na ile pozwala Ci na ten moment Twoje ciało) ponownie wejść do pozycji” – podpowiada nauczycielka jogi. Jeśli cierpisz na nadciśnienie tętnicze, masz dużą wadę wzroku lub dyskopatię, jesteś w ciąży i masz okres, zrezygnuj ze świecy i innych pozycji odwróconych, jak np. stanie na głowie.

Jak często wykonywać świecę?

„Świecę warto wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu i pozostać w niej tak długo, jak jesteśmy w stanie swobodnie oddychać. Dobrze byłoby ten czas wydłużać z dnia na dzień. Możesz zacząć od kilku oddechów, stopniowo dając swojemu ciału przestrzeń na coraz dłuższe trwanie w pozycji, do nawet pięciu minut” – podpowiada Gosia Mostowska.

Aby odczuć korzyści płynące z tej pozycji, wykonuj ją w pełnym skupieniu, zwracając uwagę na prawidłowe ustawienie ciała. Pamiętaj o aktywnych nogach z palcami wyciągniętymi do sufitu, brodzie dociśniętej do klatki piersiowej, ale rozluźnionym gardle, swobodnym, głębokim oddechu.

Świeca – najczęstsze błędy

Podczas wykonywania świecy, ale także innych asan należy równomiernie rozłożyć ciężar ciała na obie dłonie. Najczęstszą przyczyną bólu łokci jest ich odchylanie na boki. Dlatego bardzo ważne jest, aby łokcie znajdowały się blisko klatki piersiowej. Barki niech pozostaną rozluźnione i odsunięte od uszu. Ich unoszenie powoduje kompresję stawu, co może skutkować kontuzją obręczy barkowej.

Podczas wykonywania świecy najbardziej narażona na urazy jest szyja. Nadmierne obciążanie karku w tej asanie powoduje ciągły nacisk na kręgi szyjne, co za tym idzie uszkodzenie tkanek i ograniczenie ruchomości. Ważne jest jej odpowiednie podparcie. Dlatego upewnij się, że łopatki są zawsze ściągnięte, tak by były podparciem dla całego ciała. Nie odchylaj głowy i nie patrz na boki. Skieruj wzrok w górę.

Jak poprawnie zrobić świecę?

  1. Rozłóż matę i połóż się na niej wygodnie na plecach. Ręce ułóż luźno wzdłuż tułowia, tak aby dłonie dotykały maty. Weź wdech a z wydechem przyciągnij zgięte kolana do tułowia.
  2. Energicznym ruchem unieś biodra do góry. Zegnij łokcie i dłońmi podeprzyj plecy, w miejscu powyżej pośladków. Łokcie powinny dotykać tułowia i być tak ułożone, aby ramiona były względem siebie równoległe. Pozostań w tej pozycji na jeden oddech.
  3. Wydychając powietrze unieś tułów wyżej, wyprostuj nogi, palce skieruj do sufitu a brodą dotknij klatki piersiowej. Gardło powinno być rozluźnione, oddech swobodny. Pozostań w takiej pozycji na 5 oddechów.
  4. Z ostatnim wydechem, ugnij nogi i powoli opuść tułów na matę – plecy podpieraj cały czas rękami. Wyprostuj nogi, ręce odłóż na matę. Rozluźnij ciało, zamknij oczy i zrelaksuj się.

Świeca dla początkujących

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z pozycją świecy, zachowaj szczególną ostrożność. Zwłaszcza jeśli nie masz pewności czy nie cierpisz na nadciśnienie, choroby oczu lub problemy z odcinkiem szyjnym. Będąc w świecy wzrasta ciśnienie krwi a szyja jest mocno obciążona. Dlatego dla bezpieczeństwa, oprócz maty weź piankę do jogi albo zwiń w rulon ręczniki. Ułóż na nich barki i łokcie. Dzięki temu głowa będzie luźno leżeć na macie a szyja zostanie odciążona. Świeca wykonywana z takim podparciem ochroni szyję przed urazem.

Wariant świecy – pług (Halasana)

pług Halasanafot. shutterstock.com

Halasana to wariant Salamby Sarvangasany opisanej powyżej. Do wykonania tej pozycji po raz pierwszy również warto mieć piankę lub koc, aby ułożyć na nim barki i ramiona oraz zabezpieczyć szyję. Jak wykonać poprawnie tę pozycję?

  1. Połóż się wygodnie na macie, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Weź wdech a z wydechem, podnieś delikatnie tułów, unieś go z nogami (podtrzymując rękami - powyżej pośladków - kręgosłup).
  2. Wyprostowane nogi przenieś za głowę. Palce stóp postaw na podłogę bądź krzesło za głową.
  3. Weź wdech, wyprostuj ręce a palce dłoni spleć i dociśnij do podłogi. Wnętrza łokci powinny być skierowane do sufitu a ramiona oddalone od uszu. Pozostań w tej pozycji przez 5 oddechów.
  4. Z wydechem wyjdź z tej asany. Odpocznij.

Korzyści z ćwiczenia Halasany

Regularne wykonywanie tej odmiany świeci rozciąga kręgosłup, przynosi ulgę w bólach pleców - zwłaszcza po całodniowym siedzeniu przed komputerem. Likwiduje napięcia w szyi oraz biodrach. Jest pomocne w łagodzeniu dolegliwości związanych z przebiegiem menopauzy.

Wariant świecy – z jedną nogą w górze (Ekapada Sarvangasana)

 świeca z nogą w górze Ekapada Sarvangasanafot. shutterstock.com

To pozycja, która jest połączniem klasycznej świecy i pługa. Jak w nią wejść?

  1. Zacznij od zrobienia świecy, pozostań w niej na 5 oddechów.
  2. Z ostatnim wydechem opuść lewą nogę za głowę na podłogę do pozycji Halasany a prawą nadal trzymaj pionowo. Pozostań tak na kilka oddechów.
  3. Z ostatnim wydechem wróć do Salamby Sarvangasany.
  4. Powtórz na drugą nogę.

Korzyści z ćwiczenia Ekapady Sarvangasany

Pozycja ta, podobnie jak dwie powyższe, również wymaga koncentracji przez co pozwala się wyciszyć i odstresować oraz pozbyć się napięć w mięśniach nóg a także rozluźnić kręgosłup. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pozytywnie wpływa na nasze ogólne samopoczucie. 

 

Jesteś młodą mamą, masz wolny kwadrans (cud!) i ochotę, by zrobić coś dla swojego ciała i umysłu? Specjalnie dla Ciebie razem z Gosią Mostowską przygotowaliśmy także krótką i delikatną sesję. Rozłóż matę i odpal wideo.

Ekspertka

”” GOSIA MOSTOWSKA
certyfikowana nauczycielka jogi
Autorka najpopularniejszego w Polsce kanału jogowego na YouTube. Od lat pokazuje Polkom, że nawet dziesięciominutowa sesja porannej jogi może naładować nas pozytywną energią na cały dzień.

 

Zobacz również:
Fakt: bieganie, HIIT i ciężary to skuteczne sposoby na odchudzanie. Mit: to najlepsze sposoby na odchudzanie. Zobacz, jak naprawdę powinnaś ćwiczyć, by skutecznie, bezpiecznie i trwale poprawić swoją sylwetkę.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA