Jak uzyskać dobra formę? Plan treningowy od WH

Zasady rekrutacji:

1. Ćwicz 3 razy w tygodniu. Odpoczywaj dzień między treningami.

2. Zakończ każdy etap. Nie przechodź do kolejnego, zanim nie uzyskasz najlepszych wyników w poprzednim.

3. Dopasuj trening do własnych możliwości. Wybierz prędkość na bieżni zgodną z Twoją aktualną formą.

4. Dawaj z siebie wszystko. Rób jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia w podanym czasie, odpoczywając wg potrzeb.

Boot camp: etap 1

Zaczynasz ostrą kombinacją treningu aerobowego i oporowego. Od tego, jak zaliczysz ten test, zależy Twoja przyszłość na obozie WH. Nie oszukuj, tylko daj z siebie wszystko. No, rusz się!

Krok 1: bieg

Biegnij na mechanicznej bieżni przez 3 minuty z prędkością właściwą Twojej formie:

• Żółtodziób – prędkość 6 km/h
• Rekrut – prędkość 7 km/h
• Weteran – prędkość 8 km/h

Krok 2: ćwiczenia

Wyciskanie hantli z przysiadu

Czas: 1 minuta

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. 6-kilogramowe hantle trzymaj chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami. Wypchnij biodra w tył i, zginając nogi w kolanach, zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wstań, po czym wyciśnij hantle nad głowę. Zatrzymaj na sekundę ruch i wróć do pozycji startowej.

Zginanie przedramion

Czas: 2 minuty

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. 4-kilogramowe hantle trzymaj podchwytem na wysokości ud. Zginając ręce w łokciach, przenieś hantle, aż znajdą się na wysokości barków. Wróć do startu.

Krok 3: bieg

Podbiegi

Czas: 3 minuty

Ustaw prędkość właściwą Twojej formie (6 km/h dla żółtodzioba itd.). Zacznij od kąta nachylenia bieżni 2%. Zwiększaj kąt o punkt procentowy w kolejnych minutach (2 minuta – 4%, 3 minuta – 8%).

Krok 4: ćwiczenia

Deska

Czas: tak długo, jak dasz radę

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar ciała opierając nie na dłoniach, a na przedramionach. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder.

Sprawdź, jak Ci poszło

Odpowiedz na poniższe pytania, a dowiesz się, czy już teraz jesteś gotowa na drugi etap obozu kondycyjnego Women's Health.

1. Jak czułaś się po zakończeniu pierwszego biegu?

(a) Całkiem nieźle, bez problemu mogłabym pobiec dalej.

(b) Potrzebowałam 30 sekund odpoczynku, by zebrać się w sobie i odnaleźć siły na dalszy bieg.

(c) Potrzebowałam około minuty, by w ogóle złapać oddech.

(d) Musiałam zejść jak najszybciej z bieżni.

Jeśli odpowiedziałaś:

(a) Wybieraj opcję weteran. Już teraz jesteś w całkiem niezłej formie, dlatego podczas każdego biegu wybieraj najbardziej wymagającą opcję.

(b) Wybieraj opcję rekrut. Jesteś w niezłej kondycji, ale wciąż jest nad czym pracować. Nie obijaj się, jesteś zbyt dobra na bieg w tempie dla początkujących. Nie porywaj się jednak na prędkość właściwą ekspertom.

(c) Wybieraj opcję żółtodziób. Nie oszukuj się, jesteś dopiero na początku drogi, dlatego powinnaś zacząć spokojnie, bez szaleńczych zrywów. Na kolejnych treningach zwiększaj prędkość o 0,2 km/h, aż dojdziesz do opcji dla rekrutów.

(d) Nie panikuj. Ten trening ma poprawić Twoją kondycję, a nie być pretekstem do oceny. Zacznij od biegu w swoim tempie. Zwiększaj stopniowo prędkość.

2. Jak długo utrzymałaś deskę?

(a) Ponad 1 minutę

(b) 30-60 sekund

(c) Mniej niż 30 sekund

Jeśli odpowiedziałaś:

(a) Super! Na plecach połóż sobie 4-kilogramowy talerz, a i tak dasz radę!

(b) Fiu, fiu! Jest dobrze, koleżanko. Wydłużaj czas mostka o 5 sekund na kolejnych treningach!

(c) Słabo, ale bez tragedii. Wydłużaj czas o kilka sekund.

Boot camp: etap 2

Kiedy pierwszy raz dostrzegłyśmy Cię w szeregu, wiedziałyśmy, że masz potencjał, ale żeby aż taki? I to tyle uprzejmości. Wkładaj mundur i bierz się za ostre treningi. Chcesz odpuścić? Nie? To bardzo dobrze. Padnij, 10 pompek, powstań! Raz, dwa!

Krok 1: bieg

Biegnij przez 4 minuty z prędkością odpowiadającą Twojej dyspozycji. Dobra wiadomość jest taka, że tym razem biegniesz po płaskim.

1. minuta – prędkość 6,5 / 7,5 / 8,5

2. minuta – prędkość 8 / 9 / 10

3. minuta – prędkość 6,5 / 7,5 / 8,5

4. minuta – prędkość 8,5 / 9,5 / 10,5

Krok 2: ćwiczenia

Wykroki ze zginaniem przedramion

Czas: 2 minuty

Stań prosto, 4-kilogramowe hantle trzymając luźno po bokach. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Kolano prawej nogi zatrzymaj tuż nad podłożem. W tym samym momencie wykonaj zginanie przedramion, maksymalnie napinając bicepsy. Zatrzymaj ruch na 10 sekund, po czym dźwignij się do pozycji początkowej, jednocześnie z powrotem prostując ręce. Następne powtórzenie to wykrok drugą nogą.

Powtarzaj taki ruch przez 2 minuty – jeśli czujesz, że nie dasz rady, zmniejsz obciążenie o połowę albo odpoczywaj według potrzeb, gdy będziesz wyprostowana z hantlami trzymanymi po bokach. Dbaj o poprawną technikę.

Pompki

Czas: 5 minut!

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder.

Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż Twoja klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłożem. W ciągu 5 minut wykonaj tak wiele powtórzeń, jak tylko dasz radę, odpoczywając według potrzeb.

Krok 3: bieg

Czas: 4 minuty

Biegnij według poniższego schematu, dopasowując prędkość do formy.

1. minuta – kąt 4% – prędkość 6,5 / 7,5 / 8,5

2. minuta – kąt 8% – prędkość 6,5 / 7,5 / 8,5

3. minuta – kąt 4% – prędkość 6,5 / 7,5 / 8,5

4. minuta – kąt 0% – prędkość 7,5 / 8,5 / 9,5

Krok 4: ćwiczenia

Przyciąganie hantli

Czas: 1 minuta

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar ciała opierając nie na dłoniach, a na parze 5-kilogramowych hantli. Napnij mięśnie korpusu, by utrzymać ciało w linii prostej. Przyciągnij prawą hantlę do boku klatki. Wróć do startu i powtórz ruch drugą ręką.

Sprawdź, jak Ci poszło

Twój wynik:

Chcesz dowiedzieć się, czy robisz postępy? Odpowiedź na to pytanie pomoże Ci to ustalić.

1. Jak wiele pompek zrobiłaś w ciągu 5 minut?

(a) 20 lub więcej

(b) 10-20

(c) Mniej niż 10

Jeśli odpowiedziałaś:

(a) Doskonale: zwiększ poziom trudności, zatrzymując ruch w jego połowie na 5 sekund oraz w górze nawet na 15 sekund podczas każdego powtórzenia.

(b) Dobra robota: popraw wynik, na kolejnych treningach starając się wykonać zawsze 2 powtórzenia więcej. Możesz wstrzymywać ruch „w górze”.

(c) Musisz się poprawić: zacznij od wersji na kolanach. Zwiększaj ilość powtórzeń na kolejnych treningach, by przygotować mięśnie na opcję klasyczną.

Boot camp: etap 3

Imponujące! Tylko najlepsze docierają aż tutaj. Pokaż, że stać Cię na jeszcze więcej i zakończ nasz kondycyjny obóz z przytupem. Pamiętaj: Twoje zwycięstwo to również nasz sukces. Dziękujemy za współpracę, możecie odmaszerować!

Krok 1: bieg

Czas: 7 minut

Twoim celem jest ciągły bieg w stałym, wysokim tempie. Sprawdź, jaki dystans jesteś w stanie pokonać w ciągu 7 minut. 1,5 km to niezły wynik.

Krok 2: ćwiczenia

Wejścia na podest z wyciskaniem hantli

Czas: 3 minuty

Stań bokiem do podestu. Ustaw na nim lewą stopę, prawa na podłodze. 5-kilogramowe hantle trzymaj w ugiętych rękach bezpośrednio nad barkami. Obniż pozycję do przysiadu, aż Twoje uda będą równoległe do podłoża.

Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i dźwignij się do góry (jak na rysunku), prawą nogę unosząc wysoko w bok. Z tej pozycji wyciśnij ciężar nad głowę. Wróć do pozycji początkowej. Zrób jak najwięcej poprawnych powtórzeń na lewej nodze w ciągu 90 sekund, po czym zamień strony i powtórz całość (również przez 90 sekund). Licz powtórzenia; to ważne, bo powinnaś na obu nogach robić ich podobną ilość. Odpocznij kilka chwil przed następnym krokiem.

Krok 3: bieg

Podbiegi i bieg po płaskim

Czas: 6 minut + 2 minuty

Podbieg to nie lada wyzwanie nawet dla doświadczonych biegaczy. Mięśnie muszą wykonać zdecydowanie większą pracę niż na płaskim terenie, by umożliwić Ci pokonanie kilku kolejnych metrów. Tak intensywny bieg będzie dla Ciebie jeszcze większym wyzwaniem, zwłaszcza że dopiero co ukończyłaś 3-minutową serię ćwiczenia, które daje całemu Twojemu ciało mocno w kość.

Nie mówiłyśmy, że będzie lekko. Sorry, taki mamy obóz WH. Biegnij według poniższych wskazań. Nie kombinuj z kątem nachylenia bieżni; możesz wybrać za to prędkość.

1. minuta – kąt 12% – prędkość 6 / 7 / 8

2. minuta – kąt 0% – prędkość 8 / 9 / 10

Maszeruj przez 60 s.

3. minuta – kąt 10% – prędkość 6,5 / 7,5 / 8,5

4. minuta – kąt 0% – prędkość 8,5 / 9,5 / 10,5

Maszeruj przez 60 s.

5. minuta – kąt 8% – prędkość 7 / 8 / 9

6. minuta – kąt 0% – prędkość 9 / 10 / 11

Krok 4: ćwiczenia

Padnij na ziemię (ostatni raz) i zmuś się do ekstrawysiłku!

1. Deska na prawym boku – 30 sekund

2. Wspinaczka pozioma (przyjmij pozycję do pompki i naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki) – 30 sekund

3. Deska na lewym boku – 30 sekund

4. Wspinaczka pozioma – 30 sekund

5. Deska – wytrzymaj tak długo, jak tylko dasz radę.

Sprawdź, jak Ci poszło

Twój wynik:

Wypij izotonik – zasłużyłaś. A potem odpowiedz na jedno proste pytanie, by dowiedzieć się, z jakim medalem zakończyłaś obóz.

1. Jak czułaś się po wykonaniu kroku nr 4?

(a) Jak nowo narodzona

(b) Było ciężko, jednak dałam radę

(c) Słabo, ledwo udało mi się wstać z podłogi

Jeśli odpowiedziałaś:

(a) Świetnie: jesteś w doskonałej formie, czego smukła, wyrzeźbiona i seksowna sylwetka tylko dowodzą. Możesz śmiało zrobić sobie kilka dni wolnego, a następnie wziąć się za kolejne ostre treningi.

(b) Bardzo dobrze: gratulacje, jesteś w niezłej dyspozycji. Do topu trochę jeszcze brakuje, więc treningi z Etapu 2 i 3 możesz śmiało przez jeszcze jakiś czas powtarzać.

(c) Nieźle, lecz bez szału: chyba trochę pospieszyłaś się z atakiem na etap 3 naszego obozu kondycyjnego. Śmiało wróć na start i dopiero gdy śpiewająco zaczniesz zaliczać kolejne próby, wróć tutaj, by udowodnić sobie i nam, że Twoje miejsce znajduje się na samym szczycie. Pamiętaj, że równie ważna, co trening, jest odpowiednia regeneracja.

Chcesz szybciej ujrzeć efekty treningów? Musisz nie tylko uczciwie ćwiczyć, ale i zadbać o to, co robisz po zakończeniu treningu. Zobacz: 7 błędów, których nie można robić po treningu.

WH 02/2014