REKLAMA

Stretching: na czym polega, efekty, ćwiczenia [redaktorki WH testują]

Stretching, czyli po prostu rozciąganie, z jednego z często pomijanych elementów treningu zyskał w końcu status osobnej jednostki treningowej. Sprawdź, co to jest stretching i jakie daje efekty, a przy okazji poznaj podstawowe ćwiczenia rozciągające.

| Data aktualizacji: 2020-06-14
stretching zalety wrażenia fot. Kamil Majdański
fot. Kamil Majdański

Co to jest stretching?

Stretching to inaczej rozciąganie. Czasem można się spotkać także z nazwą „deep stretch” lub spolszczoną wersją „streczing”. Stretching może być elementem treningu (np. rozciąganie po bieganiu, rozgrzewka przed zajęciami fitness), ale bardzo często to także osobna jednostka treningowa. Taki trening rozciąga wszystkie grupy mięśni, pozwala odzyskać ich elastyczność i naturalną długość. Rozciąganie zapobiega kontuzjom, ale też zwiększa ogólną sprawność ciała, co odczujesz podczas każdej aktywności. Do stretchingu można zaliczyć:

  • ćwiczenia rozciągające
  • ćwiczenia rozluźniające
  • elementy jogi
  • elementy pilatesu

Stretching – efekty

Regularny stretching przyniesie mnóstwo korzyści Twojej sylwetce. A jakie konkretnie efekty daje stretching?

  1. Stretching pomaga zadbać o kręgosłup. Wiele ćwiczeń rozciągających koncentruje się właśnie na kręgosłupie.
  2. Ćwiczenia i pozycje wykonywane podczas stretchingu kształtują nawyk odpowiedniej postawy, o który trudno np. przed monitorem komputera.
  3. Co prawda nie spalisz na zajęciach zbyt wielu kalorii, ale lepsza gibkość i postawa sprawią, że będziesz wyglądać zdecydowanie smuklej.
  4. Dzięki stretchingowi zwiększa się zakres ruchu oraz elastyczność ciała.
  5. Poprawia krążenie krwi w organizmie.
  6. Pozwala uniknąć mocnych zakwasów po intensywnych treningach.
  7. Korzyści z rozciągania odczuje nie tylko Twoje ciało, ale i umysł. Zajęcia ze stretchingu pomagają obniżyć poziom stresu. Spokojna muzyka dodatkowo pomaga się rozluźnić i świadomie pracować nad ciałem.

Stretching po treningu

Zamiast traktować rozciąganie po macoszemu, warto po treningu dodać kolejną jednostkę, np. 20-30 minutowy deep stretch. Jest to zalecane zwłaszcza osobom, które intensywnie ćwiczą na siłowni oraz biegaczom, ale tak naprawdę korzyści z rozciągania odczuje każdy ćwiczący. Przede wszystkim rozciaganie po treningu pomaga uniknąć zakwasów i zmniejsza potreningowy ból.

Stretching – dla kogo

Stretching jest dobry dla każdego, niezależnie od wieku czy stopnia umiejętności. To także dobry rozdaj aktywności dla kobiet w ciąży, dzieci i seniorów. Na rozciąganie powinny zdecydować się zwłaszcza osoby prowadzące siedzący tryb życia, skarżące się na bóle kręgosłupa, karku i sztywność mięśni. Korzyści z rozciągania odczują także osoby intensywnie trenujące na siłowni i biegacze.

Rozciąganie pokochają osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Stretching – ćwiczenia

Pozycje dostosowane są do indywidualnych możliwości, więc chociaż nie zawsze jest przyjemnie, to nie będziesz przekraczać granicy bólu. Na pewno wyjdziesz z zajęć odprężona.

Ćwiczenie rozciągające boki

Stań prosto z nogami na szerokość barków. Unieś do góry ręce, dłonie zapleć w koszyczek, jednocześnie obniżając barki. Przechyl się w prawo i postaraj się jeszcze mocniej wyciągnąć. Wróć do centrum. Powtórz na drugą stronę.

stretching ćwiczeniafot. shutterstock.com

Krzesełko

Stań z nogami na szerokość bioder. Obniż się, jak do półprzysiadu, pilnując, by kolana nie wystawały za stopy. Trzymaj napięty brzuch, wyprostuj klatkę piersiową. Unieś do góry ręce bez zbytniego unoszenia barków. To trochę tak jakbyś siedziała na niewidzialnym krześle. Wytrzymaj 20 sekund.

stretching ćwiczeniafot. shutterstock.com

Superwoman

Połóż się na brzuchu. Wraz z wdechem unoś ręce i nogi, wyciągając się jak najmocniej w obie strony.

stretching ćwiczeniafot. shutterstock.com

Krowa-kot

Ustaw się w klęku podpartym, dłonie na szerokości barków, nogi na szerokości bioder. Na zmianę zaokrąglaj plecy i wyginaj kręgosłup.

stretching ćwiczeniafot. shutterstock.com

Poprawna technika

  • Każde ćwiczenie wykonuj dokładnie, pamiętając, że nie  liczy się liczba powtórzeń, a jakość ich wykonania.
  • Nie spiesz się! Unikaj gwałtownych ruchów, ponieważ tym samym narażasz się na kontuzje.
  • Zadbaj o oddech – staraj się wykonywać go wyłącznie przez nos. Skupienie się na oddechu sprawi, że będziesz w stanie głęboko się zrelaksować.

Stretching – wrażenia

"Pracuję przed komputerem i często dopada mnie ból karku lub kręgosłupa. Stretching pomaga mi rozciągać zastygłe w jednej pozycji mięśnie, poprawić elastyczność ciała i odpocząć. Jako miłośniczka jogi nie mogłabym nie docenić stretchingu także za aspekt relaksacyjny" - mówi Katarzyna Dwornik, redaktorka WH. 

Jak się przygotować do stretchingu?

Wbrew pozorom szerokie szarawary i obszerny T-shirt nie sprawdzą się najlepiej. Zbyt luźna koszulka będzie zsuwać Ci się na głowę podczas skłonów, a instruktor nie będzie w stanie ocenić, czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenia, jeśli nie będzie widział ułożenia Twojego ciała skrytego pod obszernym materiałem. Dlatego ubierz się w coś niekrępującego ruchów, ale przylegającego do ciała. Na niektórych zajęciach lepiej ćwiczyć na bosaka. Jeśli jesteś zmarzluchem, zaopatrz się w specjalne skarpetki do jogi lub legginsy zakładane na piętę. Jeśli masz swoją matę, zabierz ją ze sobą.

Nasza testerka

Katarzyna Dwornik, redaktorka WH. Pracuje w dziale online, więc przed komputerem jest praktycznie całą dobę. Czasem męczy ją ból karku i zaczyna martwić się o swój kręgosłup. Postanowiła porozciągać zastygłe w jednej pozycji mięśnie, poprawić elastyczność ciała i odpocząć.

Redaktorki Women's Health specjalnie dla Ciebie przetestowały nowości z fitness klubów. Zobacz nasze wrażenia z:

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA