Stretching – dynamiczny czy statyczny [ćwiczenia]

Stretching – dynamiczny czy statyczny

• Co to jest stretching?
• Stretching dynamiczny – kiedy wykonywać?
• Stretching dynamiczny – na czym polega?
• Stretching dynamiczny – przykładowe ćwiczenia od trenera
• Stretching statyczny – na czym polega?
• Stretching statyczny – kiedy wykonywać?
• Stretching statyczny – przykładowe ćwiczenia od trenera
• Stretching – przeciwwskazania
• Ekspert

Co to jest stretching?

Stretching to po prostu rozciąganie. Może być praktykowany jako pojedyncza jednostka treningowa – w wielu klubach fitness znajdziesz go w grafiku zajęć – lub jako element pełnego treningu. Wyróżniamy dwa rodzaje stretchingów: stretching dynamiczny, który wykonuje się podczas przedtreningowej rozgrzewki oraz stretching statyczny, czyli rozciąganie po treningu właściwym. Zobacz, czym się różnią i jak powinnaś wykonywać takie ćwiczenia.

Stretching dynamiczny – kiedy wykonywać?

Stretching dynamiczny to ten, który należy wykonywać przed równie dynamicznym treningiem, w celu rozgrzania mięśni, uruchomienia stawów i więzadeł, a tym samym zwiększenia zakresu ruchu. Prawidłowo wykonywany stretching dynamiczny zmniejsza także ryzyko wystąpienia kontuzji podczas aktywności.

Stretching dynamiczny – na czym polega? 

„Zadaniem stretchingu dynamicznego jest podniesienie temperatury ciała, usprawnienie krążenia krwi w mięśniach, które będą intensywnie pracować, zwiększenie mobilności w stawach oraz zminimalizowanie możliwości wystąpienia kontuzji” – mówi Łukasz Stachowski, trener przygotowania motorycznego z klubu Holmes Place OVO we Wrocławiu. Stretching dynamiczny polega przede wszystkim na wykonywaniu szybkich ruchów rozciągających i przygotowujących mięśnie do pracy podczas treningu.

Stretching dynamiczny przed treningiem siłowym (np. wymachy rąk) będzie różnił się od stretchingu dynamicznego wykonywanego przed bieganiem (np. wykroki), dlatego ćwiczenia wykonywane podczas stretchingu dynamicznego powinny angażować te same grupy mięśniowe i stawy, co w trakcie trwania całego treningu. Rozgrzewka w formie stretchingu dynamicznego wpływa także na przyspieszenie tętna oraz rozszerzenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu podczas treningu właściwego mięśnie będą bardziej dotlenione, a tym samym bardziej wytrzymałe. Stretching dynamiczny często przypomina ćwiczenia wykonywane podczas treningu głównego (np. przysiady, wykroki). "Aby lepiej przygotować ciało do pracy, warto wykorzystać w stretchingu dynamicznym takich samym ruchów, jak w treningu głównym, ale z minimalnym obciążeniem. Dzięki temu mięśnie będą bardziej wytrzymałe na ból i zmęczenie oraz skoordynowane z docelowym ruchem na większym obciążeniu" – dodaje trener.

Rozgrzewkę zacznij od szybkiego marszu, stopniowo przechodź do biegu, a następnie wykonuj dynamiczne ruchy w postaci krążeń, przysiadów czy skoków na skakance. W tym przypadku bardzo istotne jest stopniowanie ćwiczeń, ponieważ zbyt intensywny, dynamiczny ruch mógłby skutkować kontuzją.  

Stretching statyczny wykonywany przed treningiem dynamicznym nie zda egzaminu. „Statyka ma odprężyć, uspokoić, zrelaksować ciało po wzmożonym wysiłku oraz przyspieszyć proces regeneracji. Wyjątkiem rozciągania statycznego przed treningiem jest aktywność fizyczna, którą zamierzamy wykonywać również statycznie. Tym wyjątkiem jest joga” – mówi trener i instruktor fitness, Łukasz Stachowski. 

PRZECZYTAJ KONIECZNIE: Stretching w parze [trening z przyjaciółką]

Stretching dynamiczny – przykładowe ćwiczenia od trenera

Dzięki tym ćwiczeniom uelastycznisz mięśnie i zwiększysz ruchomość stawów przed treningiem. Wykonaj 6-8 ćwiczeń po 10 powtórzeń. Rozgrzewka w postaci stretchingu dynamicznego powinna trwać około 10-15 minut.

1. Marsz/trucht w miejscu

Marsz lub trucht w miejscu połącz z krążeniami ramion (pojedynczo, naprzemiennie, oburącz przód i tył).

2. Skłony z pozycji wyprostowanej 

Z wyprostowanej pozycji stojącej wykonaj 5 skłonów na prostych kolanach, sięgając palcami dłoni (możliwie jak najniżej) do podłogi, przechodząc do pozycji podporu przodem. W ten sam sposób wróć do pozycji wyjściowej (stojącej). Staraj się wykonywać pełen zakres ruchu na prostych kolanach. 

3. Podpór przodem (plank na dłoniach, stopy na podłodze)                          

Wykonaj plank. Prawą stopę przenieś w przód tak, aby znalazła się tuż przy prawej dłoni. Prawą dłoń połóż na potylicy, otwórz całą stronę ciała 5 razy do sufitu patrząc za łokciem, to samo wykonaj drugą ręką (bez zmiany nogi). Następnie zmień nogę i wykonaj to samo na drugą stronę.

4. Praca z gumą

Złap gumę szeroko na samych krańcach. Przeprowadzaj ramiona tył-przód na prostych ramionach, napiętym brzuchu i pośladkach. Następnie rozciągaj gumę przed ciałem na prostych ramionach w łokciu za pomocą samych łopatek.

Stretching dynamiczny – inne ćwiczenia:

• trucht w połączeniu ze skipami
• krążenia nóg (biodra, kolana, kostki)
• krążenie szyi
• krążenie nadgarstków
• wymachy nóg i rąk
• wykroki
• kołysanka na stopach
• skręty tułowia
• przysiady
• pajacyki
• skłony
• skakanie na skakance

Stretching statyczny – kiedy wykonywać?

Stretching statyczny wykonuj po wysiłku, aby wyciszyć ciało po intensywnym treningu. W ten sposób rozluźnisz napięte mięśnie i uspokoisz oddech. Oprócz tego poprawisz swoją elastyczność i unikniesz opóźnionej bolesności mięśni, czyli tzw. zakwasów.

SPRAWDŹ: Co na zakwasy? 10 sposobów, jak pozbyć się zakwasów

Stretching statyczny – na czym polega?

Stretching statyczny polega na powolnym, płynnym rozciąganiu (zwiększaniu zakresu ruchu) z utrzymaniem pozycji końcowej na kilka sekund w celu relaksacji. „Główną zaletą rozciągania statycznego po wysiłku jest rozluźnienie mięśni. Niweluje efekt napięcia poprzez reakcje na ich naciąganie. Ten rodzaj rozciągania po treningu przyspiesza regenerację, rozprasza toksyny, które powstały w mięśniach podczas treningu i nie naraża organizmu na szok wywołany zbyt szybkim przejściem od fazy intensywnej aktywności do niemal zerowego wysiłku” – wyjaśnia dyplomowany trener personalny, Łukasz Stachowski.

Poza tym, że poprawia gibkość i zapobiega kontuzjom, stretching pozytywnie wpływa również na mięśnie odpowiedzialne za postawę ciała. Z tego względu ćwiczenia rozciągające często stosowane są przy różnego rodzaju rehabilitacjach. Podczas rozciągania, podobnie jak na zajęciach jogi, bardzo ważny jest również oddech – zadbaj o głębokie wdechy i spokojne wydechy, zgodne z rytmem wykonywanych ćwiczeń.

Nie pomijaj stretchingu po treningu

Jeśli do tej pory każdy trening kończyłaś kilkuminutowym marszem po bieżni, czas to zmienić. „Sama bieżnia po aktywności fizycznej to za mało. Ciało dalej jest rozgrzane, temperatura podniesiona. Uważam, że trzeba »kuć żelazo, póki gorące«, rozciągać się i nie pozwolić, aby mięśnie zastygły spięte po intensywnym treningu. Pominięcie stretchingu może skutkować, skurczami mięśni, bólem mięśni, stanem zapalnym, brakiem elastyczności przyczepów mięśniowych, ścięgien, więzadeł. A to z kolei bardziej naraża ciało na poważną kontuzję” – tłumaczy trener i instruktor fitness z klubu Holmes Place OVO we Wrocławiu. Chcesz, aby Twoje mięśnie pracowały z większą siłą i były bardziej odporne na kontuzje? Rozciągaj się po każdym treningu.

I pamiętaj – nic na siłę. Rozciągaj się do granicy bólu i nie przekraczaj jej gwałtownie. Stretching statyczny ma być przyjemny, a nie bardzo bolesny. Nie poddawaj się od razu, jeśli nie możesz wykonać do końca ćwiczenia rozciągającego. W tym przypadku również konsekwencja w dążeniu do celu ma ogromne znaczenie, bo efekty zobaczysz dopiero po regularnym rozciąganiu.

Stretching statyczny – przykładowe ćwiczenia od trenera

Stretching statyczny po treningu powinien trwać między 15 a 20 minut. Możesz wykonać po 5 powtórzeń 6-8 wybranych ćwiczeń. Nie zapomnij o kilkusekundowym utrzymaniu i pogłębieniu (z wydechem) pozycji końcowej między zmianami ćwiczeń.

1. Siad w szerokim rozkroku 

Usiądź w szerokim rozkroku, wykonaj skłon do prawej nogi (przyciągnij i przytrzymaj), a następnie do lewej. Połóż całe dłonie na środku między nogami, a następnie postaraj się przejść z dłoni na przedramiona.

2. Siad płaski na połączonych stopach 

Postaw lewą stopę za wyprostowaną prawą nogą na wysokości uda. Prawym łokciem odepchnij się od lewego kolana, aby mocniej przytrzymać pozycję. 

3. Przyciąganie kolan w leżeniu na plecach 

Połóż się na plecy, przyciągnij do klatki piersiowej jedno kolano. Po około minucie powtórz to samo ćwiczenie z drugą nogą. Następnie przyciągnij do klatki piersiowej oba kolana, przytrzymaj minutę.

Rozłóż ręce szeroko do boku, połóż oba kolana w prawą stronę na podłodze, trzymaj 30 sekund. Druga strona tak samo. 

4. Siad płotkarski 

Przyjmij pozycję siadu płotkarskiego na podłodze (jedna noga wyprostowana z przodu, druga noga zgięta z tyłu) przytrzymaj około 30 sekund, a następnie zmień pozycję na drugą nogę.

Stretching statyczny – inne ćwiczenia:

• skłony do stóp w siadzie płaskim
• skłony do stóp w pozycji stojącej na wyprostowanych kolanach
• przyciąganie rękami stopy do pośladków
• przyciąganie pięty do pośladka w klęku
• agrafka (chwyt dłońmi na plecach)
• koci grzbiet
• przyciąganie łokcia wyprostowanej ręki do klatki piersiowej

Stretching – przeciwwskazania

Mimo że przeciwwskazań jest znacznie mniej niż wskazań do stretchingu zarówno dynamicznego, jak i statycznego, nie bagatelizuj ich. „Zrezygnuj ze stretchingu w momencie uszkodzenia lub zmian zapalnych mięśni, ich ścięgien czy przyczepów. Nieostrożne rozciąganie może wywołać trwałe uszkodzenie mięśni, stawów lub unerwienia. Ćwiczenia rozciągające powinny być skonsultowane ze specjalistą, który odpowiednio dobierze formę ćwiczenia, aby zapobiec dysfunkcji” – mówi trener, Łukasz Stachowski.

Ekspert

ŁUKASZ STACHOWSKI trener, instruktor fitness, utytułowany nauczyciel i choreograf tańca towarzyskiego Absolwent AWF we Wrocławiu. Trener przygotowania motorycznego i instruktor fitness w klubie Holmes Place OVO we Wrocławiu. Na co dzień trenuje personalnie swoich podopiecznych w siłowni, przygotowuje choreografie pierwszego tańca dla młodych par i prowadzi grupowe zajęcia fitness. Znajdziesz go na Instagramie jako @techniczny_trener.

ZOBACZ TEŻ: Dlaczego rozciąganie jest ważne i jak robić to poprawnie? [odpowiedź eksperta]