Sprzęt do ćwiczeń: trening w 30 minut

Nie masz czasu ćwiczyć? Tak łatwo się nie wykręcisz. 30 minut treningu dziennie wystarczy, aby uzyskać zgrabną sylwetkę. Wykorzystaj Bosu, ViPR, wałek do ćwiczeń i TRX, a skutecznie poprawisz kondycję.

WH 2015-03-27

fot. ostill 2015/shutterstock.com

Twój sprzęt

Właśnie z tymi urządzeniami będziesz ćwiczyć. Sprawdź, dlaczego warto na nie postawić.

1. Piłka Bosu

Co to jest: jej niebieska część może wyglądać jak pozostałość po zniszczonej piłce szwajcarskiej, lecz nie daj się zwieść pozorom. Bosu (od ang. „Both sides up”) to świetny sprzęt treningowy, który buduje mięśnie, ułatwia spalanie tłuszczu, poprawia koordynację i poczucie równowagi. Lista korzyści jest zresztą jeszcze dłuższa.

Piłka szwajcarska też ma swoje plusy. Sprawdź, którą z nich wybrać, w naszym porównaniu: piłka szwajcarska czy piłka bosu?

Dlaczego: wszystkie ćwiczenia z Bosu angażują mięśnie korpusu – brzuch ćwiczysz więc niemal mimochodem.

Szybka rada: podczas pierwszych prób ustaw piłkę miękką stroną w dół. Odwróć ją, gdy zyskasz wprawę.

2. ViPR

Co to jest: wygląda jak gumowa tuba z otworami i uchwytami i... tym właśnie jest. ViPR dostępny jest w kilku wariantach wagowych (4-26 kg).

Dlaczego: ten sprzęt w zasadzie nie nadaje się do ćwiczeń izolujących konkretne mięśnie. Najlepiej sprawdza się – i do tego został stworzony – jako urządzenie, którym w każdym ruchu ćwiczysz całe ciało.

Szybka rada: nie oczekuj błyskawicznych rezultatów w lustrze lub na wadze. Zadaniem ViPR-a jest budować wszechstronną sprawność. Pamiętaj o tym.

3. Wałek do ćwiczeń

Co to jest: znasz to z kuchni: wałkowane ciasto rozciąga się dokładnie w taki sposób, jak masz na to ochotę. Z mięśniami jest podobnie. Korzystając z wałka do ćwiczeń, zmniejszasz też napięcie mięśniowe i poprawiasz ukrwienie skóry i mięśni.

Dlaczego: aktywuje receptory czuciowe mięśni i ścięgien, poprawia krążenie, chroniąc przed rozwojem cellulitu. W przeciwieństwie do wizyty u masażysty sama też regulujesz siłę nacisku.

Szybka rada: nie myśl o wałku jak o sprzęcie do zrzucania wagi. Wałek pomaga w rozciąganiu, kropka.

Jesteś bardzo spięta po treningach i marzysz o porządnym rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni? Zobacz więcej ćwiczeń z wałkiem.

4. TRX

Co to jest: pomocne w rehabilitacji, lecz nie tylko. Błyskawicznie zalety treningu w zawieszeniu, do którego służy TRX, odkryli amerykańscy komandosi. Mieści się w stylowym worku, możesz więc zabrać go na urlop lub w podróż służbową.

Dlaczego: ćwicząc w zawieszeniu, korzystasz tak naprawdę z ciężaru własnego ciała, a TRX tylko Ci w tym pomaga. Przy każdym ruchu wzmacniasz mięśnie stabilizujące stawy.

Szybka rada: podczas pierwszych treningów asekuruj się poduszką na podłodze. Upadek może zaboleć.

Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się więcej o treningu funkcjonalnym z taśmami TRX. A teraz przejdź na następną stronę i rozpocznij trening razem z nami!

shutterstock.com

Masz 30 minut

Wyrwij się z biura na chwilę, by wykonać ten trening. Wg badań półgodzinny trening kilka razy w tygodniu skutecznie zapobiega depresji. To tak na wszelki wypadek. 30 minut to dla Ciebie dalej za długo? Wypróbuj nasz trening w 15 minut. Jeśli jednak Twój grafik nie jest aż tak bardzo napięty, koniecznie zobacz także trening w 60 minut.

Twoja 3-minutowa rozgrzewka

Wykonaj jak streczing dynamiczny całego ciała. Pozostały czas wykorzystaj na sprint w miejscu.

TOP 5

1. Przysiady z przyciąganiem uchwytów (TRX)

Mięśnie: nogi, plecy, bicepsy

(a) Stań lekko odchylona w tył. Napięty TRX trzymaj oburącz wyciągniętymi przed siebie rękoma. Zrób przysiad. (b) Wróć do pozycji startowej, po czym – prowadząc szeroko łokcie – przyciągnij TRX do górnej części klatki piersiowej. Zrób 20 powtórzeń.

2. Unoszenie bioder ekstra (piłka Bosu)

Mięśnie: pośladki, tył uda, korpus

(a) Połóż się tyłem na macie, ugiętą w kolanie lewą nogę opierając na piłce Bosu. Prawą unieś w stronę sufitu. (b) Unieś wysoko biodra, po czym na chwilę zatrzymaj ruch. Powoli wróć do startu. Po 10 powtórzeniach i wykonaj to samo na drugą stronę.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

3. Mostek-gwiazda (piłka Bosu)

Mięśnie: korpus, odwodziciel uda

(a) Wykonaj mostek boczny na lewym boku, ciężar ciała opierając na przedramieniu ułożonym na Bosu. Prawą rękę unieś w stronę sufitu. (b) Unieś najwyżej, jak tylko dasz radę, prawą nogę. Wróć do startu. Zrób maksymalną liczbę powtórzeń w 30 s i wykonaj to samo na drugą stronę.

4. Półwykroki boczne (ViPR)

Mięśnie: uda, korpus, ramiona

(a) Stań prosto, ViPR ustaw pionowo, połóż na nim obie dłonie. (b) Zrób półwykrok w prawo, prawą ręką podtrzymując ViPR, lewa na biodrze. (c) Wróć do pozycji początkowej, po czym wykonaj półwykrok w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób ich łącznie 10.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

5. Rozciąganie ud (wałek do ćwiczeń)

Mięśnie: uda

(a) Połóż się na prawym boku, wałek układając tuż powyżej prawego kolana. Lewą rękę oprzyj na biodrze. Dźwignij się na prawe przedramię. (b) Wykonaj ruch „w dół”, by wałek znalazł się tuż poniżej biodra. Wróć do startu. Powtarzaj ten ruch przez 30 s, po czym powtórz go na drugą stronę.

6. Zakończ trening interwałami na bieżni mechanicznej lub orbitreku: na przemian dawaj z siebie wszystko przez 30 sekund i odpoczywaj aktywnie przez kolejnych 30 sekund. Kontynuuj, aż upłynie 5 minut.

Nie masz nawet 30 minut? To i tak żadna wymówka, bo mamy przygotowany również trening w 15 minut z wykorzystaniem tych samych sprzętów.

fot. shutterstock.com

Twoja domowa siłownia

Nie lubisz tłoku na siłowni albo po prostu chcesz ćwiczyć w domu? Żaden problem. Wszystkie ćwiczenia, które składają się na nasze treningi, możesz wykonać we własnym M. Musisz tylko albo zainwestować w sprzęt, albo wykazać się pomysłowością. Oto kilka podpowiedzi.

Twój cel: mniejsze napięcie mięśniowe