Spięcia brzucha: technika i ćwiczenia

Bez oszustw!

Nawet nie próbuj „ciągnąć” ruchu rękoma. Jeśli takie kłamstewko, które nieść może za sobą spore konsekwencje (np. kontuzję), choć trochę Cię kusi, ułóż ręce na klatce piersiowej.

Wdech, wydech

Idąc w górę, wydychaj powietrze. Wdech rób, wracając do pozycji początkowej. Pilnuj tego, bo właściwy oddech to połowa sukcesu.

Słuszna postawa

Ruch inicjuj zawsze mięśniami brzucha i zatrzymuj go, gdy te będą w pełni napięte. To ma być skała – wyobraź sobie, że zaraz spadnie na brzuch mocny cios, a Ty masz go zatrzymać.

Kontrola naziemna

Stopy ułóż płasko na podłożu i nie blokuj ich o drabinkę (albo grzejnik). Jeśli chcesz postawić przed brzuchem większe wyzwanie, unieś nogi, aż uda będą równoległe do podłoża.

Wypróbuj także 10 ćwiczeń na mięśnie brzucha lepszych niż brzuszki i poznaj 14 patentów na zgrabną sylwetkę.

Wersja klasyczna

1. Połóż się tyłem na macie, dłonie spleć za głową. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Stopy ułóż płasko na podłożu. Nie blokuj ich o drabinkę!
2. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij od podłoża głowę, barki i górną część pleców. Zatrzymaj na sekundę ruch.
3. Wróć do pozycji początkowej, kładąc się z powrotem na macie.

Start

Ćwiczenia na kolejnych slajdach rób jedno po drugim bez żadnych przerw. Zrób 3 obwody (z przerwą 30 sekund). Zacznij od 6 powtórzeń każdego ruchu, zwiększając ich liczbę co trening. Ćwicz co drugi dzień.

Spięcia brzucha z kettlebellem

Zacznij z kettlebellem trzymanym tuż nad klatką w ugiętych w łokciach rękach. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij górę pleców od maty i wyciśnij ciężar nad głowę.

Rowerek ekstra

Oderwij od maty górę pleców i albo oprzyj się na przedramionach, albo trzymaj dłonie przy uszach. „Powoli zginaj i prostuj na zmianę nogi, nie kładąc ich jednak na podłożu” – wyjaśnia trenerka Adrianna Palka.

Spięcia kolano do łokcia

Dłonie spleć za głową, unieś nogi kilkanaście cm nad matę. Oderwij od maty górę pleców i zrotuj ciało do uniesionego w tym czasie kolana. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę.

Spięcia na ukos

„Tym razem ułóż stopy na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach – mówi Ada Palka. – Ręce wzdłuż tułowia. Oderwij od maty górę pleców i sięgnij ręką za przeciwstawne kolano. To pół powtórzenia”.

Spięcia brzucha bokserki

„Wykonuj to ćwiczenie jak poprzednio, ale ze zdecydowanie większą dynamiką” – tłumaczy trenerka. Wyobraź sobie, że rękoma zadajesz ciosy. Za wszelką cenę nie odrywaj stóp od podłoża

ZOBACZ TEŻ: 3 proste ćwiczenia na rozluźnienie mięśni