Trening na rowerze stacjonarnym: skuteczne spalanie kalorii

Spinning czy cycling – to zależy od marki sprzętu i szkoły rowerowego fitnessu. Oznaczają jedno: grupową jazdę na rowerach do muzyki. Rowery symulują sprzęt kolarski, więc możesz przejechać Tour de France, nie ruszając się z miejsca, albo pokonywać górskie szlaki, będąc nad morzem. Plus – kask nie zrujnuje Twojej fryzury, a błoto nie zachlapie pleców. Na treningach jeździ się na siedząco lub stojąco, z różną kadencją i obciążeniem.

„Lekcje układa się terenem, gdzie będziemy wjeżdżać, albo profilem tętna” – mówi Katarzyna Wysocka, fitness & diet coach, instruktor Schwinn Cycling Gold Level. Dzięki pulsometrom instruktor kontroluje poziom wysiłku każdego z osobna (dobrze mieć własny pasek).

W odróżnieniu od roweru turystycznego, tu buty są mocowane do pedałów – nogi nie tylko naciskają w dół, ale i ciągną pedały w górę. „To jest ciągła, bardzo funkcjonalna i kompleksowa praca mięśni w pełnym zakresie ruchu” – mówi trenerka. Trenuj w pozycji, która nie obciąży kolan i kręgosłupa.

Odległość siodełka od kierownicy powinna być taka, że gdy oba pedały są na jednym poziomie, w nodze z przodu rzut kolana pada na najszerszą część stopy. W dolnym położeniu noga ma być lekko ugięta. Dla początkujących – kierownica nie niżej niż wysokość siodełka. Ręce opieraj lekko na kierownicy. Wyprostuj plecy. Napnij brzuch.

„Intensywność na rowerach jest dokładniej określona niż na innych zajęciach grupowych, gdzie ciężko zweryfikować, kto na ile ćwiczy – mówi Katarzyna Wysocka, instruktorka. – Tutaj każdy ma swoje pokrętło i decyduje, na ile jedzie”. Dobierz zajęcia do swojego celu.

Trening nastawiony na spalanie tłuszczu to np. low – na poziomie 65–75% tętna maksymalnego. Jeżeli chcesz poprawić formę, idź na fartlek ze zróżnicowaną jazdą, a jeśli zależy Ci na treningu siłowym, najlepszy będzie hill z pokonywaniem gór i wysiłkiem na poziomie 85% Tmax.

Indoor Cycling – co musisz wiedzieć?

1. Podczas treningów realizuje się konkretne cele, na których skupia się całą swoją uwagę. Jedziesz w miejscu, ale zostawiasz w tyle problemy. Ciało pracuje, a głowa odpoczywa.

2. Siodełka są profilowane jak w sprzęcie kolarskim. Na początku trudno docenić ich komfort, więc na zajęcia zakładaj rowerowe spodenki z miękką wkładką.

3. Ciężkie koło zamachowe stawia opór, który sama regulujesz. Obciążenie ustawia się według odczuć i kierując się % tętna maksymalnego (Tmax = 220 minus wiek).

4. Pedały mają tzw. noski, które pozwalają mocować buty treningowe. Jest też opcja wpięcia specjalnych butów rowerowych z systemem SPD. Dzięki temu nogi pracują na okrągło.

5. Zajęcia prowadzone są w rytm muzyki, która pomaga utrzymać odpowiednią kadencję (liczba obrotów na minutę). Treningi nieźle rozgrzewają – dobrze jest mieć przy sobie ręcznik i pełny bidon.

Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij trening z WH.

Rozgrzewka i wyciszenie

Wyobraź sobie, że jedziesz po płaskim terenie. Pośladki zostaw na siodełku, dłonie oprzyj koło siebie, blisko środka kierownicy. Ustaw małe obciążenie, tak żeby jechać z intensywnością 65-75% Tmax. Delikatnie ugnij łokcie, plecy leciutko naturalnie zaokrąglone. Jest lekko, więc nie kręć pedałami za wolno.

Kiedy: rozgrzewka i wyciszenie albo część główna treningu dla bardzo początkujących.

Czas: 7-12 minut. „Im intensywniejsza część główna, tym dłużej musi potrwać rozgrzewka i wyciszenie” – radzi Katarzyna Wysocka.

Obciążenie: małe, ale nie żadne.

Jazda po mieście

Spieszysz się, jadąc przez miasto – po płaskim terenie. Musisz zwiększyć obciążenie i wstać, ale pośladki niech ciągle będą „w kontakcie” z siodełkiem. Biodra zostaw z tyłu. Ręce rozstaw szeroko na kierownicy. Wypróbuj też technikę kombinowaną – jedź przez chwilę, siedząc, a potem chwilę stojąc (jakbyś pokonywała małe pagórki, spiesząc się do pracy).

Kiedy: część główna treningu.

Czas: około 30 minut.

Obciążenie: małe/średnie.

Jazda w terenie górskim

By zasymulować górkę, musisz zwiększyć obciążenie i zwolnić. Rozstaw szeroko dłonie na kierownicy. Możesz podjechać, siedząc (intensywność 75-85% Tmax) albo (zakładając, że na szczycie stromego podjazdu zaczęła się wyprzedaż w Twoim ulubionym sklepie) podjeżdżać pod górę na stojąco (ponad 85% Tmax). W tym drugim przypadku, unosząc pośladki, przełóż ręce do przodu na „rogi”.

Kiedy: część główna treningu.

Czas: około 30 minut.

Obciążenie: średnie/duże.

Rower to nie wszystko! Jeśli zależy Ci na szybkim spalaniu tłuszczu, zobacz także: 15-minutowy trening przyspieszający metabolizm oraz Trening plyometryczny, który spala mnóstwo kalorii.

WH 02/2014