Smukłe ciało [wideo trening WH]

Opis: Ten trening wykorzystuje proste ćwiczenia równoważne i stabilizacyjne, żeby pomóc Ci ukształtować szczupłe i stabilne ciało. Ważne: staraj się mieć cały czas delikatnie napięty brzuch, tak jakbyś przyciągała pępek do kręgosłupa.

Jak ćwiczyć

Zaawansowana: Wykonaj po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3 seriach, pomiędzy seriami zrób około 45 sekund przerwy. Jedyny wyjątek to ćwiczenie nr 4, które jest na czas. Jeżeli jedno ćwiczenie jest najpierw na jedną stronę a potem na drugą - nie rób przerw między stronami.

Początkująca: Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem ten trening również jest dla Ciebie. Wykonaj wtedy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeżeli tego potrzebujesz, możesz też wydłużyć przerwy.

1. Uginanie kolana w oparciu na krześle

Sprzęt: krzesło

Zwróć uwagę: Nie wyginaj pleców w łuk, tylko staraj się utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji. Unieś nogę do takiej wysokości, aby tworzyła jedną linię z ciałem. Uginaj i prostuj ją w kolanie, stabilnie utrzymując resztę ciała bez ruchu.

2. Mostek w leżeniu

Zwróć uwagę: Napnij mięśnie nóg, złącz stopy ze sobą. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji i unieś z podłogi miednicę, opierając nogi na piętach. Opuść ją kontrolując ten ruch, czyli nie pozwól, by opadła bezwładnie.

3. Wykroki z rękami nad głową

Zwróć uwagę: Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder, zaangażuj mięśnie korpusu. Zrób duży krok jedną nogą i zegnij kolana, aż to znajdujące się z tyłu zatrzyma się tuż nad ziemią. Tułów i ręce cały czas trzymaj w pionie, nie przyciągaj barków do uszu. Odepchnij się mocno stopą od podłoża, napnij pośladek i odstaw stopę do pozycji startowej. Wykonaj powtórzenia na prawą następnie na lewą nogę.

4. Oporowanie w siadzie

Zwróć uwagę: Unieś zgiętą nogę do wysokości talii i zatrzymaj ją w górze. Stawiaj jednocześnie opór ręką i nogą, tak by pozostać bez ruchu. Nie garb się i nie unoś barku do uszu. Wytrzymaj około 20-30 sekund. Powtórz 3 serie na każdą stronę.

5. Odwrócone brzuszki

Zwróć uwagę: Trzymając stabilnie tułów, mocno napnij brzuch, przyciągnij kolana w stronę klatki piersiowej i opuść pięty na ziemię.

6. Unoszenie nogi

Zwróć uwagę: Stań prosto, trzymając całe ciało stabilnie, napnij centrum, pępek delikatnie przyciągnij do kręgosłupa, ściągnij łopatki. Wykonaj powtórzenia na jedną nogę, a następnie od razu powtórz na drugą.

7. Kolano do łokcia

Zwróć uwagę: Przyciągnij do siebie łokieć uniesionej ręki i przeciwne kolano, po czym od razu cofnij je do pozycji startowej. Brzuch trzymaj napięty. Powtórz na druga stronę.