Skuteczne ćwiczenia na pośladki

Każdy obwód zalicz 3 razy, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj 60 sekund między powtórzeniami obwodu i następnym obwodem.

Obwód 1

fot. Kamil Majdański/MPP

1. Przeskoki z dotknięciem ziemi

Rób: 20 powtórzeń

a) Ugnij lewe kolano, odstaw prawą nogę, pochylając prosty tułów i sięgając prawą dłonią podłoża.

b) Przeskocz, zmieniając ułożenie ciała na drugą stronę.

fot. Kamil Majdański/MPP

2. Przysiad skrzyżny z wykopem

Rób: 12 powtórzeń na stronę

a) Złap hantle, obniż je (wraz z tułowiem) wzdłuż lewej nogi, prawą przenosząc po skosie za siebie.

b) Wyprostuj się, przyciągając hantle i – stając na lewej nodze – kopnij prawą w bok. Pierwsze powtórzenie za Tobą.

fot. Kamil Majdański/MPP

3. Unoszenie bioder

Rób: 20 powtórzeń na stronę

a) Połóż się ze zgiętymi nogami i unieś pośladki nad ziemię, a lewą nogę do pionu.

b) Podnieś miednicę wyżej, aż tułów znajdzie się w prostej linii z udem. Obniż ją, ale nie dotykaj ziemi. Powtarzaj dalej.

ZOBACZ TEŻ: Trening Jennifer Aniston

Obwód 2

fot. Kamil Majdański/MPP

1. Przenoszenie nogi w desce

Rób: 10 powtórzeń na stronę

a) Ustaw się w podporze przodem – od głowy po pięty w prostej linii. Unieś i przenieś lewą nogę w bok.

b) Przenieś lewą nogę tak, by skrzyżowała się z prawą. Nie odstawiaj nogi. Tak wygląda jedno powtórzenie. Po 10 zmień nogi.

fot. Kamil Majdański/MPP

2. Przysiad plie z wyskokiem

Rób: 15 powtórzeń

a) Złap kettla oburącz i rozstaw stopy znacznie szerzej niż biodra (palce stóp skieruj na zewnątrz – jak kolana). Ugnij kolana i obniż kettla do podłogi.

b) Wyprostuj się, wyskakując jak najwyżej. Po wylądowaniu od razu znów obniż kettla.

Obwód 3

fot. Kamil Majdański/MPP

1. Marsz do boku z gumą

Rób: 20 powtórzeń

a) Umieść gumę tuż nad kolanami, lekko ugnij kolana, oprzyj dłonie na biodrach.

b) Odstaw lewą nogę w bok, pilnując, by kolana nie kierowały się do środka, i dostaw prawą. Dwa kroki w lewo, dwa w prawo – to jedno powtórzenie.

fot. Kamil Majdański/MPP

2. Unoszenie nogi w bok

Rób: 10 powtórzeń na stronę

a) Stań z gumą umieszczoną pod kolanami i oderwij lewą stopę od ziemi.

b) Trzymając stabilnie resztę ciała, unieś lewą nogę jak najwyżej do boku. Obniż ją i od razu zacznij drugie powtórzenie.

fot. Kamil Majdański/MPP

3. Pajacyki z gumą

Rób: 20 powtórzeń

a) Stań ze stopami blisko siebie i gumą tuż pod kolanami.

b) Podskocz, rozszerzając nogi i unosząc ręce nad głowę. Przy zeskoku opuść ręce. Pierwsze powtórzenie za Tobą.

ZOBACZ TEŻ: Trening na nogi od Kayli Itsines