Każdy obwód zalicz 3 razy, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj 60 sekund między powtórzeniami obwodu i następnym obwodem.
Drugi trening Kasi Wysockiej na zgrabną pupę znajdziesz tutaj.
Obwód 1

1. Przeskoki z dotknięciem ziemi
Rób: 20 powtórzeń
a) Ugnij lewe kolano, odstaw prawą nogę, pochylając prosty tułów i sięgając prawą dłonią podłoża.
b) Przeskocz, zmieniając ułożenie ciała na drugą stronę.

2. Przysiad skrzyżny z wykopem
Rób: 12 powtórzeń na stronę
a) Złap hantle, obniż je (wraz z tułowiem) wzdłuż lewej nogi, prawą przenosząc po skosie za siebie.
b) Wyprostuj się, przyciągając hantle i – stając na lewej nodze – kopnij prawą w bok. Pierwsze powtórzenie za Tobą.

3. Unoszenie bioder
Rób: 20 powtórzeń na stronę
a) Połóż się ze zgiętymi nogami i unieś pośladki nad ziemię, a lewą nogę do pionu.
b) Podnieś miednicę wyżej, aż tułów znajdzie się w prostej linii z udem. Obniż ją, ale nie dotykaj ziemi. Powtarzaj dalej.
ZOBACZ TEŻ: Trening Jennifer Aniston
Obwód 2

1. Przenoszenie nogi w desce
Rób: 10 powtórzeń na stronę
a) Ustaw się w podporze przodem – od głowy po pięty w prostej linii. Unieś i przenieś lewą nogę w bok.
b) Przenieś lewą nogę tak, by skrzyżowała się z prawą. Nie odstawiaj nogi. Tak wygląda jedno powtórzenie. Po 10 zmień nogi.

2. Przysiad plie z wyskokiem
Rób: 15 powtórzeń
a) Złap kettla oburącz i rozstaw stopy znacznie szerzej niż biodra (palce stóp skieruj na zewnątrz – jak kolana). Ugnij kolana i obniż kettla do podłogi.
b) Wyprostuj się, wyskakując jak najwyżej. Po wylądowaniu od razu znów obniż kettla.
Obwód 3

1. Marsz do boku z gumą
Rób: 20 powtórzeń
a) Umieść gumę tuż nad kolanami, lekko ugnij kolana, oprzyj dłonie na biodrach.
b) Odstaw lewą nogę w bok, pilnując, by kolana nie kierowały się do środka, i dostaw prawą. Dwa kroki w lewo, dwa w prawo – to jedno powtórzenie.

2. Unoszenie nogi w bok
Rób: 10 powtórzeń na stronę
a) Stań z gumą umieszczoną pod kolanami i oderwij lewą stopę od ziemi.
b) Trzymając stabilnie resztę ciała, unieś lewą nogę jak najwyżej do boku. Obniż ją i od razu zacznij drugie powtórzenie.

3. Pajacyki z gumą
Rób: 20 powtórzeń
a) Stań ze stopami blisko siebie i gumą tuż pod kolanami.
b) Podskocz, rozszerzając nogi i unosząc ręce nad głowę. Przy zeskoku opuść ręce. Pierwsze powtórzenie za Tobą.
ZOBACZ WIDEO
ZOBACZ TEŻ: Trening na nogi od Kayli Itsines
Komentarze