Skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki

Brzuszki są passé – nie dość, że angażują głównie mięsień prosty, to jeszcze obciążają lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Dużo bardziej skuteczne są ćwiczenia zmuszające do pracy zarówno mięsień prosty, poprzeczny, jak i mięśnie skośne i pleców. W ten sposób pracując nad płaskim brzuchem, wysmuklisz jednocześnie talię i zbudujesz mięśniowy gorset dla kręgosłupa. 

Wymagany sprzęt

- piłka szwajcarska
- piłka lekarska o wadze 5 kg lub kettlebell o wadze 6 kg (jeżeli dawno nie ćwiczyłaś, możesz zmniejszyć ciężary, np. piłka 3 kg lub kettlebell 4 kg)
- hantelki o wadze 2-3 kg
- mata (możesz też ćwiczyć na wykładzinie)

Obwody

Wykonuj po 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Między ćwiczeniami w obwodzie nie rób przerw. Obwód powtórz 1-2 razy (razem 2-3 obwody, w zależności od formy startowej). 

1. Spięcia brzucha na piłce lekarskiej

Weź piłkę lekarską lub kettla, oprzyj tułów i głowę na piłce szwajcarskiej. Stopy ustaw płasko na podłodze blisko siebie. Piłkę lub kettla trzymaj blisko mostka. 

rys. Julia Pośpiech / MPP

1. Napinając mocno brzuch i podciągając miednicę do góry, unieś górną część tułowia z piłki odrywając od niej łopatki, a ciężar unieś na wyprostowanych rękach w stronę sufitu. 
2. Opuść ręce i tułów do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 15-20 razy.

2. Wspinaczka pozioma na piłce szwajcarskiej

Ustaw się w pozycji jak do pompki, dłonie oprzyj na piłce na szerokość barków.

rys. Julia Pośpiech / MPP

1. Przyciągnij prawe kolano do łokcia, starając się trzymać ciało w linii prostej. Odstaw nogę.
2. To samo powtórz lewym kolanem. Staraj się utrzymywać tak duże tempo, na jakie cię stać. 

3. Odchylenie ciała z klęku

Trzymając na wysokości pasa piłkę lekarską lub kettla uklęknij na macie – między udami a podudziami powinien tworzyć się kąt prosty. Kolana rozstawione na szerokość bioder.

rys. Julia Pośpiech / MPP

1. Trzymając tułów w linii prostej odchyl się do tyłu tak daleko, jak tylko potrafisz.
2. Zatrzymaj się w odchyleniu, policz to pięciu i wróć do pozycji wyjściowej.

4. Scyzoryk z handelkami

Weź w dłonie hantle, połóż się na plecach, wyciągnij ręce do góry za głowę.

rys. Julia Pośpiech / MPP

1. Jednocześnie unieś wyprostowane nogi i barki z wyprostowanymi ramionami. Trzymaj je nad ziemią pod kątem mniej więcej 30 stopni.
2. Podnieś wyprostowane nogi i ręce do góry – kąt między kończynami a matą powinien wynosić 90 stopni. Wróć do pozycji A, nie odkładając rąk i nóg na matę.

5. Przyciąganie kolana do łokcia

Stań prosto, lewą rękę unieś do góry wzdłuż linii ciała, prawą nogę odstaw w bok, palce stopy powinny być naciągnięte i skierowane w dół. Ciężar ciała spoczywa na lewej nodze.

rys. Julia Pośpiech / MPP

1. Zbliż do siebie lewy łokieć i prawe kolano, napinając jednocześnie brzuch. Kolano powinno zetknąć się z łokciem.
2. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo lewym kolanem i prawym łokciem.  

6. Sprint w leżeniu

Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia, wyprostowane nogi unieś nad podłogę na wysokość 20-30 cm.

rys. Julia Pośpiech / MPP

1. Zacznij siadać, zginając lewy łokieć i przyciągając prawe kolano do brzucha (jak w biegu).
2. Wróć do leżenia nie odkładając nóg na podłogę i powtórz ten sam ruch prawym łokciem i lewym kolanem.

7. Skręty tułowia na piłce

Usiądź na piłce lekarskiej twarzą do ściany. Obniż się tak, by opierać o nią środkową częścią pleców. Stopy rozstawione na szerokość barków oprzyj o ścianę. Biodra powinny być poza piłką, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej.

rys. Julia Pośpiech / MPP

1. Unieś górną część tułowia i skręć ją w lewo, jednocześnie napinając brzuch.
2. Wróć do centrum, opuść barki i ponownie je unieś skręcając tułów w prawo. To jest jedno powtórzenie.