Siłownia: instrukcja obsługi

Kobieta vs maszyna

Maszyny na siłowni mają ułatwiać nam zadanie, ale jak to z urządzeniami bywa – pomijamy instrukcję, a oczekujemy, że zadziałają. Zobacz, jakie najczęstsze błędy wyłapują trenerzy na maszynach.

1. Maszyna do odwodzenia

Ben Mounsey-Wood

Panowie stoją w kolejce do ławki do wyciskania, a tak zwany abductor to jedna z chętniej wybieranych przez kobiety maszyn na siłowni. Ostatnio na Instagramie wśród dziewczyn z pupami jak brzoskwinie popularne stało się wykorzystywanie tej maszyny w wersji stojącej, w półprzysiadzie, we wspięciu na palcach. To z pewnością najlepsza pozycja pod kątem uwydatnienia krągłości, ale poza tym nie ma wielu dodatkowych korzyści. Jeżeli chcesz ćwiczyć bardziej funkcjonalnie i angażować więcej mięśni, ćwicz w staniu z gumą albo wyciągiem, rób wypady itp.

Abductor został jednak stworzony do ćwiczeń izolowanych i korzystając z niego zgodnie z przeznaczeniem, czyli siedząc prosto z napiętym core’em (który podczas ruchu ma utrzymywać tułów nieruchomo), z dłońmi na uchwytach, rozszerzając z wydechem nogi (dla optymalnych efektów zatrzymaj w końcowej fazie ruch na sekundę), zaangażujesz do pracy mięśnie odwodzące: pośladkowy średni, mały i naprężacz powięzi szerokiej. To jeden z nielicznych sposobów na to, by wyizolować pracę tych mięśni (wyręczają je często sąsiadujące z nimi potężne mięśnie pośladkowe wielkie i mięśnie uda), jednocześnie pozwalając dołożyć im spore obciążenie.

Spróbuj

3 serie po 12 (tak ustaw obciążenie, by ostatnie wydawało się prawie niewykonalne) z 30 s odpoczynku. Przy dużym obciążeniu: 8-10 powtórzeń z 1-minutowymi przerwami.

2. Wioślarz

Ben Mounsey-Wood

To najlepszy sposób spędzania czasu na siedząco. Pracując na ergometrze, angażujesz nawet ponad 80% mięśni swojego ciała, pod warunkiem że korzystasz z niego właściwie. Większość ludzi ma tendencję do nadmiernego ciągnięcia rękami, zamiast wykorzystać nogi do generowania mocy. Podczas prawidłowego ćwiczenia na wioślarzu to nogi i core wykonują największą robotę. Jeśli zamiast tego polegasz głównie na sile swoich rąk, nakładasz na górę pleców i barki niepotrzebnie dużą presję. Pośladki i uda zbudowane są z najpotężniejszych mięśni w naszym ciele, więc Twoje pociągnięcia będą mocniejsze i bardziej efektywne, jeśli skorzystasz z ich możliwości. Bazując na sile rąk, zmęczysz się szybciej i nie wyciągniesz z sesji treningowej wszystkiego, co najlepsze.

Zacznij na siedzisku ustawionym blisko przodu maszyny, z nogami ugiętymi i stopami opartymi w przeznaczonych na to miejscach. Pasek na stopy powinien ściśle obejmować je w najszerszym miejscu (mniej więcej u podstawy sznurowadeł). Złap uchwyt. Gotowa? Ruch zaczynasz nogami; dopiero gdy wiosło minie kolana, do pracy włącz również ręce. Gdy Twoje nogi będą już całkowicie proste, dociągnij wiosło w kierunku mostka i delikatnie odchyl korpus do tyłu. Odwróć ruch, by zakończyć pierwsze powtórzenie.

Spróbuj

Na spokojne kardio ustaw dystans 5 kilometrów i staraj się zrobić pierwszy kilometr w 20 pociągnięciach na minutę, drugi w 22, trzeci w 24 itd. Wolisz mocny interwał? Postaw na 30 s z maksymalną szybkością, przeplatane 60 s wolnego wiosłowania. Oczywiście nie zapomnij o rozgrzewce.

3. Maszyna do dwugłowych

Ben Mounsey-Wood

Uginanie podudzi w leżeniu działa na mięśnie kulszowo-goleniowe, ale często można odnieść wrażenie, że najintensywniej pracują pośladki, które unoszą się niemal do sufitu. To ćwiczenie wymaga kontroli całego ciała, a podskakiwanie pupy przy każdym podciągnięciu nóg zmniejsza zaangażowanie mięśni, dla których kładziesz się na tej ławce, za to naraża plecy na niepotrzebne przeciążenia. Jeżeli już chcesz skorzystać z tego urządzenia, rób to jak trzeba.

Połóż się przodem na ławce, umieść poduszkę dźwigni tuż powyżej kostek. Podciągnij nieco miednicę pod siebie, wciśnij biodra w ławkę i złap uchwyty. Nie ćwicz tak, jakbyś kopała nogami (jeśli to takie łatwe, zwiększ obciążenie) – raczej wyobraź sobie, że ściskasz mięśnie tyłu uda, przyciągając nogi w kierunku pośladka, i kontroluj ich pracę z wydechem. Na końcu ruchu zatrzymaj się na 2 sekundy w tym napięciu i powoli opuść ciężar, prostując nogi z wdechem. Pracuj w pełnym zakresie ruchu.

Spróbuj

3 serie po 12 powtórzeń, z 30 s odpoczynku pomiędzy.

4. Maszyna do ćwiczeń grzbietu

Ben Mounsey-Wood

Ściąganie drążka szerokim chwytem angażuje głównie mięsień najszerszy grzbietu, czyli ten duży płat pokrywający żebra z tyłu klatki i częściowo talię. Najczęstsze błędy? Zbyt mocne odchylanie się do tyłu (co sprawia, że niepotrzebnie rekrutujesz nie tylko ten mięsień, na którym Ci zależy, ale też sąsiednie, być może przeciążone), kołysanie miednicą lub unoszenie jej z siedziska w fazie ekscentrycznej ćwiczenia (przez co to masa ciała ściąga drążek w dół, a nie mięśnie, dla których tu jesteś).

Jeżeli chcesz robić to dobrze, usiądź na ławce maszyny z zamontowanym do wyciągu szerokim drążkiem (jeśli taki nie jest zamocowany, rozejrzyj się – musi leżeć gdzieś obok). Usiądź prosto i upewnij się, że uda i stopy są oparte stabilnie. Wszystko gotowe? Złap drążek nad głową nieco szerzej niż szerokość barków i odchyl tułów nieco do tyłu, by linka drążka znalazła się w linii z Twoim mostkiem. Utrzymaj tę pozycję niezmienioną przez całe ćwiczenie. Z wydechem ściągnij drążek w dół do górnej części klatki, ściągając łopatki i ramiona do tyłu. Wyobraź sobie, że chcesz schować łopatki w tylnych kieszeniach spodni, żeby dopiąć w dole mięśnie grzbietu. Z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując drążek, by nie pociągnął Twojego ciała w górę.

Spróbuj

3 serie po 12 powtórzeń z 30 s odpoczynku pomiędzy.

Przeczytaj: Coregasm, czyli orgazm podczas treningu

Trening: Zrób to sama

Jesteś tu nowa? „Jeśli zaczynasz, to rób to powoli, ale systematycznie, np. zacznij od 2 treningów w tygodniu – radzi Lidia Zamyłko, trener personalny, instruktor fitness oraz menedżer sieci klubów fitness Holmes Place. – Wybierz klub, który jest blisko Twojego domu albo pracy: w ten sposób oszczędzisz czas i będziesz mieć jedną wymówkę mniej. Jeśli ćwiczyłaś już kiedyś, ufasz swojej wiedzy i umiejętnościom, to możesz zacząć ćwiczyć sama. Jeśli natomiast nigdy wcześniej nie trenowałaś, chcesz czuć się pewniej, bezpieczniej, a efekty uzyskać szybciej – trenuj pod okiem trenera personalnego, przynajmniej na początku. A potem słuchaj swojego ciała. Jeśli trening sprawia, że czujesz się lepiej, Twoja sylwetka zaczyna się zmieniać, rób to, co robisz, i bądź cierpliwa. Jeśli trening nie przynosi efektów – szukaj dalej. Jest mnóstwo opcji treningowych do wyboru: znajdź tę, która będzie najlepsza dla Ciebie i nie bój się próbować nowych rzeczy”.

Masz jakieś wątpliwości? Nie wahaj się pytać, ale lepiej nie koleżanki. „W większości dobrych klubów na siłowni zawsze jest obecny tzw. instruktor zmianowy albo „dyżurny” trener, którego zadaniem jest opieka nad osobami, które ćwiczą same. W każdej chwili możemy poprosić go o pomoc, jeśli sam nie wychwyci, że któreś z ćwiczeń nie jest wykonywane poprawnie. Zwykle są to osoby bardzo komunikatywne, chętne do pomocy, więc warto pytać, jeśli masz jakieś wątpliwości”. Podstawą jest nauka techniki wykonywania ćwiczeń i obsługi sprzętu.

Kiedy już będziesz obeznana z podstawowymi ruchami, jak przysiad czy martwy ciąg, musisz mieć plan działania. „Określ cel i przygotuj plan, najlepiej z pomocą trenera personalnego, i jeśli to konieczne, również dietetyka. Brak planu powoduje chaos” – mówi trenerka. Każdy ma inne cele, więc podejście indywidualne jest najlepsze, ale zakładając, że chcesz budować mięśnie, pozbywać się nadmiaru tkanki tłuszczowej i jesteś średnio zaawansowana, możesz wstępnie oprzeć się na tygodniowej rozpisce, którą znajdziesz obok, by przenieść swoje treningi poziom wyżej.

Przeplatanie treningu typu push i pull zmniejsza ryzyko przeciążenia poszczególnych mięśni. Ten typ treningu opiera się na klasyfikacji ruchów, opartej na mechanice mięśni (wzorce pchania i ciągnięcia) i rozdzieleniu ich dni treningowych. Mięśnie pracujące w dni „pull” napinają się, gdy przyciągasz ciężar do siebie (biceps czy mięśnie grzbietu), a „push”, gdy go odpychasz (klatka piersiowa, triceps). Ta technika pozwala budować sylwetkę w zrównoważony sposób, nie zaburzając postawy. Każda sesja na górne partie kończy się 10-15-minutowym interwałem.

Optymalnie jest planować dzień wolny między sesjami i nie męczyć tej samej grupy mięśniowej dzień po dniu. Fanką takiego systemu treningowego jest Jillian Michaels, która daje sobie minimum 48 h między dwiema sesjami push czy pull. Regeneracja jest tak samo ważna, jak trening. Obciążenia dobierz tak, by ostatnie powtórzenie było trudne do wykonania, ale poprawne technicznie.

Gotowa? Ostatnia ważna zasada: nie pomijaj rozgrzewki. Przygotuj ciało, zaczynając od lekkiego kardio i dynamicznej rozgrzewki.

Dzień 1

Góra ciała „push” + 15-min interwał

Wybierz 3-6 ćwiczeń typu push i wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń. Odpocznij przez 30 s między seriami i 1 min po każdym ćwiczeniu. Następnie wykonaj 15-min sesję interwałową w proporcjach 1:2 (30 s pracy, 1 min odpoczynku). Jeśli to za łatwe, podnieś poprzeczkę na 3:1 (30 s pracy, 10 s odpoczynku). Niezależnie od tego, jakiego dokonasz podziału, upewnij się, że pracujesz na maksa. Daj z siebie wszystko, a potem odpocznij. W sumie całość sesji interwałowej powinna się zamknąć w 15-20 minutach.

Przykład

• 3 serie po 12 powtórzeń: wyciskanie hantli nad głową
• 3 serie po 12 powtórzeń: pompka (klasyczna lub na kolanach)
• 3 serie po 12 powtórzeń: wyciskanie w siadzie
• 3 serie po 12 powtórzeń: arnoldki
• 3 serie po 12 powtórzeń: wznosy bokiem
• 3 serie po 12 powtórzeń: rozpiętki + 15-min interwał na bieżni (30 s sprintem, 1 min marszu)

Dzień 2

Gra ciała „pull” + 15-min interwał

Wybierz 3 do 6 ćwiczeń typu pull i wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń, zachowując tę samą zasadę odpoczynku, jak w dni „push”. Pamiętaj, że dzisiaj chodzi o przyciąganie ciężaru do siebie – jak w wiosłowaniu i uginaniu przedramion. Pod koniec każdej serii powinnaś czuć palenie mięśni i wykończenie. Jeśli nie, czas na zwiększenie obciążeń. I nie zapomnij o interwale.

Przykład

• 3 serie po 12 powtórzeń: wiosłowanie jednorącz w opadzie
• 3 serie po 12 powtórzeń: ściąganie szerokiego drążka na wyciągu
• 3 serie po 12 powtórzeń: wiosłowanie w podporze (desce)
• 3 serie po 12 powtórzeń: podciąganie z gumą 3 serie po 12 powtórzeń: uginanie przedramion
• 3 serie po 12 powtórzeń: przyciąganie linki wyciągu poziomego + 15-min interwał na bieżni (30s sprintem, 1 min marszu)

Dzień 3

Nogi

Twoje nogi to kilka dużych grup mięśniowych, więc dobrze poświęcić im osobny dzień treningowy. Nie ma dobrego „leg day” bez dużych, złożonych ruchów, w których angażujesz więcej mięśni jednocześnie. Zauważysz to m.in. po podniesionym tętnie. Jeśli nie, to postawiłaś na zbyt małe obciążenie. Mięśnie dołu ciała są największe, więc potrzebują większych wyzwań, ale też spalają dużo kalorii.

Przykład

• 3 serie po 12 powtórzeń: wyciskanie nogami
• 3 serie po 12 powtórzeń: przysiad goblet z hantlem lub kettlem
• 3 serie po 12 powtórzeń: wykroki w marszu z hantlami
• 3 serie po 12 powtórzeń: martwy ciąg z kettlebellem
• 3 serie po 12 powtórzeń: przysiad sumo z kettlebellem 3 serie po 12 powtórzeń: wykrok statyczny z kettlebellem

Dzień 4

Bonusowe spalanie

To wydłużona sesja interwałowa – wykonuj wybraną, podnoszącą tętno aktywność do 30 minut. Interwały na bieżni są najprostszym wyborem, ale świetnie sprawdzą się też rower powietrzny (air bike) czy wioślarz. Poza tym w ogóle nie musisz kurczowo trzymać się maszyn. Możesz wykorzystać liny treningowe, pchanie sanek, burpeesy lub wskakiwanie na box – wszystko to potrafi podnieść tętno do kosmicznego poziomu.

Przykład

Odpocznij minutę między ćwiczeniami. Wykonaj obwód 5-krotnie.

• 30 s: wyskok z przysiadu
• 30 s: wspinaczka pozioma (w podporze)
• 30 s: burpee 30 s: wskakiwanie lub wchodzenie na box
• 30 s: bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan

Sprawdź: Jak ćwiczyć na bieżni? [20-min. plan treningowy]

Etykieta: Jak się zachować na siłowni?

Po prostu ćwicz

Tak, musisz odpoczywać między seriami, ale nie musisz przeglądać w tym czasie telefonu, rozsiadając się na sprzęcie, na którego zwolnienie ktoś może czekać. Nawet jeżeli tworzysz właśnie optymalną playlistę na kardio albo recenzujesz legginsy, które przeszły test przysiadu – dzięki temu nie poprawisz formy, a przecież po to tu jesteś.

Współpracuj

Budowanie masy to sport indywidualny, ale to nie wyklucza uprzejmości. Czasami ktoś może chcieć ukończyć swoją serię w czasie Twojej przerwy odpoczynkowej, zwłaszcza jeśli robisz superserie i okupujesz 2-3 sprzęty. Inni też mają swoje plany treningowe, więc ogranicz czas na maszynach do niezbędnego minimum.

Odkładaj zabawki na miejsce

Skoro jesteś dość silna, by z nimi ćwiczyć, dasz też radę odnieść je na miejsce. Nikt nie lubi wymieszanych hantli, zdejmowania nie swojego obciążenia z gryfu ani potykania się o talerze. Przecieraj

W czasie pandemii to podwójnie ważne, ale zasada dezynfekcji sprzętu (lub co najmniej wytarcia go ręcznikiem) obowiązywała na siłowniach od zawsze. Ludzie lubią styczność z Twoim potem tak samo, jak Ty z ich.

Szanuj komfort

Rozkładanie swoich rzeczy po całej szatni nie sprawia, że inni czują się jak w domu.

Słownik na siłkę

Wolne ciężary

NIE: Nie są przeciwieństwem szybkich. Nie są też do wzięcia za free do domu.

To znaczy: Strefa na siłowni, w której na stojakach ustawione są rzędy hantli i kettli, dostępnych dla klientów siłowni.

Ruchy izolowane

Nie: Nie chodzi o ćwiczenia, które najlepiej wykonywać w domowej izolacji.

To znaczy: Ruch, którego celem jest zaangażowanie pojedynczych mięśni z jak najmniejszym udziałem innych (np. uginanie przedramienia na biceps).

Upadek

Nie: Zaliczenie gleby na środku siłowni.

To znaczy: Praca na mięśniu lub grupie mięśniowej do momentu, w którym nie jesteś już w stanie wykonać ani jednego prawidłowego powtórzenia.

Doms

Nie: Nazwa nowych zajęć fitness inspirowanych ćwiczeniami w domu.

To znaczy: Opóźniona bolesność mięśniowa (z ang. delayed onset muscle soreness), czyli ból i sztywność mięśni, występujące 2-3 dni po wysiłku, spowodowane stanami zapalnymi.

Orbitrek

Nie: Nie jest to nowa, kosmiczna seria treningowa.

To znaczy: Maszyna do łagodnego dla stawów rodzaju kardio, angażująca jednocześnie ręce i nogi bez odrywania stóp od platform.

ZOBACZ TEŻ: Plan treningowy w domu [treningi wideo]