Kobieta vs maszyna
Maszyny na siłowni mają ułatwiać nam zadanie, ale jak to z urządzeniami bywa – pomijamy instrukcję, a oczekujemy, że zadziałają. Zobacz, jakie najczęstsze błędy wyłapują trenerzy na maszynach.
1. Maszyna do odwodzenia

Panowie stoją w kolejce do ławki do wyciskania, a tak zwany abductor to jedna z chętniej wybieranych przez kobiety maszyn na siłowni. Ostatnio na Instagramie wśród dziewczyn z pupami jak brzoskwinie popularne stało się wykorzystywanie tej maszyny w wersji stojącej, w półprzysiadzie, we wspięciu na palcach. To z pewnością najlepsza pozycja pod kątem uwydatnienia krągłości, ale poza tym nie ma wielu dodatkowych korzyści. Jeżeli chcesz ćwiczyć bardziej funkcjonalnie i angażować więcej mięśni, ćwicz w staniu z gumą albo wyciągiem, rób wypady itp.
Abductor został jednak stworzony do ćwiczeń izolowanych i korzystając z niego zgodnie z przeznaczeniem, czyli siedząc prosto z napiętym core’em (który podczas ruchu ma utrzymywać tułów nieruchomo), z dłońmi na uchwytach, rozszerzając z wydechem nogi (dla optymalnych efektów zatrzymaj w końcowej fazie ruch na sekundę), zaangażujesz do pracy mięśnie odwodzące: pośladkowy średni, mały i naprężacz powięzi szerokiej. To jeden z nielicznych sposobów na to, by wyizolować pracę tych mięśni (wyręczają je często sąsiadujące z nimi potężne mięśnie pośladkowe wielkie i mięśnie uda), jednocześnie pozwalając dołożyć im spore obciążenie.
Spróbuj
3 serie po 12 (tak ustaw obciążenie, by ostatnie wydawało się prawie niewykonalne) z 30 s odpoczynku. Przy dużym obciążeniu: 8-10 powtórzeń z 1-minutowymi przerwami.
2. Wioślarz

To najlepszy sposób spędzania czasu na siedząco. Pracując na ergometrze, angażujesz nawet ponad 80% mięśni swojego ciała, pod warunkiem że korzystasz z niego właściwie. Większość ludzi ma tendencję do nadmiernego ciągnięcia rękami, zamiast wykorzystać nogi do generowania mocy. Podczas prawidłowego ćwiczenia na wioślarzu to nogi i core wykonują największą robotę. Jeśli zamiast tego polegasz głównie na sile swoich rąk, nakładasz na górę pleców i barki niepotrzebnie dużą presję. Pośladki i uda zbudowane są z najpotężniejszych mięśni w naszym ciele, więc Twoje pociągnięcia będą mocniejsze i bardziej efektywne, jeśli skorzystasz z ich możliwości. Bazując na sile rąk, zmęczysz się szybciej i nie wyciągniesz z sesji treningowej wszystkiego, co najlepsze.
Zacznij na siedzisku ustawionym blisko przodu maszyny, z nogami ugiętymi i stopami opartymi w przeznaczonych na to miejscach. Pasek na stopy powinien ściśle obejmować je w najszerszym miejscu (mniej więcej u podstawy sznurowadeł). Złap uchwyt. Gotowa? Ruch zaczynasz nogami; dopiero gdy wiosło minie kolana, do pracy włącz również ręce. Gdy Twoje nogi będą już całkowicie proste, dociągnij wiosło w kierunku mostka i delikatnie odchyl korpus do tyłu. Odwróć ruch, by zakończyć pierwsze powtórzenie.
Spróbuj
Na spokojne kardio ustaw dystans 5 kilometrów i staraj się zrobić pierwszy kilometr w 20 pociągnięciach na minutę, drugi w 22, trzeci w 24 itd. Wolisz mocny interwał? Postaw na 30 s z maksymalną szybkością, przeplatane 60 s wolnego wiosłowania. Oczywiście nie zapomnij o rozgrzewce.
3. Maszyna do dwugłowych

Uginanie podudzi w leżeniu działa na mięśnie kulszowo-goleniowe, ale często można odnieść wrażenie, że najintensywniej pracują pośladki, które unoszą się niemal do sufitu. To ćwiczenie wymaga kontroli całego ciała, a podskakiwanie pupy przy każdym podciągnięciu nóg zmniejsza zaangażowanie mięśni, dla których kładziesz się na tej ławce, za to naraża plecy na niepotrzebne przeciążenia. Jeżeli już chcesz skorzystać z tego urządzenia, rób to jak trzeba.
Połóż się przodem na ławce, umieść poduszkę dźwigni tuż powyżej kostek. Podciągnij nieco miednicę pod siebie, wciśnij biodra w ławkę i złap uchwyty. Nie ćwicz tak, jakbyś kopała nogami (jeśli to takie łatwe, zwiększ obciążenie) – raczej wyobraź sobie, że ściskasz mięśnie tyłu uda, przyciągając nogi w kierunku pośladka, i kontroluj ich pracę z wydechem. Na końcu ruchu zatrzymaj się na 2 sekundy w tym napięciu i powoli opuść ciężar, prostując nogi z wdechem. Pracuj w pełnym zakresie ruchu.
Spróbuj
3 serie po 12 powtórzeń, z 30 s odpoczynku pomiędzy.
4. Maszyna do ćwiczeń grzbietu

Ściąganie drążka szerokim chwytem angażuje głównie mięsień najszerszy grzbietu, czyli ten duży płat pokrywający żebra z tyłu klatki i częściowo talię. Najczęstsze błędy? Zbyt mocne odchylanie się do tyłu (co sprawia, że niepotrzebnie rekrutujesz nie tylko ten mięsień, na którym Ci zależy, ale też sąsiednie, być może przeciążone), kołysanie miednicą lub unoszenie jej z siedziska w fazie ekscentrycznej ćwiczenia (przez co to masa ciała ściąga drążek w dół, a nie mięśnie, dla których tu jesteś).
Jeżeli chcesz robić to dobrze, usiądź na ławce maszyny z zamontowanym do wyciągu szerokim drążkiem (jeśli taki nie jest zamocowany, rozejrzyj się – musi leżeć gdzieś obok). Usiądź prosto i upewnij się, że uda i stopy są oparte stabilnie. Wszystko gotowe? Złap drążek nad głową nieco szerzej niż szerokość barków i odchyl tułów nieco do tyłu, by linka drążka znalazła się w linii z Twoim mostkiem. Utrzymaj tę pozycję niezmienioną przez całe ćwiczenie. Z wydechem ściągnij drążek w dół do górnej części klatki, ściągając łopatki i ramiona do tyłu. Wyobraź sobie, że chcesz schować łopatki w tylnych kieszeniach spodni, żeby dopiąć w dole mięśnie grzbietu. Z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując drążek, by nie pociągnął Twojego ciała w górę.
Spróbuj
3 serie po 12 powtórzeń z 30 s odpoczynku pomiędzy.
Przeczytaj: Coregasm, czyli orgazm podczas treningu